胡蘿蔔不一定要用油炒?

上個星期,仝老師送了我一小盒她親手製作的胡蘿蔔絲,用辛香料調味之後,味道相當別緻。既有胡蘿蔔的風味,也有濃郁的香味,兩者相得益彰。

老公吃著這美味的胡蘿蔔絲,突然問了一句話:這胡蘿蔔絲是炒的還是涼拌的?沒看到其中有油啊?如果是涼拌的,它的胡蘿蔔素能吸收嗎?

這還真是個不好一下子回答的問題。理論上,胡蘿蔔素是需要油脂幫助吸收的。但是問題是,要多少油才夠呢?需要菜盤子裡面汪著油嗎?現在都提倡炒菜少放油,那麼會不會影響到胡蘿蔔素的吸收呢?還有,如果只用油拌不用加熱,效果會一樣嗎?

這種問題的答案,可不是某個權威上嘴皮一碰下嘴皮就能回答的。科學的事情,最好是用研究數據來說話。於是我趕緊去查資料,發現了分別於2007年和2004年發表的兩篇研究胡蘿蔔素吸收問題的文獻。...

第一篇文獻報導了一項在菲律賓兒童當中進行的研究。這些孩子分成3個組,給他們在一餐中攝入富含胡蘿蔔素的煮熟蔬菜,但是其中油脂的數量很少,只有每餐2,5和10克脂肪。這可是名副其實的“沒油水”的飯菜啊。要知道現在北京居民的每日平均用油量是83克之多呢,炒一個菜就用30克油的家庭比比皆是。不過,孩子們在飯後也會吃些含有脂肪的零食,每日脂肪總攝入量分別是21克,29克和45克,相當於一日能量攝入的12%,17%和24% 。這個比例,相比於我們的都市居民,還是顯得太低,因為我們已經普遍超過了30%。

同時,研究者檢測孩子們血液中胡蘿蔔素和維生素A的含量變化。結果發現,無論是哪個組,血液中胡蘿蔔素和維生素A的含量都增加了,而且增加的幅度並無明顯差異。

另一項在美國進行的研究則得出了不同的結論,給受試者吃蔬菜沙拉,一組用含28克脂肪的沙拉醬來拌,另一組用含有6克脂肪的沙拉醬來拌。結果發現,吃28克脂肪沙拉醬那一組的血液當中,α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素的含量都比另一組明顯地高。也就是說,增加脂肪的數量有利於增加胡蘿蔔素的吸收量。...

(——我忍不住產生了一種感想:洋人拌一個沙拉醬就用28克脂肪,足以告誡一些熱愛沙拉的女士們:蔬菜沙拉並非一種低脂肪食品。標準蛋黃醬含脂肪達80% ,弄不好,一份蔬菜沙拉所提供的脂肪數量比炒菜還要高,而吃到嘴裡的蔬菜卻比炒菜少得多......有點跑題啦。)

請注意,菲律賓的研究當中,所吃的蔬菜是煮熟的菜;而美國研究當中,所用的是生的蔬菜。研究者們表示,這很可能就是實驗結果差異的關鍵所在。因為煮、炒等熱處理會破壞細胞的結構,使胡蘿蔔素更容易從細胞中的葉綠體、有色體等細胞器中釋放出來。還有此前一些文獻也報導,如果蔬菜能夠煮熟,或者直接用純的胡蘿蔔素加入到食品當中,那麼只需要3-5克脂肪就可以達到有效促進吸收的效果。

總之,綜合相關文獻報導,得到了以下幾個基本結論:

1 吸收食物中的胡蘿蔔素,一點油都沒有是不行的。

2 要把胡蘿蔔素及其他類胡蘿蔔素物質進入小腸的脂肪微球當中,從而被人體有效吸收,首先把它們必須從植物性原料的細胞中釋放出來,適當的加熱處理是必要的。所以,用加熱的方法來烹調蔬菜,令細胞壁變軟,釋放內容物,或許比多放油更為重要。

3 如果把蔬菜烹軟,讓胡蘿蔔素能有效釋放,那麼要吸收胡蘿蔔素,並不一定需要同時大量攝入油脂。也就是說,如果我們把菠菜焯熟,然後加一點香油來涼拌,一樣可以很好地吸收其中的胡蘿蔔素,並不需要放很多油來炒。

4 此後一段時間內攝入其他含油脂的零食等,也會促進食物中胡蘿蔔素的吸收。研究發現,停留在腸道中的胡蘿蔔素可以等到腸腔內新的脂肪到來,然後與脂肪一起形成乳化微球,從而被吸收。

5 如果蔬菜沒有被烹調變軟,用生吃方式,只靠牙齒來咀嚼,那麼吸收胡蘿蔔素就需要更多的脂肪來幫助。

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