不用走萬步!三個觀念讓你走路3分鐘就能提升新陳代謝

 
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【早安健康/徐右祐整理】走路可以說是最簡單也最適合維持健康的運動,不用藥的藥師、營養學博士宇多川久美子在《不依賴藥物的27個健康提案》一書中指出,「走路」容易在日常生活中實踐,而且全身有2/3的肌肉都集中在腳上,走路可以一次鍛鍊很多肌肉,是增加運動量非常有效率的方法。

雖然走路有益健康,但走路時間過長並不一定會有更好的效果,假如用不正確的方式走路,不只運動效果差,還可能傷害到膝蓋和髖關節。所以比起在意時間和步數的多寡,真正重要的還是學習好的走路方式,所以我們必須開始感受自己的「肌肉」和「動作」。

走路時,感受小腿的肌肉

血液透過心臟傳送至全身,但由於重力的影響,血液很容易堆積在下半身,這時小腿就成為將血液送回心臟的幫浦,在血液循環的過程中扮演很重要的角色,因此小腿甚至被稱為「第二個心臟」。

而當我們走路的時候,使用的當然是下半身肌肉,這時要特別感受小腿的肌肉。常常走路鍛鍊小腿肌肉,能讓小腿的「幫浦」功能運作得更好,因此血液循環就會更加順暢,新陳代謝當然也會因此提升。

踩麥運動

柔軟髖關節與腳踝,可鍛鍊正確步行姿勢的肌肉。

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1 兩腳打開間隔1個拳頭站直,腳尖朝前。
2 兩手在兩邊自然垂下,兩腳腳跟上抬、放下30次。
3 兩腳輪流將腳尖往上抬。左右各30次。注意臀部不要往後翹。
4 將雙腳前後移動成一直線。
5 前面的腳用腳跟著地,後面的腳用腳尖著地,身體不搖晃維持30秒。

改變使用手腳的方法

買了計步器、運動褲,決定從今天起每天都要走一萬步,但走路的方式錯誤,不只沒變健康,還造成了膝蓋和腰部的負擔,讓走路反而變成殘害身體的事情。

我們都知道維持正確的動作做仰臥起坐、伏地挺身很重要,否則很可能沒練到肌肉還導致身體受傷,但大家天天都在走路,卻不知道走路也有正確的動作。

所以,我們必須先檢查並改正自己的步行方法。

<重點>手往前揮→手往後拉

走路時,每個人都很自然地先踏出左腳,同時右手往前揮,接著再左手跟右腳往前,不過,宇多川久美子指出,這樣的動作很容易呈現前傾的姿勢,越走越駝背。

那麼該怎麼改善呢?宇多川久美子指出,重點就在「手往前揮→手往後拉」。

跨出哪一邊的腳,就把那一邊的手有意識的「把手往後拉」而不是「把手往前揮」,就能做出正確的走路姿勢。

一天300步,只走2至3分鐘

不論什麼運動,如果對達成目標產生壓力,那就得不到好效果了,步行也是一樣。如果有人設立目標,卻因沒完成而產生壓力或罪惡感,這樣絕對會帶來反效果!

步行不用設定任何目標,質勝於量!而且只需要專注在一天300步,2至3分鐘的高品質步行就好!時間也是一樣,想到時都可以開始做,何時何地都能進行,就是步行的優點。

資料來源:《不依賴藥物的27個健康提案》
作者:宇多川久美子
出版:原水文化

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