跑步小腿酸痛怎麼辦 會這些才是真懂跑步
 2016-03-27

跑步小腿酸痛 拉伸緩解

大量運動後的柔韌性拉伸, 可以減緩延遲性肌肉酸痛增加肌肉延展性, 也是被證明的有效地減少運動酸痛的方法。 針對小腿比目魚肌的拉伸, 可以解決跑步小腿酸痛的問題, 還可以幫助小腿形成有型的肌肉線條。

怎麼做:1 選擇鈴片或有高度的重物做輔助。 單腳站立, 拉伸腿的前腳掌落在鈴片上, 後半部分保持懸空。 兩手扶牆保持平衡;

2 放鬆整個腳掌使得腳跟處往下壓, 感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感, 保持拉伸動作 30-60 秒, 然後換另一側, 重複。

跑步小腿酸 規範跑步姿勢

針對跑步時小腿肌肉疼的解決辦法, 糾正不正確的姿勢更加治標治本。

怎麼做:一般而言, 跑步時最好維持「挺直腰背」的姿勢。 不要只使用大腿小腿這些腿部肌肉, 多運用腰部以上的肌肉, 這樣能減輕下肢肌肉的負擔, 跑起來更輕鬆自在。

蹬地前擺過程中,


你不要勾著腳尖(腳尖著地), 這會造成肌肉緊張, 毫無必要。 放鬆小腿、腳踝, 用大腿帶著小腿動。
跑步時不要踮腳和後腳跟著地, 理想的觸地辦法是用腳的中部著地, 並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。 腿前擺時積極送髖, 跑步時注意髖部的轉動和放鬆也是很重要的一點。

跑步小腿酸痛 做一些耐力訓練

小腿前側(外側)的肌肉主要有:脛骨前肌、趾長伸肌、腓骨長肌和比目魚肌。 跑步導致小腿部位酸痛, 說明身體的上述的幾塊肌肉的肌力不足。 因此鍛煉改善的應以加強這幾塊肌肉的肌肉耐力為目標。

方法1:自體重提鍾(即站立踮腳), 每週三次, 每次間隔保證大於48小時。 每次做四組, 每組的個數是你單次最大重複次數的60%;組間休息2分鐘即可。

2.跳繩, 隔天一次, 每次跳1分鐘然後休息1分鐘。 總時間50分鐘。

站立踮腳和跳繩交叉訓練, 每週頻率在3次左右。 基本上鍛煉1周後就能有明顯效果。

跑步小腿酸痛是怎麼回事 還要堅持嗎

剛開始跑步,會感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬,這是由延遲性肌肉酸痛和急性肌肉酸痛引起的。 一般可很快恢復,漸漸習慣跑步後,小腿部的酸痛也自然會不再出現.跑步訓練過度也會引起肌肉疼痛,這時應該要縮短跑步的距離。

建議堅持間隔一天跑步一次, 如果剛開始跑步小腿酸痛就不跑了,
那麼下次跑步就還會出現小腿酸痛的情況。 但堅持跑步的前提是你選擇的跑鞋合適, 跑步姿勢也是正確的, 還要注意跑步前的熱身工作以及跑步後的拉伸活動。
(相關連結:剛開始跑步腿疼還要堅持嗎 放棄就永遠瘦不了)

https://www.healthway.tips/content/313743413842363435424343.html

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肌肉腿怎麼瘦?這樣拉伸才有效!

2017-02-22 由 匯強健康科技 發表于健康

即使你上半身苗條,但是有一對「大象腿」還是會影響到整體的美觀性,讓整體看上去缺少了女性的纖細柔美感。每個女孩都渴望擁有一雙修長筆直的「大長腿」。
到底該怎麼瘦小腿呢?自己的小腿,硬邦邦的一塊,是不是已經變成肌肉腿了?

別擔心,我們來看看,你的小腿的肌肉,到底由哪幾塊構成。

腓腸肌:我們覺得硬邦邦的肉,就是這一塊了!腓腸肌過於發達,就會使得小腿看上去粗壯。

比目魚肌:從視覺上拉高、拉長小腿!

當我們的小腿腓腸肌比較發達,比目魚肌則相對較弱,這就導致肌肉的發展不平衡,小腿看起來比較粗壯,這就是大家所說的小腿很粗。

知道了小腿粗的原因,我們就需要對症下藥了:

方法一:拉伸,腿部肌肉均衡發展
通過拉伸,可以很好的把把肌肉分攤開來,讓肌肉線條更好看實現平衡肌肉,從而達到瘦小腿的目的。

但是你一定要注意,儘量針對比目魚肌進行拉伸!!!在相對屈膝的情況下,你主要拉伸的才是比目魚肌哦。

相比之下直腿拉伸對瘦小腿的意義並不大,比如下圖這樣!

在拉伸過程中,你應該感到被拉開的是小腿下方和深層的肌群,而不是小腿肚子。這樣,你改變了小腿肌肉的配比和形態,就能更好地避免小腿變粗了。

最後,為大家介紹兩個拉伸比目魚肌及小腿後側的動作:

1.站姿階梯小腿拉伸

主要肌群:比目魚肌

次要肌群:小腿後側

動作描述

1)選擇鈴片或有高度的重物做輔助。單腳站立,拉伸腿的前腳掌落在鈴片上,後半部分保持懸空。兩手扶牆保持平衡;

2)放鬆整個腳掌使得腳跟處往下壓,感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感,保持拉伸動作30-60秒,然後換另一側,重複。

2.坐姿屈膝小腿拉伸

主要肌群:比目魚肌

次要肌群:腓腸肌

動作描述

1.坐姿,拉伸腿保持膝蓋彎曲,兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡;

2.將前腳掌儘量向身體方向靠攏,感受拉伸腿小腿後側被拉伸和酸痛感,保持拉伸動作30-60秒,然後換腿,重複

方法二:按摩瘦腿方法
按摩最直接最有效的腿部塑形方式,通過按摩刺激腿部的穴位,促進血液和淋巴循環,排出毒素、消除水腫,同時還可以通過刺激分布在雙腿上的重要穴位調整荷爾蒙分泌。大家可以在晚上泡腳的時候多多按摩。

1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉,一邊從中間向上下按摩,不斷變化按捏的肌肉,每條腿按摩3分鐘。

2、就象家裡做家務的時候擰抹布一樣,左右擰小腿腿肚的肌肉,從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方,每條腿堅持3分鐘。

3、用兩手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,從下往上按摩,重複3次。除了拇指,其它手指也要相應加大力度按摩肌肉。每條腿堅持3分鐘


原文網址:https://kknews.cc/health/nmx2bz2.html

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比目魚肌:需要被呵護的第二心臟

 

 

比目魚肌位於小腿后側,是寬闊平坦的肌肉,幾乎覆蓋了整個小腿后側。

比目魚肌是小腿三頭肌的一部分,另一部分是腓腸肌。 比目魚肌比腓腸肌更深,而且大部分被腓腸肌覆蓋。

腓腸肌和比目魚肌通過共同的肌腱(阿基裡斯腱,也叫跟腱)向下連接至跟骨。

比目魚肌的主要功能是作為踝關節的蹠屈肌,當我們踮脚的時候就會用到它。 當我們走路時,腳跟著地的時候所需的穩定性,很大一部分由比目魚肌提供。

腓腸肌由於跨越了膝關節,因此不僅是踝關節的蹠屈肌,同時也是膝關節的屈肌。

比目魚肌的位置比較深,它還有一個不為人知的重要作用,即促進靜脈血液的迴流。 有人因此將比目魚肌稱為“第二心臟”,當然,參與靜脈迴流的不只是比目魚肌,但這塊肌肉在其中是最重要的。

在我們步行的時候,腳後跟著地時,血液積聚在靜脈中,當前腳掌著地之後,血液向上排出,進入比目魚肌的靜脈。 之後,比目魚肌收縮,向靜脈施壓,幫助靜脈迴流。

由於足部和小腿的靜脈在膝蓋出匯合,因此比目魚肌的肌肉泵對迴流非常重要。

為了實現“第二心臟”的功能,比目魚肌需要有足夠的彈性,過緊、無力都是不好的。 比目魚肌的功能減弱,甚至可能導致低血壓和昏厥。

有多種因素會導致比目魚肌的功能受到影響,如果這塊肌肉上產生扳機點,就會影響肌肉的正常收縮。

比目魚肌中常見的扳機點(TrP)有三個。

上圖顯示了三個扳機點的位置和出現癥狀的區域。

比目魚肌的扳機點可能導致足跟、小腿和骶髂關節處的疼痛,也可能影響小腿的血液迴圈,導致小腿出現靜脈曲張、靜脈炎等問題。

那麼,哪些事情會導致比目魚肌產生扳機點呢?

首當其衝的是足部穩定性不足,當我們走路、跑步或進行其它運動時,比目魚肌需要過度收縮來維持足跟的穩定。

長期缺乏運動、穿著高跟鞋、鞋底過硬、扁平足等都可能導致足部穩定性的下降。

此外,步態模式異常和身體後方的肌筋膜鏈條的整體緊繃都會導致比目魚肌上扳機點的產生。

改善比目魚肌的功能需要綜合使用多種方法,包括處理扳機點、改善肌肉延展性、肌肉耐力和募集能力。

初學者可以按照以下順序進行。

 

  • 放鬆比目魚肌

首先要處理扳機點。

即便暫時還沒有出現明確的癥狀,放鬆比目魚肌仍然是有好處的。

用泡沫軸或筋膜球等工具進行按摩是最簡單的放鬆比目魚肌的方法。

可以根據自己的情況選擇合適的工具,按摩小腿后側。 比目魚肌的大部分被腓腸肌覆蓋,因此這種方法會同時放鬆腓腸肌。

很少有人在剛開始按摩比目魚肌時沒有痛感,不過還是要把疼痛的強度控制在身體能接受的範圍。

按壓痛點或是小幅度滾壓都是有效的方法。

 

  • 拉伸比目魚肌

由於小腿三頭肌中比目魚肌是單關節肌,而腓腸肌跨過膝關節,是多關節肌。 因此,要想充分拉伸比目魚肌,需要在屈膝的情況下進行拉伸。

在弓步姿勢下進行踝關節背屈,可以主動拉伸比目魚肌。

動作中,要保證膝蓋朝向第二腳趾的方向。 這個動作既可以作為訓練動作,也可以作為踝關節背屈幅度的測試動作,每次訓練時可以簡單記錄腳趾和牆面的距離,從而瞭解自己是否有進步。

 

  • 強化比目魚肌

在之前的文章中分享過多種類型的提踵動作,對比目魚肌都有強化作用。 但為了更針對性地訓練比目魚肌,可以在下蹲(屈膝)姿勢下進行。

动图封面
 

注意膝蓋和腳尖應對齊。

這個動作可以進行多種變化,可以一側一側進行,也可兩邊同時。

相對而言,足跟下落的過程是更加重要的,初學者極有可能會在這個過程腿部發抖。

 

  • 小跳練習

小幅度的跳躍練習,包括跳繩和芭蕾小跳等,都可以很好地練習小腿三頭肌的快速收縮和離心控制動作。

动图
 

由於是跳躍動作,有一定衝擊性,初學者需在一段時間的下蹲訓練之後進行練習。

比目魚肌:需要被呵護的第二心臟 - 知乎 (zhihu.com)

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小腿變粗的原因是什麼?如何跑步小腿不會變粗變壯
2016-09-06 由 潮搭元素 發表于健康

如何跑步小腿不會變壯變粗?很多人都會每天堅持跑步,既健康又減肥。但是,長期跑步會給我們帶來一個困擾,就是跑步久了,小腿會變得非常粗壯,瞬間讓自己的腿粗了一圈。要如何跑步小腿才不會壯呢?

要領篇:

1、腳跟落地是關鍵

跑步的時候,你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話,那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的,雖然這樣跑起步來比較輕鬆不吃力,但這會造成腿部粗壯的。所以,為了MM們美麗纖細的美腿,跑步時要切記用腳跟落地,接著前腳掌觸地慢跑。


2、熱身運動很重要

從小學起,上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動,以防拉傷肌肉。長大後的我們怎麼能忘記老師們的尊尊教導呢?所以,在我們進行跑步減肥前,要先拉伸腿部的肌肉,讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。

3、慢跑減肥最見效

跑步屬於有氧運動,它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪,達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的,慢跑就符合這種狀態。

MM們不要以為跑得越快,減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的,快跑雖然消耗的熱量比較多,但是這會對小腿造成負擔,加快肌肉的增長,導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後,所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

4、跑後伸展運動不可少

很多MM一跑完步就趕去買東西喝,往往都忽略了跑後伸展這一環節。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張,避免造成筋肉繃緊,還能有效保持腿型的完美。所以啊,跑後伸展運動不可少哦。

防止小腿變粗的跑步方法是什麼呢?

一、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。

二、跑步後進行放鬆練習。伸展、放鬆小腿,揉一揉,拉伸。

三、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20至60分鐘,過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快,把有氧運動的心率範圍控制在:(220年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人,他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解,在上述的心率範圍之外,脂肪不會燃燒,運動效果不能保證。

什麼樣的運動才可以造成小腿變粗呢?力量訓練可能會這樣,負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉,比如相對腿部的力量運動。小腿上的肌肉是較難練粗的,所以日常鍛鍊一般不會造成小腿變粗。

其實,要想讓自己在鍛鍊的同時,既滿足了擁有強壯身體的需求,還能夠避免小腿因為鍛鍊而出現變粗的狀況,大家就需要對相應的真相進行了解,本文所講到的五大真相,就是可以讓大家在鍛鍊的同時避免小腿變粗的好方法。

跑步後小腿比目魚肌拉伸防小腿變粗:

1、選擇鈴片或有高度的重物做輔助。單腳站立,拉伸腿的前腳掌落在鈴片上,後半部分保持懸空。兩手扶牆保持平衡;

2、放鬆整個腳掌使得腳跟處往下壓,感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感,保持拉伸動作30-60秒,然後換另一側,重複。

如何跑步小腿不會壯

跑步後飲食減少白色碳水防止變粗

跑步後的那一餐(非晚上)可以按正常飲食(均衡營養,有菜有肉)。但在平常的時間,我們要減少精良主食的攝入。白米飯是白色碳水化合物,它進入身體後,直接轉化為糖。而身體如果不及時利用這部分的能量,它就會轉化為脂肪囤積起來。

在跑步後對於飲食要注意,也就是運動後如果攝入油脂、鹽分過高的食物會讓小腿更容易積聚脂肪。應該在運動半小時後,喝一杯白開水可以及時補充運動中流失的水分,還可以加快身體的新陳代謝速度,白開水不要以飲料、可樂代替。在跑步後不宜大量進食熱量高的食物,應該以清淡的食物為主。

每個人的體質都是不一樣的,也有很多情況下,我們都要好好的注意運動的技巧,適當的好的運動技巧能夠幫助我們有著良好的身材而不用再去擔心自己煉成肌肉女,所以熱愛跑步的妹子們要多多用心咯。

https://kknews.cc/zh-tw/health/nmx2bz2.html

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不用走萬步!三個觀念讓你走路3分鐘就能提升新陳代謝

 
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【早安健康/徐右祐整理】走路可以說是最簡單也最適合維持健康的運動,不用藥的藥師、營養學博士宇多川久美子在《不依賴藥物的27個健康提案》一書中指出,「走路」容易在日常生活中實踐,而且全身有2/3的肌肉都集中在腳上,走路可以一次鍛鍊很多肌肉,是增加運動量非常有效率的方法。

雖然走路有益健康,但走路時間過長並不一定會有更好的效果,假如用不正確的方式走路,不只運動效果差,還可能傷害到膝蓋和髖關節。所以比起在意時間和步數的多寡,真正重要的還是學習好的走路方式,所以我們必須開始感受自己的「肌肉」和「動作」。

走路時,感受小腿的肌肉

血液透過心臟傳送至全身,但由於重力的影響,血液很容易堆積在下半身,這時小腿就成為將血液送回心臟的幫浦,在血液循環的過程中扮演很重要的角色,因此小腿甚至被稱為「第二個心臟」。

而當我們走路的時候,使用的當然是下半身肌肉,這時要特別感受小腿的肌肉。常常走路鍛鍊小腿肌肉,能讓小腿的「幫浦」功能運作得更好,因此血液循環就會更加順暢,新陳代謝當然也會因此提升。

踩麥運動

柔軟髖關節與腳踝,可鍛鍊正確步行姿勢的肌肉。

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1 兩腳打開間隔1個拳頭站直,腳尖朝前。
2 兩手在兩邊自然垂下,兩腳腳跟上抬、放下30次。
3 兩腳輪流將腳尖往上抬。左右各30次。注意臀部不要往後翹。
4 將雙腳前後移動成一直線。
5 前面的腳用腳跟著地,後面的腳用腳尖著地,身體不搖晃維持30秒。

改變使用手腳的方法

買了計步器、運動褲,決定從今天起每天都要走一萬步,但走路的方式錯誤,不只沒變健康,還造成了膝蓋和腰部的負擔,讓走路反而變成殘害身體的事情。

我們都知道維持正確的動作做仰臥起坐、伏地挺身很重要,否則很可能沒練到肌肉還導致身體受傷,但大家天天都在走路,卻不知道走路也有正確的動作。

所以,我們必須先檢查並改正自己的步行方法。

<重點>手往前揮→手往後拉

走路時,每個人都很自然地先踏出左腳,同時右手往前揮,接著再左手跟右腳往前,不過,宇多川久美子指出,這樣的動作很容易呈現前傾的姿勢,越走越駝背。

那麼該怎麼改善呢?宇多川久美子指出,重點就在「手往前揮→手往後拉」。

跨出哪一邊的腳,就把那一邊的手有意識的「把手往後拉」而不是「把手往前揮」,就能做出正確的走路姿勢。

一天300步,只走2至3分鐘

不論什麼運動,如果對達成目標產生壓力,那就得不到好效果了,步行也是一樣。如果有人設立目標,卻因沒完成而產生壓力或罪惡感,這樣絕對會帶來反效果!

步行不用設定任何目標,質勝於量!而且只需要專注在一天300步,2至3分鐘的高品質步行就好!時間也是一樣,想到時都可以開始做,何時何地都能進行,就是步行的優點。

資料來源:《不依賴藥物的27個健康提案》
作者:宇多川久美子
出版:原水文化

https://tw.news.yahoo.com/%E4%B8%8D%E7%94%A8%E8%B5%B0%E8%90%AC%E6%AD%A5-%E4%B8%89%E5%80%8B%E8%A7%80%E5%BF%B5%E8%AE%93%E4%BD%A0%E8%B5%B0%E8%B7%AF3%E5%88%86%E9%90%98%E5%B0%B1%E8%83%BD%E6%8F%90%E5%8D%87%E6%96%B0%E9%99%B3%E4%BB%A3%E8%AC%9D-091950578.html

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