防癌食材 正確烹調才有效    2013/07/19【聯合新聞網/文/聯安預防醫學機構提供】

國人罹癌人數居高不下,民眾健康意識因而提升,開始 注意各種「防癌食物」,但防癌食物「有吃有保庇」嗎?

聯安預防醫學機構朱瑜珮營養師表示,部分健康食材的 營養素很容易在烹煮過程中流失,好食材煮錯了,吃再多也 只是求心安,不但沒有防癌效果,甚至有可能產生毒素,反而危害健康。

5大防癌食材 錯誤烹調煮掉防癌力

朱瑜珮營養師表示,許多人都知道多吃大蒜、花椰菜、番茄等含抗氧化、硫化物、茄紅素等養份的食材,能對抗自由基及預防癌症,但大部分的民眾卻不知道,蒜頭爆炒、花椰菜燙熟後營養價值所剩不多;番茄和胡蘿蔔,沒煮過、沒加適量油脂反而煮不出營養。烹調技巧決定食材的抗癌力,重新檢視、了解以下五種最容易錯誤烹調的防癌好食材,才能吃出真營養。

1. 大蒜:高溫爆香反破壞抗癌力

大蒜雖小,卻被視為抗癌、抗氧化、預防心血管疾病的尖兵,最大的功臣是「蒜素」這個成分。 許多人習慣拿蒜來爆香,但高溫熱油會使蒜氨酸無法起作用,也就影響蒜素的含量、破壞戰鬥力。然而,許多人乾脆生吃或自行醃漬大蒜以避免營養被高溫破壞,但朱瑜珮提醒胃炎或胃潰瘍患者要避免生食,因為蒜素會刺激胃酸分泌,使胃病加劇。

2. 花椰菜:久煮,營養流光光

十字花科的花椰菜,當中的硫化物具有抗氧化的保健功效,而且有助於體內雌激素代謝,避免乳癌、子宮頸癌,女性不可不吃。但是,硫化物為水溶性,一旦遇熱就會被破壞,營養全流入水中,且水煮時間愈長、流失的養分就愈多,平均烹煮5分鐘流失15%、10分鐘則已流失40%。朱瑜珮建議,烹調十字花科食材時,用蒸的方法不直接接觸水,或者採少量分批快燙的方法,縮短燙煮的時間,都可避免營養流光光。

3. 番茄:熱煮更能釋放茄紅素

番茄當中的茄紅素也是抗氧化的聖品,能保護細胞不受到傷害,對抗致癌的自由基。不過,番茄像菜又像水果,許多民眾習慣生吃,或怕烹煮會破壞營養,其實正好相反。朱瑜珮表示,番茄煮熟吃更營養,因為加熱會破壞細胞壁組織,反而釋放出更多的茄紅素。

4. 紅蘿蔔:無油反減健康

紅蘿蔔富含β胡蘿蔔素,能保護免疫系統功能,並且是強力抗氧化劑,幫助健康細胞成長。然而,β胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素,要有油脂才能溶解出來,朱瑜珮表示,紅蘿蔔不怕油炒,就怕水煮會煮不出抗癌營養素,所以建議加入適量油去烹調。

5. 馬鈴薯:帶皮整顆吃最營養

馬鈴薯含有抗氧化的維他命及胡蘿蔔素,此外,馬鈴薯皮富有氯醛酸,可防止細胞突變,具有抗癌的作用。但是,民眾多習慣削皮再煮,即將抗癌好物捨棄掉。此外,如果以油炸方法烹調,還會產生大量的「丙烯醯胺」致癌物,抗癌不成反而陷入致癌陷阱裡。朱瑜珮建議,馬鈴薯整顆吃最營養,用蒸、煮或快炒的方式烹調,以避免吸附過多油脂讓好食材變壞食物。

朱瑜珮表示,錯誤的烹調方式可能會讓食材營養成分流失,有的甚至可能造成反效果、影響健康,因此提醒大家要掌握健康烹飪的概念,就能留住食材營養,吃進健康。

(諮詢/聯安預防醫學機構 聯安診所 營養師朱瑜珮)

全文網址: 防癌食材 正確烹調才有效 - 飲食停看聽 - 養生百科 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=467117#ixzz30rPVNlij
Power By udn.com

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

炒菜「爆香」 健康容易爆出問題   2013/05/31 

【內容摘自《請你跟我這樣過4:食物安全吃健康》,作者吳家誠,人類智庫出版】

專家怎麼說/吳家誠教授:

傳統烹調方法,習慣把油倒入鍋子後,等它冒煙,接著把大蒜、蔥、薑等辛香料放入鍋中「爆香」,等聞到一股香氣後,再放入食材一起拌炒。長輩總說一定要「爆香」,菜才會好吃。小心,「爆香」的習慣,會讓你賠掉健康!

如果你仔細聞過尚未加熱的油,應該會知道,油本身沒有特別濃的香氣。不過,一旦經過爆香過程,聞起來就不一樣。有人會說,那個味道不是辛香料的香氣嗎?不全然,部分是因為高溫使油分解,變成更小的分子,進入空氣中,空氣才會因此飄香。

油分解之後,聞起來雖然香,可惜對健康不好。分解後的油質地會產生變化,產生許多有機芳香化合物,和過氧化物質,嚴重的話會致癌。

有下廚經驗的人應該都知道,油加熱到一個程度,會冒出白煙。這個溫度就是所謂的「發煙點」。當油到達「發煙點」時,會開始裂變,從好油變成充滿裂解產物過氧化物的壞油,壞油吃進肚子裡,只有壞處沒有好處,應該要避免。建議炒菜喜歡「爆香」的人,要趕緊改掉這個壞習慣。

專家怎麼說/白佩玉專家:

在料理時,尤其是中式料理,我們經常說這道菜聞起來「鍋氣」很香。之所以會有「鍋氣」的產生,就是食材經由高溫烹煮產生的香氣。「鍋氣」雖然總是令人垂涎三尺、食指大動,不過它所傳達出的訊息是:溫度太高。

健康概念的抬頭,使得很多過去傳統的烹飪方法,漸漸遭到質疑,「爆香」就是其中一種。目前公認最健康的烹飪方法是「水炒」,例如炒青菜時,先用水將青菜炒軟,最後再拌入油和鹽巴。

料理的世界很廣大,菜要怎麼煮才好吃,充滿一大堆學問,可能烹飪高手們會反應:都用「水炒」可不行!每一種油的「發煙點」都不同,建議不同烹調方式,選用不同的油,不要「一油用到底」。

如果要油炸,請選擇棕櫚油、椰子油等高發煙點的油類;一般煎、炒,可以選擇葵花油、芝麻油、玉米油、大豆油等油類;涼拌、水炒,則可選擇橄欖油或者苦茶油。

專家怎麼說/向學文專家:

「爆香」容易爆出對身體有害的物質,整鍋食材伴隨著這些有害物質,一口口吃下肚,實在令人擔憂。我們經常說「飲食決定健康」,烹飪的方式和健康有很大的關聯。

「水炒」比較能保障食材的品質,因為這種烹煮方法,鍋內溫度較低,所以很建議大家這樣做。如果不喜歡水炒的口感,或菜餚真的不適合水炒,也請大家把握「熱鍋、冷油」的原則,這是比較健康的料理方法。

觀念是非題

O:「爆香」的過程中,油容易過熱,會產生對健康不好的物質,建議盡量避免。

X:煮菜一定要爆香,不爆香,菜餚風味肯定不夠。爆香唯一要注意不要被油濺到。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

8大超級抗癌食物!立即從生活做起   康健 2009/05/27  

【文/張曉卉;資料來源/《飲食防癌》,生命潛能出版】
 
知名作家曹又方因心肌梗塞病逝,罹癌後出版多本養生抗癌食譜,受廣大讀者迴響。抗癌開從何開始?其實只要在飲食內容上做些改變,就可有效降低罹患癌症機率,提供讀者8大超級抗癌食物,讓抗癌從生活中立即開始…。

許多研究結果一致指出,最健康的飲食結構組合是:水果、蔬菜、堅果、全穀類、魚、低脂乳製品和少量瘦肉。想減少癌症風險,這些原則同樣適用。

美國癌症研究院(AICR)回顧4500多份,從世界衛生組織、食品農業部,以及本國和國際的癌症研究,整理出《癌症的食物、營養和預防:一個全球觀點》報告,再次呼籲人們,預防癌症不難,只要不抽菸、吃得正確、持續身體活動,加上維持適當體重,就可以減少60~70%罹癌機率。每天至少攝取5份蔬菜水果,就可以降低20%癌症風險。

美國環境毒物學博士羅伯特.哈瑟瑞鑽研環境毒物學,更深入探討食物中所含有的誘發或抑制癌症基因的化學物質,建議利用8大類蔬果中所含的維生素和天然抗癌物質,達到防癌、抗癌的目的。

這8大類超級防癌食物包括:

1.洋蔥類:大蒜、洋蔥、韭菜、蘆筍、青蔥等。
2.十字花科:花椰菜、甘藍菜、芥菜、蘿蔔等。
3.堅果和種子:核桃、松子、開心果、芝麻、杏仁、胡桃、南瓜子等。
4.穀類:玉米、燕麥、米、小麥等。
5.莢豆類:黃豆、青豆、豌豆等。
6.水果:柳橙、橘子、蘋果、哈密瓜、奇異果、西瓜、檸檬、葡萄、葡萄柚、草莓、鳳梨、檸檬等各種水果。
7.茄科:蕃茄、馬鈴薯、蕃薯、甜菜。
8.繖狀花科:胡蘿蔔、芹菜、荷蘭芹、胡荽、蒔蘿等。
其他重要食物:小黃瓜、南瓜、萵苣、青椒、紅椒、菠菜、薑、薑黃等。

~~~~~~~~~~~~~~~
菜前燙一下 硝酸鹽不入口   2013/03/18  【元氣周報/記者詹建富/報導】

硝酸鹽,不是只會出現在加工肉品嗎? 多吃蔬菜, 怎麼會吃出問題? 飲食中多攝取蔬菜是必要的,但是, 不是多吃就好, 依不同體質正確吃、 適量吃, 才是健康之道。

雖然冬天剛過,但春寒料峭時,吃一鍋暖呼呼的火鍋仍是一大享受。專家指出,火鍋備料中常見的大白菜、高麗菜、茼蒿等葉菜,以及小香腸、培根等,普遍含有高量的硝酸鹽,混在一起煮,等於變成一鍋「硝酸鹽高湯」。

抽驗蔬菜 八成硝酸鹽過量

許多人以為只有吃香腸、醃製肉品,才會吃進硝酸鹽,但新光醫院腎臟科資深主治醫師江守山表示,根據主婦聯盟過去抽驗市售蔬菜經驗,超過八成都含有過量的硝酸鹽。他說,由於衛生署已針對肉製加工品訂出硝酸鹽的檢驗標準,使得國人攝入硝酸鹽的主要來源已非加工肉品,反而是蔬菜,特別是素食者都依賴蔬食,更可能吃下大量的硝酸鹽。

江守山指出,目前僅有歐盟在2001年針對菠菜、萵苣制訂硝酸鹽的限量標準為4500ppm(百萬分之一),其他如美國、加拿大、日本及台灣則尚未制定;但他認為,由於硝酸鹽進入人體後,會轉化成亞硝酸鹽及亞硝胺,而後者在動物及人體都屬於致癌物,不宜再坐視不管。

施氮肥過量 日照不足殘留多

江守山指出,蔬菜中之所以含有硝酸鹽,主要是農友在種植蔬菜時會使用氮肥,可增加蔬菜的產量,但如果施用氮肥過量,又遇到日照不足,就會累積過多的硝酸鹽,因此冬天所生產的葉菜如大白菜、茼蒿、高麗菜,所檢出的硝酸鹽就會比夏天生長的蔬葉要多很多。

加上許多農友都是趁天未亮時採收蔬菜,在缺乏充足日曬下,硝酸鹽就會升高。他就曾抽驗發現,有些葉菜的硝酸鹽檢驗值竟然「破表」,遠高於15000ppm,讓他嚇了一跳。

硝酸鹽無毒 入口質變成毒物

馬偕醫院營養課長蔡一賢也說,除了生鮮的蔬菜含有硝酸鹽外,市售的酸菜、榨菜,也都因為經過醃製過程,而含有硝酸鹽,因此,著名的酸菜白肉火鍋,最好不要多吃,並且記得隨時請店家加水或高湯稀釋,喝湯適量即可。

江守山說,其實硝酸鹽本身是無毒的物質,但它碰到口水中的細菌,有一部分就轉化成亞硝酸鹽,進入人體消化系統,亞硝酸鹽再進一步變成亞硝酸、亞硝胺等代謝物。值得注意的是,近年來已有許多研究發現,亞硝胺與人類的胃癌、食道癌、口腔癌、肝癌、大腸癌及卵巢癌有關。

吃維生素C 可以中和硝酸鹽

不過,林口長庚醫院毒物科主任林杰樑指出,雖然葉菜有硝酸鹽的殘留,但由於蔬菜本身含有維他命C等抗氧化物質,多少可中和硝酸鹽,而且體內亞硝酸鹽要轉化成亞硝胺,中間需有含胺類的海產、起司,如果多吃含維生素C的新鮮青菜及水果、多酚類的食物及維他命E的食物,就可抑制亞硝酸鹽在腸胃直接合成亞硝胺。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

三種方法 遠離硝酸鹽 2013/03/18  【聯合報/記者詹建富/報導】

1、熱水汆燙 硝酸鹽少八成

多吃蔬菜有益健康,但如果葉菜含有過量的硝酸鹽,卻是潛藏危機。蔡一賢表示,硝酸鹽遇熱會釋出,建議民眾吃蔬菜先汆燙過,若要生吃,則可用溫水洗淨。

台北市衛生局曾針對市面上硝酸鹽含量較高的青江菜、小白菜以及萵苣,分別以清水清洗浸泡20分鐘、溫水浸泡10分鐘及熱水汆燙2至3分鐘等三種方式進行實驗,再以試紙進行硝酸鹽的含量檢驗。結果發現,用清水浸泡蔬菜,並無法降低硝酸鹽的含量,若以熱水汆燙,則蔬菜中的硝酸鹽含量,最多可減少八成。

因此,蔡一賢說,把蔬菜放進滾水中,馬上撈起的汆燙方式,既可以吃到蔬菜中的營養,又能減少攝入過多的硝酸鹽。

2、廣泛攝取 別吃單一蔬菜

另外,比較保險的方法是,不要一直吃同一種類型的蔬菜,而是應廣泛且均衡地攝取根、莖、菇、芽類的蔬菜。

3、用維他命C 平衡化學作用

江守山表示,吃火鍋時不妨搭配大蒜、青椒、綠茶及含維他命C的水果,可有效平衡硝酸鹽的化學作用。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

硝酸鹽攝取過多 誘發癌症機率增加   2009/10/30  【台灣新生報/記者李叔霖/台北報導】

許多食物都含有硝酸鹽,吃多了有礙健康?台北縣立醫院中醫科翁瑞文醫師表示,若民眾吃下大量的硝酸鹽,誘發癌症的機率可能會大增,但目前並沒有大量的研究數據可佐證,這方面仍需進一步進行實驗確認,建議民眾可多吃天然的、當季的蔬果,甚至每天吃五色食物,讓「五色入五臟」,對身體健康將很有助益。

翁醫師指出,市面上充斥人工合成、基因改造食物,都可能會對人體基因突變有影響,所以在食物選擇上還是以天然的較健康。

傳統中醫有所謂「五色入五臟」的說法,意思是說五種顏色的食物,其屬性不同,歸經也不同,譬如綠色養肝、紅色補心、黃色益脾胃、白色潤肺、黑色補腎,這與西醫常說的營養均衡有異曲同工之妙,可適時調整、補充人體的營養素跟微量元素。

綠色食物養肝,常見的如綠豆、黃瓜、空心菜、油菜、絲瓜、木耳菜、芹菜、菠菜、韭菜、白菜、萵筍、茼蒿、四季豆、青辣椒、綠莧菜、青菜、綠色水果等皆是;紅色補心,常見的有紅豆、紅薯、草莓、番茄、胡蘿蔔、紅辣椒、山楂、紅棗、香椿等皆是。

黃色益脾胃,常見的黃色食物像是黃豆、薏米、韭黃、牛蒡、蘋果、南瓜、蛋黃、玉米等皆是;白色潤肺,常見的白色食物像是白豆、梨子、蓮藕、百合、冬瓜、豆腐、銀耳、茭白、淮山藥、白蘿蔔、花菜、竹筍、涼薯等皆是;黑色補腎,常見的黑色食物像是黑豆、海帶、黑米、黑木耳、黑芝麻、紫菜、紫甘藍等皆是。

翁瑞文醫師強調,其實「食物就是最好的醫生」,人體有各種不同的功能,所以需要各種不同的營養素,而不同顏色的食物對身體的作用其實也不盡相同,若每天吃五種顏色的食物,將有助於人體維持臟腑的正常功能,讓身體更養生、更健康。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

蔬果用水洗 減硝酸鹽殘留 2009/10/30  【台灣新生報/記者鍾佩芳/台北報導】

中華民國營養師公會全聯會秘書長黃翠華表示,食用蔬果前都需用清水大量清洗,可減少硝酸鹽殘留,但用鹽水清洗是無用的

蔬果中的硝酸鹽就像香腸中的亞硝酸鹽一樣,容易致癌。黃翠華表示,使用化肥會使蔬菜表面產生致癌物質,而每餐飯後攝取足夠維生素C可阻斷其在體內的化學變化。

選擇蔬果一定要選當季的好,黃翠華表示,當季的蔬果較少會使用農藥,民眾也可以較低廉購買;若非當季蔬果,為了保持外觀漂亮,則會使用農藥致成本高,價格也高。

果在食用前一定要用清水大量清洗,但不可將蔬菜切絲後再清洗,黃秘書長也表示,若切過後,其切面就會變多,更容易使農藥、化肥等因此滲入。她也建議,像是買回來的高麗菜,可先放至陽台曝曬後,能使其殘留降低;而葉菜類則不建議使用此方式。另,像是能去皮的就必須去皮後再食用。

蔬菜如何吃才健康?黃秘書長表示,蔬菜能生食是最好的,才能保留其酵素、葉綠素、抗氧化、維生素等營養價值。若要烹調,她也建議,烹調時間勿過長,且由溫也不能太高,最好能用「水炒法」,這樣也不會使油脂變質。

挑選蔬菜時,顏色愈多愈好、顏色愈深愈好。黃翠華表示,像市售豌豆嬰就不錯,可生食,且不需土壤、噴灑農藥,在培養箱就能生長。此外,像是生食最熱門的苜蓿芽,雖然苜蓿芽可降低膽固醇,但因為苜蓿芽含有刀豆胺基酸,對免疫力有負面影響,所以不建議經常食用。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

米到底要洗幾次?     2013/08/11  【元氣周報/文╱朱慧芳】

煮飯前先洗米,大家都知道。但是米要洗幾次?就跟第一泡的茶到底要不要倒掉一樣,一向是見仁見智,各有所好。如果站在經濟和環保的角度,當然是能省則省,不過若是將藝術性、表演性、口感美感還有衛生安全都列入考量,把一鍋米搓洗上百次再煮的人也是有的。

搓洗百次 日常生活難辦到

最近我參加一場以米為主題的活動,就看到主持人教大家一套需要百次搓洗的超好吃洗米法,方法如下:首先用家用精米機把糙米的胚麩去掉,然後將米浸泡在礦泉水中數分鐘,接下來就要正式進入洗米程序。先將礦泉水倒掉,用自來水沖洗米粒,然後用手搓洗50次。將自來水倒掉之後,再一次用自來水沖洗米粒,再搓洗50次,接著將水倒掉,最後倒入礦泉水,浸泡五個小時後用大小火不等的繁複程序煮米。

除了表演之外,可能只有不常洗米煮飯的新手會採用如此這般的繁複手續。日日進廚房的熟手,或是需要大量煮飯的便當業者,很難花太多的時間洗米。我曾經向農友直接購買日曬糙米,後來覺得要花太多時間挑出米粒間含帶的碎石和雜質,所以還是改吃用選米機挑過的有機米。

買有機米 一道速洗留住養分

吃有機米,不只大大降低吃到農藥的可能性,而且比起消費其他有機食物而言,算是比較平價的。在台灣過有機生活,或是打算長期吃有機食物,從改吃有機米開始是最經濟簡單的方式。

因為長期購買有機米,又想要吃到最多的養分,所以我的洗米法長期停留在一道速洗法。用自來水將米清洗一便之後,把洗米水倒掉或是留作澆花用,再用過濾水將米浸泡30-60分鐘,然後開始煮飯。

之所以一道速洗,是因為相信自己選購的有機米確實是沒有農藥汙染,只需要把表面沾到的灰塵雜物清洗掉就好。過多的清洗會把米粒本身的米麩、澱粉質養分沖走,而且也浪費水源。

有些農藥 表面清洗難去除

糙米表面的麩皮都還很完整,所以洗米時不會有米糠殘留,洗米水通常很清晰透明。而白米、胚芽米已磨去了麩皮,澱粉質會因為失去保謢層,不斷在清洗的過程中流失,再怎麼換洗,水還是無法完全透明。

即使是一般米,過多的沖洗也無法帶走被米粒吸收在內部的系統型農藥。系統型農藥是從根部吸收,表面的清洗不能去除。但如果是噴灑在外表的水性農藥,多幾次清水沖洗或搓洗,確實可以去掉大部分水性農藥。至於米粒是否有藥物殘留,要看使用農藥種類和劑量以及使用時間而定,很難一語判定。

糙米傷胃?行銷術語太誇張

我曾聽到推銷「家用精米機」的銷售員說:「糙米吃多了皮膚會變黃,去掉麩皮的白米比較好消化,不會傷胃。」聽到吃糙米皮膚會變黃的行銷術語真讓我大為驚訝,至於吃糙米會不會讓胃不舒適,可能就因人而異。大部分情況,經過浸泡並且水含量較多的熟糙米並不會比較硬,覺得吃糙米會胃痛的人,可能腸胃功能較差,吃很多東西都會不舒適。

現在台灣市面上賣的大多是經過選米機挑選出來的良質米,甚至有業者引進日本的設備,鮮米在出廠前就已清洗乾淨,連煮飯前的洗米手續都免了。良質米有一定的外型標準,而且不可以有石粒、金屬等殘留物。若是擔心吃到農藥,最好還是選購有機米。

★朱慧芳老師部落格:只買好東西

創作者介紹

alanntu111的部落格

alanntu111 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()