燕麥取代白飯降膽固醇、防糖尿病! 營養師揪「健康迷思」:這些人吃了很負擔

國人澱粉類的攝取來源主要是以精製白米或麵條為主,但這幾年來燕麥Oat)逐漸受到民眾的青睞,原本只是作為馬匹飼料的燕麥,搖身一變成了健康營養的代言人,燕麥精、燕麥片、燕麥粉等各式燕麥產品紛紛上架,以獲取健康。

 

燕麥營養價值豐富 防骨鬆、貧血

 

除了穀殼以外,燕麥其他部分都遍布營養,像是麩皮含有豐富的維他命B群、維他命E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵以及亞麻油酸(人體必需不飽和脂肪酸),對於預防骨質疏鬆症、幫助傷口癒合皆有所成效,同時也有預防貧血的功能。

 

β-聚葡萄醣 有效降膽固醇、改善心血管

 

疾病

 

整顆穀物中皆含有優質的燕麥蛋白質以及水溶性纖維β-聚葡萄醣(β-glucan),β-聚葡萄醣是一種葡萄糖聚合物,也就是在沖泡燕麥片的時候,吃起來口感黏黏的、膠狀物質的來源,同時更是燕麥營養價值高的代表。

 

有許多研究文獻已經證實,β-聚葡萄醣可增加膽酸及膽固醇的代謝,加速代謝作用,因此,美國食品與藥物管理局(FDA)建議每天攝取含有β-聚葡萄醣的燕麥3g,可以有效降低膽固醇;另外,賴聖如營養師也表示,β-聚葡萄醣可以降低體內低密度脂蛋白(LDL)與高密度脂蛋白(HDL)的比例,因此,在改善心血管疾病方面有顯著的效果。

 

GI餐 降低第2糖尿病發生率

 

對於健康人來說,補充燕麥也可以降低發生第2型糖尿病的機率,就像現在常聽到的「低GI餐」,跟吃燕麥的原理相同,都可以減少葡萄糖的吸收率進而降低胰島素刺激所產生的反應,因此,較不會造成脂肪的儲存。

 

燕麥屬澱粉 這些族群應控制食用

 

燕麥適合銀髮族、青春期、一般成人,尤其是孕婦,其中含有豐富的維他命B群,可以幫助胎兒生長,因此建議孕婦多加補充。但也有部分族群必須小心控制食用的份量,賴聖如說,縱使燕麥與白米或是麵條相比,是可以減少葡萄糖的吸收,但因為同樣都是澱粉類產品,因此,糖尿病患者應是以燕麥取代白米,或其他精製澱粉主食的份量,而不是額外攝取燕麥,多增加了醣類的攝取。

 

而有麩質不耐症的人,因為其腸道黏膜平滑容易受損,也可能是因為遺傳疾病的關係,導致對麩質食物較為敏感,必須限制麩質的飲食,以免造成頑固性下痢、脂肪下痢或體重下降等不適。

 

限制麩質飲食 水溶性纖維這些食物也能獲得

 

一般來說,對於限制麩質飲食的人,應該避免食用含麩質高的食物或加工製品,譬如小麥、黑麥、大麥、蕎麥等;另外,全穀類所含的磷都偏高,燕麥也不例外,因此,末期腎臟病患者以及洗腎患者要特別小心斟酌燕麥的份量,在食用之前要先觀察自己的腎功能指數,並且詢問醫師與營養師的意見,才不會顧此失彼,造成遺憾。

 

(推薦閱讀:無麩質飲食怎麼吃才對?  營養師一張圖列「取代品」

 

由於燕麥所含有的水溶性纖維相當的多,因此,若是無法食用燕麥的人或是不喜歡燕麥口感的人,也可從其他含有水溶性植物中,如黑木耳、白木耳、海帶、蕈菇類、紫菜、洋菜,以及山藥、地瓜、馬鈴薯、牛蒡等根莖類與甜豆、豌豆等豆莢類當中獲取,只是含量並不比燕麥來得多。

 

值得一提的是,富含纖維的燕麥可以幫助排便及增加飽足感,熱量又比白米飯、麵條等來得低,因此也可以降低熱量的攝取,建議作為減重飲食的食材選擇之一

 

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減肥吃燕麥or麥片?哪裡不同? 營養師揭露「破功地雷」:3種人小心吃

 

近來坊間興起吃麥片當減肥餐的風潮,但這真的有幫助嗎?食品藥物管理署(以下簡稱食藥署)特別邀請聖馬爾定醫院尤偉銘營養師,為大家解答。

 

燕麥片、麥片 兩者差異在這

 

燕麥原本是顆粒狀,因為顆粒形狀像燕子的尾巴而得名燕麥片則是經過煮熟軟化後,進行輾壓、烘烤而成片狀麥片當然也是經過熟化、壓輾、烘烤處理成為片狀,但卻是由燕麥、大麥、小麥、蕎麥、玉米等各種穀物混合。尤偉銘表示,無論是單純燕麥片,還是混合穀物麥片,都含有豐富澱粉、膳食纖維、蛋白質、礦物質與維生素,兩者都是高營養價值的食物。

 

慎防麥片地雷 攝取過量恐致肥胖

 

不過,喜歡購買麥片當早餐或點心的人可要睜大眼睛看清楚特別是經過調味或沖泡麥片裡面添加的成分,只要仔細看,不難發現包括蔗糖、玉米糖漿、玉米澱粉、麥芽糊精、奶精、植物油、鹽等,這些都是額外增加的熱量。尤偉銘強調,善用包裝上的標示,仔細閱讀其成分及熱量,別因美味又容易吃而吃下更多,這樣不僅瘦不下來,還沒了健康又變得更肥胖。

 

健康吃燕麥 口味這樣挑

 

尤偉銘分享,天然的麥片有較高的膳食纖維,而且加熱水會呈現黏稠狀,吃起來口感有點粗糙,味道很清淡沒什麼甜味,若吃到會甜很香又很稀的麥片,表示成分裡有很多糖、香料與麥芽糊精且膳食纖維低,而真正有營養的麥片反而沒吃到。

 

除了選擇真正無添加物100%健康的麥片產品之外,若只吃麥片減肥很容易肚子餓,反而可能吃下更多麥片,造成熱量超過身體的需要,結果還是會變胖,建議吃完麥片要搭配有肉的蔬菜,例如:1碗麥片粥、半碗蔬菜、1顆水煮蛋,就能增加飽足感、達到攝取均衡營養並減少熱量,達到健康吃、健康瘦的目標。

 

這些人要避免吃麥片 當心消化不良

 

此外,腸道敏感者不適合吃太多麥片因為麥片的膳食纖維高,會促進腸道蠕動再來是慢性腎衰竭病人也不宜吃麥片,因為麥片的磷含量較高,而腎臟功能衰退導致排除磷的功能變差會加速腎臟惡化;最後,則是麩質過敏者要避免吃麥片,否則會造成腸胃道系統破壞,引起乳糜瀉與營養素吸收不良。

 

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減重族、三高族最適合吃燕麥!營養師這樣吃降血脂穩血糖

健康2.0  2018/07/26 

燕麥是醫護人員經常建議糖尿病、血糖偏高、血脂肪高的人,尤其是壞膽固醇高的人,可以作為飲食調理的重點食物之一。台北榮總營養師舒宜芳說,燕麥含有豐富的維生素B群、E及鐵、鋅、鎂等礦物質,富含人體必需的亞麻油酸、次亞麻油酸及單元不飽和脂肪酸;尤其燕麥中的β-聚葡萄醣的膳食纖維,能夠降低血膽固醇,減少罹患心血管疾病的機率。

 

在醫院裡,營養師通常會建議糖尿病人將白米飯改為燕麥飯,主要是因為燕麥是低GI(升醣)食物,具有穩定血糖的作用。舒宜芳指出,同樣分量的醣類,燕麥的營養成分比白米飯多,胃排空比較慢,「但也不要忘了,燕麥本身也有熱量,如果吃太多,身體無法利用過多的熱量時,也一樣會胖。」

 

減重族、三高族 最適合吃燕麥

有3個族群最適合吃燕麥。因為膳食纖維多,可以延緩胃的排空速度,不容易感到飢餓,也能減少吃零食的機會是想控制體重者很好的減肥主食;對於已知自己有代謝症候群,也就是高血糖、高血脂及血壓偏高的人因為尚不到罹病的程度,無法吃藥,也合吃燕很適麥;而本身已有慢性病,如糖尿病、高血壓、心血管疾病,甚至已經裝了心臟支架的人,更適合以燕麥取代白米飯。

 

美國營養學會建議,美國人的主食中可用1/2的全穀類取代;國健署則建議國人,全穀類占主食的1/3,就能達到降血脂、降血糖的作用。舒宜芳認為,不必三餐都把燕麥當飯吃,根據她輔導病人的經驗,只吃1餐燕麥飯,血脂、血糖下降的效果不明顯,但如果每天吃2餐,效果就很好,如早餐和晚餐,對於外食的上班族也比較方便。

 

用燕麥取代兩餐 主食記得要減量

青菜蘿蔔各有所好,全家人一起吃飯時,不見得每個人都能接受燕麥,但婆婆媽媽們別為它傷腦筋,以為得煮2鍋飯。「燕麥質量比較輕,和白米一起煮它會浮在上層,要吃的時候,只要把浮在上層的燕麥刮起來就可以了。」癌症關懷基金會執行長黃翠華說出輕鬆解決之道。不習慣全吃燕麥的人,可以嘗試從白米和燕麥3:1開始吃,習慣後再慢慢調整至1:1。

 

燕麥同時富含纖維質、礦物質與維生素等多種營養素,煮燕麥飯不難,黃翠華自己便經常這樣做:平常早上出門前,先把要煮的燕麥洗淨加水浸泡,放入冰箱,晚上下班時,就可以取出適量和白米一起煮成燕麥飯。燕麥需要浸泡才會變軟、比較好煮,也可以把浸泡好的燕麥分裝冰存,每次取用適量即可。以她自己為例,她常常會去買冷凍4色蔬菜放入燕麥中,加點鹽巴調味,用電鍋蒸一下,一道簡單美味的料理就上桌,若想要豐盛一點,再加個蛋,便利又健康!

 

舒宜芳提醒,以燕麥取代三餐中的1、2餐時,要減少原來的主食量。也可善用一些技巧,例如早餐是牛奶加燕麥,想減肥的人可使用脫脂奶粉和低脂牛奶,如果嫌口味太單調,也可以加枸杞、葡萄與堅果,增加風味。

 

燕麥跟燕麥片差在哪?

減重族、三高族最適合吃燕麥!營養師這樣吃降血脂穩血糖

市售產品中有燕麥(粒),也有即食的燕麥片,它們是否有所差別?黃翠華指出,燕麥(粒)是未經過加工的「原食物」,保留原有的粗纖維,食用時必須用蒸煮的,人體消化較慢,血糖起伏較平穩;燕麥片則是經過精緻的加工程序,主要是方便食用,屬於「食品」,營養成分可能因此流失,但它還是比其他食品健康,相較於完整的燕麥粒,它的GI值高一點。

 

舒宜芳認為,牙口不好的老人家可吃燕麥片,至少它的營養成分比精製白米好,但要留意血糖起伏大;腎功能不佳的人吃燕麥時要留意磷、鉀的平衡。而除了燕麥,五穀米、十穀米、薏仁等都是不錯的膳食纖維來源,也是很好的低GI食物。

 

◎ 撰文/曾鈺庭  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/健康2.0

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燕麥奶不含乳糖、高纖低脂! 營養師曝「致肥陷阱」:小心不知覺變胖

 

配上咖啡、運動營養品,燕麥奶成為時下最夯的飲品,許多人以為燕麥奶就是燕麥加上牛奶,其實不然,營養師表示,燕麥奶主要成份為水、燕麥、菜籽油,如果從成分來看,燕麥奶還比較像是(豆製品)。

 

燕麥奶 正確名稱應為「燕麥飲」、「燕麥穀物飲料」


《經濟學人》更將2019年訂為「純素之年(The Year of the Vegan)」,全球捲起低碳素食飲食風潮,歐美咖啡界以「植物燕麥奶」代替牛奶,不久後台灣知名咖啡廳也加入戰場。


最近燕麥奶業者推出不同口味燕麥奶,而咖啡店也將燕麥奶導入自家飲品、推出不同新風味,如「抹茶燕麥(奶)拿鐵」、「燕麥焦糖瑪奇朵」、「香草拿鐵換燕麥奶」,消費者反應熱烈。


事實上,燕麥奶正確名稱應為「燕麥飲」、「燕麥穀物飲料」。熟化後的燕麥,加入水研磨,過濾後加入菜籽油,並透過乳化系統進行穩定,這就是燕麥奶。有些國家認為禁止燕麥奶製品稱作燕麥「奶」,因為容易讓消費者搞混,以為裡面添加牛奶。

燕麥奶非乳製品 蛋白質成分低於牛奶


燕麥奶非乳製品,且不含麩質及堅果過敏原,因此大受歡迎,調查發現,網友選擇喝燕麥奶理由為「香醇好喝」、「有滑順的奶味…甜而不膩」等,幾乎都是口感評價。


分析燕麥奶營養價值,雖然蛋白質成分低於牛奶,但含有豐富的植物性的膳食纖維,脂肪含量也低於牛奶,因此,適合於乳糖不耐症民眾,並能減少皮膚過敏,成為「低脂減重」飲食新寵兒。


國泰醫院營養師張斯蘭表示,燕麥是五穀雜糧的1種,屬於未精製的穀類,不少人將燕麥當成早餐主食,例如,煮成燕麥粥,或在牛奶裡加入燕麥,容易有飽足感,且具有豐富的膳食纖維等營養成分。至於購買燕麥奶產品,應該注意其熱量標示,以免攝取過多熱量。

 

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吃燕麥減重,一天可以吃多少量? 專家告訴你過量會有什麼下場

 

什麼是燕麥

 

帶有粗澀的口感,讓人對它喜好分明的一種穀物,在韓國雖然不是常見的食材,但卻被美國時事週刊雜誌選為十大超級食物之一,可以說是營養滿分的食材。

在韓國會將燕麥和其他穀物混在一起煮成飯,或是當成麵茶、麵包的材料;而在西方國家則是會將燕麥去殼、翻炒、蒸煮、輾壓之後,再加入各種料理中。

所謂的燕麥片(Oatmeal)就是把燕麥(Oat)壓扁或是磨碎後的產物。

 

燕麥的優點

1.含有能促進生長期孩子發育所需的必需胺基酸與鈣質,因此在西方國家,常用來當成幼兒副食品的材料。

2.燕麥片含有豐富的水溶性膳食纖維β- 葡聚糖,能增強免疫力並抑制飯後血糖

3.豐富的不飽和脂肪酸,能降低壞膽固醇,有效排出體內毒素與腸道中的糞便,有助於緩便秘和排毒。

4.含有能消除活性氧的抗氧化成分,這也是為何保養品會使用燕麥的緣故。

5.燕麥進入人體後,會膨脹成兩倍以上的體積,能長久維持飽足感,特別推薦當成減肥餐食用。

6.燕麥大多無需特別的烹調方式,很適合用來備餐(Meal Prep)。

 

* 備餐(Meal Prep)餐點的Meal 和準備Preparation 合成語,意指事先準備好的餐點。

* 燕麥屬於穀物,碳水化合物含量高,過度攝取的話,反而會使體重增加,也可能造成腹瀉、腹痛等症狀,因此還是要適量食用。

 

燕麥Q&A

 

Q 一天當中何時最適合吃燕麥?

不用訂定特別的時間,由於含有豐富的膳食纖維,可以在一天的開始當成早餐,此外,簡單地吃也能維持飽足感,也很適合用來替代晚餐,如果要當成晚餐的話,最好分量稍微減少為佳。

Q 一天可以吃多少分量的燕麥呢?

如果是為了減肥或改善飮食習慣的話,要注意的就是「該吃多少」剛開始吃燕麥時,推薦一餐從30g 開始由於每個人對於飽足感的感受不同,再加以調整。如果一開始就吃太多,攝取過多的纖維質,可能會出現腹瀉的症狀,需要特別注意。之後,假使消化順暢、腸胃也沒有不適的話,再慢慢增加分量,但最多不要超過50g

Q 未經烹調的燕麥片可以直接吃嗎?

經過蒸煮、碾壓過程的燕麥片,直接吃雖然沒什麼問題,但大顆粒、粗澀且沒有水分的燕麥片,其實並不容易吞嚥,因此,還是做成美味的料理再享用吧。

Q 燕麥料理是什麼味道呢?

帶有穀物本身的香味,但不太有特殊的香氣和味道。假使只吃燕麥的話,多少會有點淡而無味,但是換個方向來想,隨著加入的材料和料理的方式,就可能有數十、數百種的變化,加入巧克力就是巧克力風味,加入水果就成了水果風味。

Q 利用燕麥可以做出什麼料理呢?

燕麥根據不同的烹調方式,可以延伸出無窮無盡的變化。如代替煎餅粉做成煎餅;加入雞蛋、水混合,可以做成蒸蛋享用;甚至加入絞肉攪拌做成漢堡排等。試著將燕麥加入各種料理中,做成個人專屬的燕麥料理吧。

 

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、作者/朴泫柱、本文出處/摘錄自高寶書版出版《好想吃喔!燕麥的美味新吃法》)

 

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降膽固醇不輸燕麥! 「它」還能抗老又降血糖

 

在飲食保健上,燕麥一直是國人接受度很高、很夯的降膽固醇食物,只要血膽固醇偏高,燕麥一定是首被推薦的食品其實,可以降低膽固醇的食物並不是只有燕麥,同屬於五穀根莖類的薏仁,也是個不錯的選擇!

高雄市立聯合醫院營養室主任謝藍琪表示,薏仁與燕麥一樣在食物六大類中,都屬於五穀根莖類,薏仁所含的營養成分包括醣類、蛋白質、脂肪、水溶性纖維、灰份、薏仁酯、類黃酮、維生素B1 B6)、鈣、鐵及磷等。其所含營養成分中的脂肪酸是油酸及亞麻油酸,許多現代醫藥研究已證實不飽和脂肪酸及膳食纖維,與降低血脂質有關。

瑞典與美國哈佛大學針對7000名女護士的調查發現,高纖維飲食的婦女,得到冠狀動脈心臟病機會大大降低。如果每天增加5公克的纖維攝取量,得到冠狀動脈心臟病的機會就會下降37一般食物如果含纖維量多,則其他營養成分如脂肪、熱量多半含量低,非常符合預防心臟血管疾病的飲食要求。

謝藍琪指出,薏仁,不僅可以美白,根據中原大學生物科技系主任蔡敬民的研究發現,每天食用50-100公克的薏仁,可減緩正常人及高血脂症患者餐後三酸甘油酯、血糖、膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇(LDL)上升濃度,且薏仁仍有其他未知的降血脂成分。

屬於水溶性纖維的薏仁,還可以加速肝臟排除膽固醇,並有效降低血脂,效果比公認有效的燕麥還好,甚至還有燕麥所沒有的降血糖功能而且只要每天吃50~100公克薏仁,即可預防高血脂症、血壓中風及心臟血管。

謝藍琪提醒,由於薏仁屬於五穀根莖類,吃多了熱量一樣會增加,因此,除了可以加入四物湯之外,也可以與糙米或五穀米,一起煮成米飯當成主食。除了可降低膽固醇、對血糖控制有幫助外,又容易有飽足感,可說是一舉多得。

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白飯熱量高?糙米、紫米助減肥? 營養師公布「5種米真實熱量」:答案超吃驚

一碗白飯跟一碗糙米飯,你都吃哪一種?誰的熱量高?營養師高敏敏直言,其實一碗白飯跟一碗糙米飯熱量差不多,大約是280大卡。不過,雖然一樣都是澱粉,但除了白米之外,其他的未精製全穀米,其膳食纖維跟B群含量高很多,甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀

 

奉上米飯 營養比一比

 

‧白米

白米是將胚芽、米糠都去除,只剩下白色胚乳的部分,但經過「精緻後」營養會大流失。

熱量:352kcal

碳水化合物77.8g

蛋白質:7g

膳食纖維:0.7g

維生素B群:17.77mg

 

 

‧五穀米

大多會用五種未精緻米組合而成,營養保留更完整。

熱量:348kcal

碳水化合物:72.9g

蛋白質:8.7g

膳食纖維:4.9g

維生素B群:35.54mg

 

‧糙米

糙米是指稻榖去除外殼後,留下了胚芽與米糠,與五穀米皆是屬於未精緻米,營養保留更完整。

熱量:354kcal

碳水化合物:75.1g

蛋白質:8.2g

膳食纖維:4g

維生素B群:28.23mg

 

‧紫米

屬於糯米的一種,敏感者吃多容易消化不良,多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等。

熱量:350kcal

碳水化合物:70.1g

蛋白質:10.1g

膳食纖維:3.3g

維生素B群:67.82mg

‧紅藜麥

營養價值非常高,但多做為搭配,特別的地方是,其蛋白質含量高且胺基酸種類齊全,很適合參雜在食物中攝取更完整的營養。

熱量:361kcal

碳水化合物:66.8g

蛋白質:12.1g

膳食纖維:8.3g

維生素B群:200.6mg

 

(以上為每100g生米的營養組成含量)

 

白米營養流失 未精製全穀雜糧降低罹病風險

 

很多人都有「白飯熱量高」的既定印象,但是比較下來發現其實五種米的熱量並沒有太大的差異,那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢?高敏敏解釋,主要是因為白米處理的程序繁複,導致營養都流失,其最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。

 

因此,衛福部建議,每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧,因此以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等,同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。

愛吃米飯 白米混未精緻米增營養

 

若你是喜歡吃飯的人,高敏敏建議,可以以糙米、五穀米等為主,增加營養素攝取,若真的不喜歡全穀米的口感,也可以將白米及未精製米混煮,減少粗糙口感又能攝取到其中營養;此外,米飯吃膩了,也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換,不過,要特別注意它們都是澱粉類,要共同計算攝取量。

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吃太多澱粉容易胖、影響血糖? 營養師曝「背後真相」:你減對醣嗎?

 

新竹國泰綜合醫院營養組營養師崔岑亘分享,在病房衛教時常聽到病人說:「我飯都吃很少」,細問之下才知道病人平時看健康節目或聽鄰居親友轉述,吃太多澱粉容易變胖又或是容易影響血糖,進而以為不吃飯或飯吃很少就不會胖或血糖會控制得比較好。可是,在詢問這些正餐不吃飯的人飲食習慣時,會發現常常正餐吃不多,但到下一餐前就肚子餓了,反而在餐間吃更多高油高醣的食物,如零嘴、糖果、麵包、甜飲等,本想追尋健康飲食卻適得其反。

碳水化合物提供能量 長期攝取不足恐致酮酸中毒

碳水化合物對人體的最重要功能就是提供能量,每1公克可以提供4大卡熱量,而且腦、神經系統及紅血球所需能量主要為葡萄糖,也就是澱粉消化分解後的產物。

崔岑亘說明,當碳水化合物攝取過多時,身體會將多餘的能量轉變成其他形式儲存起來,如肝醣、脂肪或蛋白質;當攝取不足時,身體會消耗構成組織的蛋白質以便提供所需的能量,還會促使脂肪分解產生酮體,替代葡萄糖作為體內細胞的能量來源,當血中酮體太多,體內酸鹼失衡時就有可能造成酮酸中毒。而長期碳水化合物攝取不足,就有引起酮酸中毒的風險。

過多過少都不行 究竟多少攝取量才足夠?

 

崔岑亘表示,大腦細胞主要藉由碳水化合物獲得能量,而成人大腦每日需要約110至140公克的葡萄糖,以便提供大腦足夠能量。有研究顯示碳水化合物攝取比例大於總熱量的65%會增加肥胖及罹患冠心病的發生率,而低於45%也會增加肥胖的發生率。

故109年衛生福利部公告第八版「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,當中新增「碳水化合物建議攝取量」,相當於成人每天攝取全榖雜糧類、乳品類、水果類共約8份,民眾常吃的全榖雜糧,如飯每份約1/4碗(標準碗直徑:11.5公分)、麵每份約1/2碗,乳品類每份約1杯240c.c,水果每份體積約為一個網球大小。民眾可以以前述份量簡易評估一下自己平時吃的碳水化合物是否足夠。

 

減「糖」比減「醣」更重要 精緻醣攝取過量易肥胖

 

除了天然食物,精緻糖類也屬於碳水化合物,1980-2016年間的國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,國人碳水化合物攝取量占總熱量百分比雖沒太大變化,但是碳水化合物攝取種類卻發生巨變。早年國人攝取碳水化合物的來源主要是全榖雜糧類,而近年的調查發現全榖雜糧類攝取減少,甜飲攝取增加。調查數據顯示成年男性每6人就有1人,成年女性則是每14人就有1人,每天至少喝1杯含糖飲料。

崔岑亘提醒,目前已有許多研究證實精緻糖攝取過多與肥胖、代謝症候群、齲齒的發生有關。而且攝取甜食會刺激大腦的獎勵機制,即使不覺得餓仍會增加甜食攝取且不會減少其他食物攝取量,進而造成肥胖風險增加。而肥胖又會增加慢性病風險,研究發現精緻糖攝取量越高,冠心病風險越高;然而選擇攝取適量天然低升糖指數的醣類食物卻不會增加冠心病風險。所以正餐澱粉少吃,餐間再來選擇添加精緻糖的甜飲、糖果、烘焙食品等,反而更會影響血糖及體重

精緻糖每日建議攝取量 約佔一日熱量1/10

世界衛生組織建議精緻糖類攝取量應小於總熱量10%,以體重60公斤,平日生活以坐著居多的一般民眾為例,一日約需1800大卡,換算下來每日精緻糖類攝取應小於45克(9顆方糖,180大卡)

衛福部於109年修正「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」,今年已正式實施,手搖飲皆須標示總糖量及總熱量,而包裝食品也會在營養標示中標示糖量,建議民眾在購買前應仔細閱讀標示,並減少攝取精緻糖。

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)

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吃麵比吃飯更容易胖?乾麵、湯麵哪個好? 營養師公布「正確答案」

 

許多人愛吃的麵食主要來源是小麥,但市售的純白麵粉是在小麥去了麩皮,甚至連胚芽都被輾掉之後的產物,留下來的只剩下澱粉和蛋白質其中,澱粉是屬於醣類,約占70%;而蛋白質占的比例依高低不同,由高至低可分為特高筋、高筋、中筋、低筋麵粉,麵粉中蛋白質所占比例不同,也會影響到烹飪後的口感與彈性。

 

麵食、白米飯 營養價值差異不大

 

營養師黃淑惠指出,平常吃的白米飯,沒有保留胚芽和麩皮的營養價值。嚴格說起來,吃麵食和白米飯所攝取的營養並沒有太大的差異,都只是醣類(澱粉)與蛋白質若站在營養的角度,建議選擇全麥麵粉製成的麵食,這跟吃糙米及胚芽米的意義是相同的,因為比較高的營養價值,大多存在胚芽與麩皮中。

 

但不建議餐餐都吃麵食,因為大多市售的麵食製品多是精製白麵粉所製成,小麥胚芽、小麥麩皮都不存在,都不含維生素B群、纖維質也極少。所以,一天三餐 中,一餐吃麵食就好。

 

愛麵族避免發胖 可從清湯麵下手 

 

吃麵容易胖嗎?黃淑惠說,會有這樣的說法,全是因為麵食容易吞嚥的緣故。通常吃飯咀嚼的時間會比較久,相對地,吃麵的速度比較快,咀嚼不會很久,一旦吃麵食的速度變快時,無形中就容易吃過量而發胖。

 

值得提醒的是,白米中所含的澱粉和麵粉中的澱粉相較,麵粉中的澱粉在腸道被 消化吸收的速度比較快,若真的很喜歡吃麵食,建議把大量的蔬菜加入一起吃 蔬菜的纖維質可以干擾麵粉中的澱粉被吸收。

 

減重的人若想吃麵食,最好吃湯麵而不要吃乾麵。因為乾麵一定會用油下去拌, 所以,吃麵除了吃進麵粉中的澱粉外,還把油吃進肚,這樣熱量就更高,更容易發胖;反之,如果吃的是清湯麵,不要加油蔥,多加一點青菜,就可以多攝取纖維質,一方面能幫助體重管理,同時也增加飽足感。

 

全麥麵食最健康 考慮烹調方式 

 

想要健康吃麵食,黃淑惠建議,選擇全麥製品的麵食,市面上可以買得到用全麥做成的麵條,或是全麥麵包、雜糧饅頭等,這些麵食中都含有一些纖維質,可以抑制血糖跑得太快,相對的,熱量也不會攝取過量。

 

餅乾、蛋糕等高溫烘焙的麵食,也建議少吃因為經過200220以上高溫烘焙的環境,會讓麵粉中的澱粉進烤箱時先起了「糊化作用」,使澱粉的結構改變, 更容易被身體消化吸收。而這類高溫烘焙的麵食,通常都會加入糖和油,這些都是造成肥胖的幫手。

 

若是吃一般的滾水煮過的麵食,如麵條、麵疙瘩或刀削麵等,沒有經過高溫烘焙的過程,這些麵食的糊化程度就沒有那麼強,進入腸道後停留的時間就會久一點不僅消化吸收的速度較慢,同時也會比較有飽足感,所攝取的熱量就相對減少。

 

黃淑惠強調,選擇麵食同時要考慮它的烹調方式,不要太高溫的烹調,最好是一般水煮的麵食對身體比較好。因此,吃乾麵或炒麵都沒有湯麵來得好,炒麵會將油也炒進去,吃清湯麵則可以避開油脂的攝取,喝湯可以增加飽足感。

 

高筋麵粉 蛋白質含量越高

 

麵粉分特高筋、高筋、中筋、低筋,差別在於蛋白質的比例越高,就越高筋,相對地,蛋白質含量越高,澱粉的含量就越少,所以,若是吃高筋麵粉所製成的麵 食,澱粉的攝取相對就少。

 

麵食中的蛋白質含量越高,吃起來就越有嚼勁、Q勁,有硬硬的口感。特高筋的 麵食,蛋白質含量14%以上;高筋麵食的蛋白質含量是1114%;中筋麵食的蛋白 質含量是911%;低筋麵食的蛋白質含量是69%麵粉中的筋,主要由麥穀蛋白與醇溶蛋白構造出麵筋的彈性,其中麥穀蛋白會吸水膨漲,醇溶蛋白則具有延展性。

 

黃淑惠提醒,對糖尿病患者而言,應該選擇澱粉比例較低的高筋澱粉,像是義大利麵、通心麵、餃子皮,澱粉含量越少,血糖上升速度越慢。

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