日自律神經研究權威:健走最佳時機在晚上

 

【早安健康/陳家恩編譯】您是否常常感到全身無力,只想懶洋洋地躺在床上?甚至還覺得腰痠背痛、頭昏腦脹,跑去醫院做健檢,身體卻沒查出任何異狀。此時要小心,您可能是患有自律神經失調症。

自律神經具有控制人體全身器官的功能,因此,若自律神經一失衡,便會出現頭痛、心悸、失眠等各種生、心理疾病。目前可透過藥物來維持自律神經的平衡,不過改善情況並非立即見效,且停藥後有復發的可能。

因此,若不想長期仰賴藥物,您可以嘗試日本自律神經研究權威、順天堂大學醫學部教授,小林弘幸所推薦的健走,來有效改善自律神經失衡症。

健走時的深呼吸,能夠有效改善自律神經系統

研究指出,現階段能夠確實控制自律神經的,在於「呼吸」。當人體在深呼吸時,能夠刺激副交感神經,擴張血管,增加血管末梢的血流量,促進新陳代謝,以達到放鬆肌肉,讓身體休息的效果。

而健走的優點,就在於能夠不疾不徐地注意自己呼吸的方式。人體的血管容易收縮,卻不易擴張,這會造成高血壓、心臟負荷過大等情況。透過呼吸,可適度擴張血管,以提升副交感神經,改善自律神經失調症。

深呼吸的重點在於吐氣。大量吸氣之後,吐氣的時間要比吸氣時,還要長上一倍左右。這是因為吐氣時,位於頸部的感受器官會發出反應,刺激自律神經以提高副交感神經。

一天中的最佳健走時機:夜晚

小林弘幸表示,若我們要透過健走,來改善自律神經失調的話,那麼一天中的最佳健走時機就在於晚上,特別是晚餐後及睡前1小時之前,走上30到1小時最好。

由於早上是交感神經發揮作用的時間,因此血管會收縮,身體會變硬,此時運動容易發生運動傷害;而晚上則換副交感神經發揮作用,搭配健走時的深呼吸,更能夠有效調整自律神經的平衡。

此外,對於一天久坐在椅子上的上班族及學生,健走可以提升血液循環,消除一日的疲憊,並且還能夠提升睡眠品質、改善肩膀僵硬、偏頭痛等生活疾病。

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這3個時間最佳!快步健走半小時,就能減少壞膽固醇

 

【早安健康精選書摘】血脂異常患者的四週健走計畫

血脂異常是指血液中膽固醇和中性脂肪過多的狀態,為了預防或改善血脂異常,必須減少壞膽固醇和中性脂肪,同時增加好膽固醇。血脂異常的患者應該以全力之50%的強度,在呼吸不會感覺吃力的狀態下,快步健走15分鐘以上。可以的話,一週至少走3天,每次至少30分鐘。隨著運動量增加,效果也會加倍,所以建議可以增加健走的天數。

除了運動之外,也要注意飲食不要過量,增加膳食纖維,克制甜食、高膽固醇食品(雞蛋、鱈魚卵、魩仔魚、鮭魚卵、海膽等)的攝取等,也有助於改善及預防血脂異常症。

血脂異常患者的最佳健走時間
血脂異常患者的健走時間
①中性脂肪上升,即飯後一小時為健走的最佳時段。可以的話,請於每次飯後進行健走運動。
②運動量越大,效果越好,因此飯後一小時以外的時間,也可以健走。

血脂異常患者的健走行程表

健走行程表

第一週
 •用比平常稍快的速度走15~20分鐘

 •手腳微微大幅擺動,以增加運動量
第二週
 •用比平常稍微快的速度走25~30分鐘

 •手腳微微大幅擺動,以增加運動量
第三週
 •在呼吸不會感到吃力的狀態下,快步走20~30分鐘

 •手腳微微大幅擺動,以增加運動量
第四週
 •在呼吸不會感到吃力的狀態下,快步走30~60分鐘,每週走180分鐘以上

 •手腳微微大幅擺動,以增加運動量

附加運動(Plus Alpha Exercise)


深蹲運動 

 •大範圍活動下半身肌肉,促進全身血液循環,可預防及改善血脂異常症
 •飯後或健走前做,效果都很好

動用全身的有氧運動
 •可藉由有氧運動減少多餘的脂肪,預防及改善血脂異常症

 •和健走一樣,於飯後進行

因應血脂異常的附加運動

深蹲運動

深蹲運動
1 兩腳張開與肩同寬。

2 雙手與肩同高,伸直讓身體保持平衡。
3 膝蓋彎曲,至大腿與地板呈平行時,再伸直膝蓋,相同動作重覆10次,進行2~3組。


動用全身的有氧運動
從事游泳和騎腳踏車等運用全身、長時間活動身體的運動。
對於競賽型的運動項目,不要過度期待它的治療效果,此外競賽型的運動也具有危險性,因此最好避免。

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本文摘自《超健康對症健走法:治百病,就靠走路,改善效果驚人!四週擊退三高、預防失智、遠離心臟病》作者: 湯浅 景元(日本運動科學專家、醫學博士)/出版社:繪虹企業
對症健走法

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