2萬步傷膝，老年人注意了，每天該走多少步自己算
新華網客戶端 2020-05-24
健步走已經成為國人的一種時尚運動。但是，如果平時缺乏運動的人，突然一天內走上兩萬步，可能會對心血管系統和運動系統造成太大負擔。持續這麼做，可能會出現關節、韌帶、骨骼損傷。
骨科專家指出，走路運動雖然有利於健康，但運動要掌握適當方法，一味大量走路或會損傷腿部！
專家認為：每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘中等強度運動。
一口氣把這6000步走完，健康狀況就會有質的改善。
01.走出來的滑膜炎
前不久，杭州劉先生想通過暴走減肥，每天走的步數都在15000以上，沒想到，不到一星期，就患上了膝關節滑膜炎！醫生說，劉先生是走得太多。屬於過度運動，已經傷害到身體。
02、日行2萬步，膝關節積液
張阿姨今年50多歲，平時愛好鍛煉身體的她，經常到附近公園散步，基本上每天兩萬步打底。
沒想到，這追求健康的方式給她帶來大麻煩。正因為走路太多，對膝蓋產生損傷。時間長了，關節腔液越來越多。這才形成了積液。
03、日走3萬步，斷了大腿骨
一60歲病人重60公斤，高一米六。從一個半個月前開始，這位病人每天暴走15公里。剛開始鍛煉有點腰酸背痛正常，但走了半個月以後，一站就覺得右邊大腿根部疼痛。當時還可走路，以為是扭傷，沒去醫院。後來，越來越疼，病人才到醫院，檢查才發現，原來是大腿骨頭“走斷了”。
04.你的身體每天能承受多少步？
每個人承受的運動量不一樣，如果平時有運動習慣，每天一萬步兩萬步並不困難。但平時缺乏運動的人，突然一天內走上兩萬步，可能會對心血管和運動系統，造成太大負擔。如果持續這麼做，可能出現關節、韌帶、骨骼損傷。
對中老年人來說，每天堅持輕負荷鍛煉30分鐘以上，但不要超過1小時。如果換算成步數，大概在5000~10000步。
朋友圈各式各樣的走路排行榜，確實可以帶動大家運動健身，這是好現象。但如果因為排名而去較勁，則有可能失去運動本身的意義，特別是為衝榜而盲目增加走路的量，反而會傷害到身體健康。那麼，到底怎麼走才最健康呢？
走路被世界衛生組織認定為——“世界上最好的運動”。研究表明，走路多的人身體會更健康。無論是徒步旅行還是記步運動，都可以起到鍛煉身體的作用。專家認為每天走6000步才有健身效果，這究竟是為什麼呢？
專家認為：每天走6000步，等於3至4千米行走距離，等於30分鐘中等強度運動。一口氣把這6000步走完，健康狀況就會有質的改善。
俗話說——飯後百步走，能活九十九。我們每天上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室裡走幾步...但除了這些零碎的步數，每天能夠一口氣走上6000步，這是真正能夠改善大家健康的。
心臟一天通過跳動，要往外打10萬次血，血出去後還得回到心臟，誰在起作用——全身的640塊肌肉。只要肌肉運動，就會把血擠回心臟，我們的眼睛打開、閉上、再打開，眼皮使勁就能把眼球的血擠回心臟。我們走路——每走一步相當於把腳上的血擠回心臟。
通過走步讓心臟好起來的方法：把胳膊擺起來，最好擺到齊肩平，把步子邁開，配上呼吸。每天堅持15~20分鐘，比走兩個小時都要有效果。
05.適量走路，可防治這些癌症
走路可看作防治癌症的特效藥！如能每天堅持行走1英里，20分鐘內走完，對乳腺癌、前列腺癌等防治有明顯益處，最高可降50%死亡風險。
01、預防乳腺癌
法國一項涉及400萬女性研究顯示，任何年齡段的女性，堅持每天快走1小時，都能使患乳腺癌風險降12%。
02、降低患大腸癌風險
美國哈佛大學公共衛生學院，針對7萬人的長期研究發現，每天走路1小時，可降低一半患大腸癌的風險。
03、可防患胰腺癌
每天飯後散步30分鐘，可使患胰腺癌風險降低一半。研究者指出，胰腺癌多和熱量過剩有關，而走路可消耗大量熱量。
04、抵抗前列腺癌
美國加州大學對1455名前列腺癌患者，進行長時間隨訪後，發現每週只需快走3小時，癌症惡化程度比不運動的人降低57%。原因在於走路可改善內分泌，可調節激素水平。
05、提高免疫力
英國拉夫堡大學研究還發現，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系統疾病機率降低30%。
06、預防心髒病
每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。
07、防治糖尿病
美國《護理健康研究》刊載，一天健走1小時，對2型糖尿病有50%的預防效果。
08、避免脂肪肝
研究發現，常走路的人血液循環較好。血流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，這樣肝的代謝功能就好
https://www.toutiao.com/a6830332659189678600/
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每天堅持走路鍛煉，身體卻越走越差？ 3個“坑”別再跳
原創 39健康網 2020-02-11 15:10:00
中老年人不要總是坐在家裡不動，適當走路可以促進血液循環，預防血管硬化。當我們坐著或躺著的時候，內臟是極其擁擠地“堆”在一起的，當身體抖動起來時，身體的內臟就會因獲得活動的空間而倍感“舒適”。
每天走路多少步，能保護血管？
雖然走路對身體有益，但是過猶不及，走太多的路也不好。
一般來說，成年人每天大約需要快走1萬步，但不宜超過2萬步。走路頻率，應該在120-140步/分鐘，時速在4.5公里。過量、過快的走路會加重關節負擔，輕則引起關節疼痛，重則會引發關節炎、跟腱炎、骨膜炎等。
適當的走路，可以增強血管彈性，減少血管破裂的可能性，促進人體血液循環和新陳代謝，從而帶動各個臟腑器官良好運行，降低心血管疾病的風險。
保護血管，需要正確走路
凡事講究方法，走路可以鍛煉身體，但也要看各方面的因素。除了走路的時長、頻率外，還要看走路的姿勢、場地等。因此，要想走路達到健身的效果，可不能亂走。
首先，走路時穿的鞋襪要舒適。最好選擇透氣的棉襪，以及材質透氣、柔軟、合腳的運動鞋。切勿穿著拖鞋外出走路，尤其是人字拖，否則很容易出現肌腱勞損，甚至引起神經發炎，導致足底損傷。
其次，走路的場地，要選擇鬆軟的土地和塑膠操場，對關節有一定的緩衝作用。避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，容易崴腳。此外，還要盡量遠離機動車道，一方面是安全問題，另一方面也會吸入大量的機動車廢氣，對身體無益。
再者，走路的姿勢要標準。走路時要抬頭挺胸，目光平視，軀幹自然伸直。收腹，身體重心稍向前移。上肢與下肢配合協調，步伐適中，兩腳落地有節奏感。
走路是天然“長壽藥”
除了對血管有益，走路還有很多好處。
·預防心髒病。在走路的過程中，心率能夠有所提高，還可以促進血液循環，有助於強化心臟，降低膽固醇，降低心髒病風險。
·減肥。在走路的過程中，股三頭肌、股四頭肌及腰腹等13塊大肌肉都在動，可以消耗熱量，燃燒脂肪。
·增強記憶力，防止大腦萎縮。每週步行不少於9.6公里，可以增加腦細胞活躍，也會讓記憶力出現問題的機率降低50%。
·預防頸椎病。走路時可以活動頸部、肩背部的肌肉，緩解久坐不動引起的頸肩背部肌肉、韌帶、關節的疲勞，預防頸椎病。
生命在於運動，現代人生活節奏快、工作壓力大，很多時候沒時間去健身房跑步。不妨試一試走路，利用上下班在路上的時間，或者飯後半小時，學會正確的走路方法，可以收穫健康哦！
https://www.toutiao.com/a6792064387256418819/
春天什麼時候跑步最科學？哪種跑姿最健康？聽聽北大人民醫院骨科醫生的意見吧
原創 三聯生活周刊 2020-03-18 13:41:05
大家好！我是北京大學人民醫院骨科醫生馬明太。上一講我們介紹了跑前的熱身，這一講我們來談談跑姿的一些問題。
哪種跑姿最科學？
關於“哪種跑姿最科學？”這個問題，跑圈裡可謂是眾說紛紜。有人說，跑步時身體應該微微前探，因為這樣會有個相對前移的慣性，跑起來會更快；也有人說，跑步時要直立著跑，身體重心始終在兩腳中間，這樣更穩，並且不傷膝蓋。
其實無論哪種跑姿，我們更關注的點是：怎樣跑著最舒服，便怎麼跑。因為人體有很強的自我調控功能，凡事並無絕對正確的說法，也就是說，沒有“最標準的跑姿”這一概念了。但凡跑起來是在身體舒適的範圍內，就無更改的必要；而一旦誘發疼痛了，這就提醒我們是身體的某一環節出了問題，要給予關注、治療。在這裡我要提醒各位朋友：無論運動還是訓練，有時候並沒有絕對的對與錯，只是在不同的情況下，根據我們的需要而選擇不同的方式進行而已。
春天什麼時候跑步最科學？哪種跑姿最健康？聽聽北大人民醫院骨科醫生的意見吧
和跑姿相關的還有擺臂，那麼在跑步過程中該如何擺臂呢？
根據紐約路跑者協會研究報告，有效率擺臂的「七大原則」如下：
第一，跑步時，同側手臂的擺動與腿部的擺動相反方向（意思就是不要順拐了，這一點我相信大家都不會存在的）。
第二，跑步時，雙臂要緊貼於體側向前向後呈直線擺動；而且肘關節應向後擺動，不是向身體外側交叉擺動（如果向外側擺動你的軀幹可能也會發生旋轉，這點大家需要注意）。
第三，擺臂時，要以肩膀為支撐點，向擺鐘一樣，手臂彎曲前臂放鬆將肘部前後擺動。
第四，手臂彎曲大約九十度角，跑步時允許肘關節角度介於70～120度的彈性範圍。 （很多跑者為了提高擺臂的頻率過多屈肘，然而造成雙臂過度緊張，從而引起肩部的緊張，最後變成含胸跑了）
第五，擺動時拳頭位置在髖部附近高度，避免過高或過低。
第六，核心收緊，擺臂時要有力道，雙臂的運動軌跡由胸口移動到臀部。
第七，挺胸抬頭，保持肩膀及前臂的放鬆（空握拳頭），動作穩定但不緊繃，身體也不要左右亂晃動。
以上是有效率擺臂的「七大原則」，希望大家能記住。
跑步時的呼吸節奏
關於呼吸，我們在前面有講到，我們推薦的呼吸節奏為兩步一呼、兩步一吸，因為這樣的呼吸方式，對於大部分人來說是一個比較舒適的呼吸節奏。當然，每個人都有自己的呼吸節奏，在不斷的跑步中，找出適合自己的呼吸節奏才是最重要的。
速度vs心率
以鍛煉身體為目的的跑步，速度並不重要，相比於速度，跑步的時間、距離和控制心率更重要。那在跑步過程中，維持什麼樣的心率最合適呢？美國運動醫學學會（ACSM）給出過建議，他們建議中等運動強度目標心率應控制在60-75%的最大心率，其中最大心率的計算是（220-年齡），那麼以一個30歲的跑者為例，他在跑步鍛煉過程中，目標心率應控制在130-140次/分左右。
春夏秋冬如何高效科學跑步？
以上就是跑姿和心率的一些問題。下面我們談談春夏秋冬如何高效科學跑步？
春天什麼時候跑步最科學？哪種跑姿最健康？聽聽北大人民醫院骨科醫生的意見吧
春夏秋冬，四季輪迴，跑步鍛煉不應該因為季節的變化而間斷，只是需要調整自己的訓練方式。那麼在四季變化過程中，我們需要如何適應，如何調整，持之以恆，最終達到訓練的目的呢？
“一年之際在於春”，春天是萬物復甦的季節，更是甩下一整個冬天的疲憊，開始運動的季節。在春天跑步是快樂的，跟大自然的萬物一起自由生長。
我們常說“一年之際在於春，一日之際在於晨”。但是在春季，在跑步問題上，我卻並不贊同“一日之際在於晨”。畢竟，早春的天氣還很不穩定，尤其清晨室內外溫差比較大。我們常說的“倒春寒”，也會讓鍛煉之後疲勞的身體感到不適，甚至感冒。春天最好的跑步時間是下午5點左右，氧氣比較充足，而且人體肌肉激活比較充分。可以在白天緊張忙碌的工作之後，換上運動服，在公園裡充分吸收氧氣，放鬆身體，恢復精力。
夏天，一提到夏天，我們就會想到烈日炎炎。夏天跑步，我們重點要預防中暑。夏季跑步的降溫問題，預防是重點。我們可以選擇早晚涼快的時候跑，最重要的就是量力而行，我們不是專業運動員，不需要追求專業的高溫訓練，我們的目標是保持良好的生活習慣、健康的身體、積極的心態。所以夏季跑步的配速可以適當降低30秒或者1分鐘，還應注意監測心率，避免心率過高。跑步過程中時刻傾聽身體給出的反饋。一旦出現頭暈、乏力等中暑的先兆症狀：立即到陰涼通風處休息，用涼水浸濕，利用蒸發降溫。
夏季跑步會大量出汗，因此補水非常重要。跑步之前2-3小時就應該補充500毫升左右的水分，跑步過程中少量多次補水，每次喝水80-100毫升，1小時以內跑步補礦泉水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料預防電解質紊亂。
秋高氣爽，萬物金黃。秋天是收穫的季節，也是值得跑步朋友歡慶的季節。春天種下的跑步習慣已經生根發芽，經過夏季汗水的澆灌，現在跑步已經成為你的一種生活方式了。資深的跑友都知道，秋季是一年當中馬拉鬆比賽最豐富的季節。參加馬拉松，我們不是為了獲獎，也不是為了作秀，我們只是想遇見更好的自己，也想跟天南海北的跑友分享跑步的快樂。
春天什麼時候跑步最科學？哪種跑姿最健康？聽聽北大人民醫院骨科醫生的意見吧
經過了夏季炎熱的跑步訓練，你已經成長了許多，不過你不要忘了前面還有“秋老虎”在等著。九十月份的天氣早晚清涼，午後卻高溫暴晒。如何躲著太陽跑步，這裡面也有小小的學問。對上班族來說，早起總是跨不過去的坎兒，沒關係，我們還可以夜跑。傍晚或者夜幕降臨之時，出來跑步，白天工作上的困擾隨著跑步的節奏逐漸忘在腦後，公園里金黃色的葉子也能讓心情復歸平靜。
夜跑時既要全身心得沉浸在跑步中，又要百分百得保證人身安全。所以以下要素謹記：如果路上已經行人漸少，叫上同伴一起；晚上跑步要穿亮色的衣服，最好能反光，讓行人和車輛能看到你；不要佩戴耳機，尤其是嵌入式的，要時刻注意路上的情況，畢竟安全最重要。
“每逢冬季胖三斤”：冬天人的新陳代謝比較慢，禦寒所需的脂肪增多，冬天相較於其他季節更容易儲存脂肪。冬季跑步不僅能保持良好習慣，還能夠讓我們收穫健康和愉悅。既然要冬練三九，就要練得安全有效。很多人會覺得一年四季中冬季最暗淡。萬物蕭條，沒有生機，心情也會隨之沉鬱。如果感覺到情緒狀態不佳，可以考慮在陽光充足的午後進行戶外跑步。除了可以吸收在冬季難以獲得卻又是身體必需的陽光，跑步時腦下垂體分泌的內啡肽也能讓人有欣快感，遠離負面情緒。
天氣寒冷，跑步服裝選擇上要注意保暖。貼身層排汗速乾，保持身體乾爽舒適；最外層隔離保護層，保證外界風寒不能侵襲肉體；中間層起到保暖作用，構建身體溫度微環境。跑前充分的動態熱身，目的是提高身體核心溫度，激活身體神經系統，增加活動幅度，減少肌肉緊張。跑步時可以適當減小步幅，提高步頻，有利於降低雙腳與地面的距離，減少冬季運動損傷的風險。跑後足夠的靜態拉伸使緊繃的肌肉和韌帶放鬆，有利於身體的恢復，一定要到溫暖的環境下進行拉伸活動，因為跑步後勞累狀態下免疫力下降，需更加註意保暖防護。
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