運動後該吃什麼?多久以內要進食?常見QA一次釐清
2023 年 3 月 27 日

運動對身體很好,但是養成規律運動習慣的人更需注意營養攝取,才不會導致身體越動越虛唷!

目錄索引
運動完要在多久內進食?
運動後吃什麼?
1. 碳水化合物
2. 蛋白質
碳水化合物和蛋白質比例需掌握在 3-4:1
重訓完吃什麼?
運動完建議吃香蕉?

運動完要在多久內進食?
運動後進食的主要目的,是讓營養素快速抵達組織進行修復幫助恢復疲勞、避免肌肉流失、增加肌肉合成,原則上建議兩小時以內進食,越快補充營養越好。情況允許的話,建議一小時甚至是半小時內開始補充,可選擇好吸收、營養素比例適當的補充品,選對時間和質地,會讓肌肉利用營養素的效果更好唷!

運動後吃什麼?
運動完肌肉處於「小受傷」狀態,需要即時的能量來幫助修復疲勞。建議補充含「碳水化合物+蛋白質」,且質地好吸收、不會造成腸胃道負擔的食物。

1. 碳水化合物
澱粉、糖和膳食纖維都屬於碳水化合物,纖維不能被人體吸收,所以對運動後的疲勞修復幫助不大,運動後應視情況,選擇好吸收的糖和澱粉類食物。澱粉在吸收後會分解為葡萄糖、幫助回填因為運動而消耗殆盡的肝醣(大約連續運動四十分鐘以上就會耗盡),有利於後續的肌肉修復。

2. 蛋白質
作為肌肉的主原料
,有運動習慣的人一定要特別注意蛋白質的攝取量,運動後不需要「大量補充」蛋白質,更重要的是平時三餐的總攝取量蛋白質在運動後,只需適量補充即可,並且要和碳水化合物一起補充,才會有比較好的修復效果唷!

營養學的名詞讓你看得霧煞煞嗎?
可以試著想像一下「長肌肉就像蓋房子」,碳水化合物是蓋房子的工人,而蛋白質是蓋房子的材料材料基本上數量是固定的(視房子需要的大小),而人力可以無限增加,多一點人蓋得比較快,人太多的時候反而會擋路、導致效率不好,只好把沒事做的工人請去旁邊休息,也就是「攝取過量碳水化合物會儲存成體脂肪」的原理

碳水化合物和蛋白質比例需掌握在 3-4:1
研究顯示碳水化合物:蛋白質=3-4:1 是最好的比例,至於需補充的熱量,則要依據運動強度、時間、整體熱量需求而定。

重訓完吃什麼?
運動後的一小時內要儘速補充有碳水化合物和蛋白質的食物,比方說運動完一小時內先喝一杯優酪乳。重訓後的正餐,建議選擇 20g 左右的優質蛋白質(實際份量依據每人身高體重有所不同),比方說肉類、雞蛋、海鮮。

運動完建議吃香蕉?
香蕉是很好的碳水化合物來源
,除了好攜帶之外,水果又富含維生素、礦物質及抗氧化物質,可補充運動過程中容易流失的鎂、鉀等營養素,減少練後肌肉抽筋的機率。

外食族運動後可以怎麼吃?超商食譜推薦
運動後飲食分為「點心(練前/後)」跟「正餐」,大方向都是要有碳水化合物(澱粉、糖)和蛋白質,最佳比例是 3-4:1,在超商挑選運動後餐點時可以注意:

雞肉魚肉為主菜
澱粉不會過少
有蔬菜或富含纖維
推薦食譜(正餐 500-700kcal)
7-11
香草烤雞腿時蔬餐(408kcal)+低脂鮮奶一杯 290mL(129kcal)+香蕉一根(120kcal)
35g 蛋白質,90g 碳水化合物,657kcal
紐奧良風味烤雞生義大利麵(544kcal25/66)+ 一日野菜-四色海藻 (46kcal)
25g 蛋白質,76g 碳水化合物,590kcal
全家便利商店
烤多蛋白餐盒(513kcal)+燕麥奶(200kcal)。
34g 蛋白質,106g 碳水化合物, 713kcal
胡麻雞絲飯糰(221kcal)+ 無糖豆漿(140kcal)+ 小顆烤地瓜(140kcal )。
21g 蛋白質,68g 碳水化合物,501kcal

非外食族在家如何吃?
運動後自己備餐是最理想的,運動後的正餐要有優質蛋白質和足量的澱粉食物。

考量到腸胃在運動後會比較敏弱,可以選擇好消化吸收的魚類、豆製品和雞蛋,鮭魚這類富含 DHA、EPA 的食材是很棒的選擇喔!

泡菜豆腐鍋:
烏龍麵一包+嫩豆腐一盒+雞蛋一顆+蔬菜適量+高湯塊+泡菜,搭配一碗水果。
30g 蛋白質,80g 碳水化合物,630kcal
親子丼:
白飯250g+雞腿肉100g+雞蛋2顆+蔬菜適量+醬料,搭配一碗水果。
42g 蛋白質,90g 碳水化合物,800kcal
烤鮭魚定食:
白飯200g+鮭魚半片150g+蔬菜適量,搭配一碗水果。
27g 蛋白質,80g 碳水化合物,580kcal


正在減肥的人運動後吃什麼瘦得快?
要記得「運動後不吃」等於沒運動!因為有一定強度的運動訓練,可幫助減肥族群維持肌肉量,避免代謝隨著體重減輕和吃少而下降而肌肉在運動過程中會被破壞,如果運動完沒有及時補充營養,破壞的部分無法得到修復就回不來了,肌肉量反而容易下降,會使得減肥者更快進入「停滯期」。
因此減肥的人運動後,建議和一般人一樣補充碳水化合物+蛋白質,並且碳水化合物和蛋白質比例需掌握在 3-4:1。

運動期間可以補充什麼保健食品?
1. B群
現代人經常白天上班、晚上運動,又經常外食,整體壓力偏高,B群容易不足,增加 B群的攝取可以幫助維持神經、代謝功能。

2. 魚油、磷蝦油
兩者皆屬於能降低發炎反應的油脂,對心血管也有益,適合高強度、高頻率運動的族群,挑選上建議選擇高濃度、來源安全的品項。

3. 鈣+鎂
運動過程中容易電解質流失,且肌肉收縮需要鈣離子協助,平時飲食容易不均衡者,可考慮補充鈣、鎂等微量營養素,特別是從事會流汗的戶外運動者。

4. 鐵+葉酸
女性運動者經常有熱量攝取不足,導致鐵質攝取不足、貧血等問題,因此可考慮鐵相關的保健食品,跳繩、跑步等高頻率踩踏的運動,也容易損壞腳部微血管,有從事相關運動者,會更需要注意血紅素不足的問題。

常見Q&A
運動後多久可以吃正餐?
腸胃沒問題的狀態下,越快越好,盡量在兩小時內攝取唷!

如果會超過兩小時,則建議補充一些富含碳水化合物跟蛋白質又好消化吸收的小點心。

運動後能不吃嗎?
不能,不吃肌肉會無法得到立即性的修復。

運動前可以吃什麼?
基本上以碳水化合物為主。

依據每個人腸胃狀態選擇合適的食物,需考量質地、溫度、適口性,比方說有些人運動前喝太多液體容易嘔吐。

容易抽筋的話,運動時要吃什麼?
平時可以多攝取蔬菜、水果,如果在減重,要注意熱量是否有過低的情形。

運動前中後都必須要注意水分補充,高溫造成水分快速流失是運動抽筋的主要原因。

如果是戶外運動或長時間運動,建議運動中補充鹽與糖分,鹽漬檸檬、運動飲料都是合適的選擇

https://www.wecareyou.cc/lifestyle/what-to-eat-after-exercise

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營養師認證「運動前後這樣吃」油脂不堆積! 雞肉飯、餐包上榜

你每天都會運動嗎?營養師常常在強調運動很重要,畢竟要有好身材、好身體,7分飲食、3分運動」兩個都做到才完整足夠的運動可以幫助提高代謝、減重、心肺功能提升UP好處說不完,但是要怎麼做,才能讓運動效率翻倍呢?

 

運動前吃 穩定血糖、提高運動表現

 

營養師高敏敏分享,靠「吃」是關鍵運動前選擇能緩慢吸收的碳水化合物+優質適量的蛋白質組合的食物除了增加葡萄糖儲存為肌肉的肝糖,也可以在阻力重量訓練的情況下,釋放出能量給人體使用,維持血糖與胰島素的波動穩定之外,在整個訓練過程中也能幫助穩定血糖、提高運動表現!

 

 

建議選擇:

1、地瓜+茶葉蛋

2、香蕉+豆漿

3、全麥土司+優酪乳

4燕麥+優格

 

運動後吃 把握黃金60分鐘

 

運動後肌肉細胞會消耗很多能量、耗盡肝醣,加上運動過程中會不斷刺激肌肉,導致肌肉纖維會損傷,所以這時候是吸收營養素的最好時機,而運動後30分鐘內是修復身體的黃金時段,建議運動完的人一定要把握時間補充營養,因為運動後吃東西 所獲得的營養素大部分會跑去長肌肉,不會用來堆積油脂,而除了合成肌肉之外,也可以修復運動後流失的體力。

 

(推薦閱讀:如何減脂不減肌肉? 台大營養師列「飲食10守則」:每餐要吃30分鐘

 

 

高敏敏強調,黃金攝取時間為運動後的2060分鐘內,食物選擇方面則推薦「碳水化合物蛋白質3141的比例」做挑選,例如:

 

1、飯糰+低糖豆漿

2、雞肉飯+蛋

3、玉米+雞胸肉

4、地瓜+蘋果+茶葉蛋

5、餐包+芭樂+豆漿

 

選擇正確食物+適當攝取 避免反效果

 

另外,高敏敏也提醒正在減重的人,選擇正確的食物之外,攝取量也是關鍵之一,不要以為有運動就吃好、吃滿,這樣也會導致反效果;運動期間也要記得補充水分,必要時可以補充電解質,可以在運動中每10-20分鐘小口小口的補充水,避免脫水或是抽筋現象,幫助新陳代謝。

 

(推薦閱讀:減肥不敢吃白飯?醫點名「6種人該每天吃」 解便秘還不會胖

 

(推薦閱讀:愛喝冰水易胖小腹?減肥「喝冰水or溫水」好? 專家解惑...答案超意外

 

 

光吃蛋白質沒用 肌力訓練不可少

 

值得注意的是,體重控制不能只看數字,要確實做到增肌減脂,才能有效管理體重不攀升。

 

(推薦閱讀:減肥吃蛋白質燃脂、防肚子餓! 營養師公開「低卡清單」:鹹豆漿竟超越嫩豆腐

 

除了多攝取優質蛋白質之外,也要同時進行肌力訓練,否則即便吃下一堆蛋白質,也不會有效幫助增肌減脂,也建議平時可以想辦法能動就多動、擺脫靜態生活,如三餐飯後都快走10分鐘,或午休跟下班後各走路爬樓梯15分鐘,一起動起來!

 

https://www.ttvc.com.tw/a-24799.html

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運動後不敢吃澱粉,恐是變胖元凶! 營養師揪「意想不到阻礙減肥食物」:牛奶上榜了

常春月刊--全宇宙最實用的保健知識   

想要順利「瘦身」,正確的飲食調整與適當運動不可偏廢。嫚嫚營養師表示,運動前後的飲食與減重效率息息相關,運動前應避免空腹超過5-6小時,並建議攝取總熱量不超過200大卡的食物,食物類型以碳水化合物為主、蛋白質為輔。

運動前該如何飲食才正確?  空腹運動會有什麼後果?

嫚嫚營養師建議,運動前可以吃東西,但食物總量不宜過多在運動前1-2小時可吃固體食物;而運動前30分鐘至1小時期間,過量進食容易造成腸胃道不適,建議可改為攝取液體類食物。

嫚嫚營養師提醒,要透過運動燃燒脂肪,關鍵在於「運動時間夠長」,並非不吃東西運動以重訓的訓練量來說,原本臥推可做足10下的人;在空腹或熱量攝取過少時,鍛鍊5下就可能力竭。另外,碳水化合物攝取不足,身體中肝醣過少或無法代謝,容易導致血糖調節失常,造成低血糖等症狀。

嫚嫚營養師建議,若擔心自己吃太多食物,導致熱量爆表,也可以改成運動前先吃3-5片的85% 以上的黑巧克力。巧克力具有一定熱量,但也有減少飢餓的效果,同時能補充運動所需的能量。

 

有運動就能大吃特吃?  攝取錯誤營養素會胖得更快

運動後該如何進食才能幫助肌肉修復?嫚嫚營養師表示,運動後的進食期間,總熱量需控制在一定範圍若希望增加肌肉量,男性建議攝取約600-700大卡的熱量;女性建議攝取400-500大卡。如果正在採取積極的減脂計畫,可控制在200-300大卡之間。

嫚嫚營養師認為,運動後攝取進身體中的能量,會優先用於組織修復和補充細胞所需,多餘的熱量才會變成脂肪堆積在身體裡。因此在非運動的情況下進食,細胞不需要能量,確實比較容易造成脂肪堆積。

不過,有運動並不代表能從此「開懷大吃」,在運動前後還是要避免攝取含有精緻糖的食物,如蛋糕、點心等,建議多以「非精緻」碳水化合物為主。

不吃澱粉瘦比較快?  紅肉、牛奶都是「減重地雷」?

嫚嫚營養師表示,許多人減重或運動時,容易落入「不吃澱粉就會瘦」的迷思。在運動期間缺少澱粉攝取,前期或許能看到減重效果。長期下來,身體內的肝醣會開始下降,而且1克肝醣會帶3克水份,這時減去的重量往往只有水分,並不是真正瘦到脂肪組織。營養師建議,減重期間遇到「撞牆期」時,飲食調整可採取4步驟:

1、減少紅肉攝取。豬肉、牛肉、羊肉中的「飽和脂肪」相當高,容易對減重造成阻礙

2、減少乳製品攝取。牛奶雖為良好營養素來源,但其中含有過量的乳糖與脂肪,可能會影響減重效果。

3、澱粉攝取量減少。每餐攝取約「1個拳頭」大小。

4、蔬菜攝取量增加。每餐攝取約「2個拳頭」大小。

嫚嫚營養師補充說明,遇到減重效果停滯時,現在也建議可以採取「彈性素食法」,彈性素食並非完全不能吃肉,而是大部分時間以「植物性飲食」為主若是較為嚴謹的作法,則是只一週的1-2天允許吃肉,其餘以蛋奶素的飲食型態為主。彈性素食也被美國選為年度最佳瘦身飲食法,只要營養均衡、熱量控制得宜,不失為減重族群可參考的方式。

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康

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運動後肌肉痠痛、拉傷、抽筋…「吃對食物」加速緩解5個身體小狀況

王家瑜 整理         2020/09/02 

運動中或後,可能會出現一些身體上的小狀況,有的時候可能是人體缺乏了某些營養素、或是平時吃的量不夠多等等,原因不同,選擇多樣的天然食物來補充,能幫助減緩發炎反應,或讓肌肉更快地修復,又或者是好好地增加所需能量。

運動後狀況1 延遲性肌肉痠痛

運動完隔天起床的時候總是覺得全身沒力,起不了床、下不了樓梯嗎?明明昨天運動完還神清氣爽好好的,為什麼今天突然變嚴重了呢?這個狀況是大家都有會經歷過的延遲性肌肉痠痛。

因為我們運動的時候,承受超過平常的壓力,可能會造成肌肉與神經輕微的撕裂、受損,也因為這樣肌肉才會進行修補的動作,長得更茁壯。而延遲性肌肉痠痛可以算是肌肉成長中的副作用吧,通常這個狀態會從運動後的隔天開始,持續約2到3天,雖然不會對生活造成太大的影響,但也可以從飲食中獲得一點點的改善。

 

運動後快速補充足夠的「碳水化合物+蛋白質」,可以幫助肌肉更快恢復所以搭配飯、麵、麵包的食譜是最適合的;魚油中的多元不飽和脂肪酸可以幫助我們減緩發炎反應,對於肌肉痠痛也有點效果,可以選擇主要蛋白質來源是魚肉的料理

 

延伸閱讀:運動前中後怎麼吃?蛋白質、乳清蛋白如何補?營養師解析

運動後狀況2 扭傷、拉傷

同樣都是肌肉,但如果是在運動中突然劇烈疼痛,那可能就是拉傷、扭傷了,這時候身體會產生比較急性的發炎反應,休息、看醫生是最首要的事。不過受傷完休息的這段時間,飲食也佔了非常重要的角色。

足量的優質蛋白與鋅可以幫助傷口更快癒合,所以有牛肉、豬肉的料理特別適合另外,植化素具有抗氧化、抗發炎的功能,不同顏色的蔬菜含有不同的植化素,除了常吃的綠色蔬菜,可以搭配一些番茄、玉米筍、甜椒、木耳、洋蔥等其他顏色的蔬菜

 

延伸閱讀:最佳減脂減重食物!黃豆、豆腐、豆干、豆漿哪個最營養?

運動後狀況3 頭暈沒力

下班或放學後匆匆忙忙跑到健身房或操場,卻發現動一動突然就開始頭暈沒力,那應該就是你運動前吃錯了!有時候我們血糖控制不良,吃到容易影響血糖的食物時,會造成運動時反應性低血糖的問題,所以別忘了運動前的小點心要提早吃、選擇低GI的食物為佳。

 

豐富、低GI的碳水化合物是最佳的運動前補給,地瓜、馬鈴薯、全麥麵包等等都很不錯,也許可以先把料理做好帶到公司,下午時段享受個美味的下午茶吧!

 

延伸閱讀:GI值不用硬背!5招快速判斷法 助你輕鬆控糖

 

運動後狀況4 體力特別差

平常明明運動1到2小時都不會沒力,為什麼今天才動了半小時就累了呢?也許我們都發生過,卻也不一定找得到原因,這時候可以先從飲食開始調整。運動時最需要的能量來自碳水化合物,運動後如果沒有補充足夠的碳水化合物,可能會讓身體更容易疲勞;運動前又沒有讓肌肉補滿能量的話,確實有可能運動到一半就覺得虛脫無力。

 

再忙都別忘了趕快補充碳水化合物,例如水果、麵包是非常適合忙碌生活隨身攜帶的運動前補給品。碳水化合物:蛋白質=2141,是最適合運動後補充能量的比例。

延伸閱讀:華人肌力退化快、體力急速下降 2關鍵打破「中年體力惡循環」

 

運動後狀況5 抽筋

抽筋跟電解質失衡有關,電解質會隨著我們汗液流失,平常沒吃足、運動強度高、運動中沒補充都可能讓抽筋更容易發生。如果常抽筋,那平日的飲食就一定要特別注意鈉、鉀、鈣這3個電解質。

 

鉀離子補充:蔬菜、水果含量高,但是鉀離子是水溶性的,如果平常習慣吃水煮青菜,可試著把一部分的烹調方式改為油炒,油炒蔬菜能保留更豐富的鉀離子。

延伸閱讀:3大高鉀食物「這樣吃」調節血壓、保護心血管

 

鈉離子補充:鈉主要的來源是飲食中添加的鹽,現代人大部分只有吃太多沒有吃太少的問題!不過進行長距離的運動時(例如馬拉松),可以考慮攜帶鹽錠在賽中補給。

 

鈣離子補充:我們最容易忽略的其實是鈣,鈣質最主要的來源是乳製品,一天大概要喝到2杯鮮奶(每杯240cc)才能達到適當的量;如果平常沒喝鮮奶的習慣,飲食上就可以特別攝取含有起司、優格、豆類、深綠色蔬菜的料理,這些也能輕鬆補充鈣質。

 

◎ 本文摘自/《做自己的運動營養師》 張詣Eason & 好食課營養師團隊 著  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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運動前該吃什麼(運動前喝什麼)

 

運動前就是正常進食。如果運動前沒有特別補充食物,那麼你就不需要特別補充

除非你是要做馬拉松的很耗體能的訓練,那又另當別論了。

如果你的運動時間是在晚餐之後,那麼就跟平常一樣,吃完晚餐在等待一個小時之後再去運動就可以了。如果你不會不舒服,想要提早一點運動,也是可以。

因此,對於一般人而言運動前不需要特別補充,不管是早餐運動前 還是晚餐運動前。

如果你想要提升運動的表現可以在運動前攝取咖啡因,在鍛鍊過程中會感覺到更輕鬆,因為咖啡因可以幫助儲存在肌肉中的葡萄糖持續更長時間,藉此延長肌肉達到疲勞所需的時間

簡單來說,就是咖啡因可以提升肌力、肌耐力、爆發力,還有氧耐力。

因此,你可以在運動前一個小時 或在運動中,你可以嘗試將咖啡和水稀釋在一塊,分批喝入。

運動前和運動中咖啡因可攝取的劑量,為體重每公斤可以攝取1~3毫克咖啡因

你可以到便利商店,如到7-11買一杯大冰美加水稀釋,這樣就可以在運動前和運動中和水一起補充進去。

如果對咖啡因有不適的人,你也可以直接買便利商店的冰水來喝。

研究發現,在熱天氣運動時,補充4度C的冰水,可以有效降低心跳,提升運動耐力的表現

運動中補充冰水,可以幫助我們加速降溫、減少流汗血液大量分布在表皮的一個現象,進而達到減緩疲勞而產生的狀況。

運動完吃什麼

 

運動後需要來區分一下,因運動的強度不同而異。

運動強度不高,其實你根本可以不用吃東西

如果運動強度高,就需補充碳水化合物和蛋白質

怎麼樣的運動強度算高?

以重訓來說,你一次訓練可能10~20組,就算是高強度訓練。

依照訓練的不同,你需要補充碳水化合物和蛋白質,份量如下:

  1. 阻力訓練—> 碳水:蛋白質=1~2份: 1份
  2. 耐力訓練(有氧運動)—>碳水:蛋白質=3~4份: 1份

1️⃣阻力訓練例子

50克碳水化合物比上25克的蛋白質,也需要考慮內含的脂肪量,所以要大概抓一下份量,運動後總熱量控制在300大卡以內

2️⃣耐力訓練(有氧運動)例子

60克碳水化合物比上15克的蛋白質,運動後總熱量控制在300大卡以內。

但是如果你剛好要吃正餐,就直接吃正餐就好了。

運動後吃超商會胖嗎?該怎麼選?(便利商店-7-11和全家)

關鍵在於學習看營養標示與選對的食物!

學會怎麼挑選和分辨,其實超商也有很多運動減脂後可以買的食物喔~

例如:

有氧運動:60g地瓜1顆(86kal)+50g茶葉蛋(141kal)

無氧運動:100g雞肉飯糰(157Kal)+150香蕉1根(110kal)+100g雞胸肉(104kal)

如果還是不清楚如何選、怎麼吃的?

你可以直接觀看下方youtube影片👇

 

 

 

 

 

 

 

 

6大常見問題

運動後一定要吃蛋白質嗎?在斷食怎麼辦?

 

其實運動後可以不吃東西,前提是每日要攝取足夠的蛋白質。

蛋白質要吃到體重的兩倍,例如: 60公斤要吃到120克的蛋白質。

如果你在執行斷食,又想要運動後馬上將營養補足到肌肉裡,可以將運動時間算進斷食的「可進食時間」。

例如:以168斷食來看,進食時間在中午12至晚上8點之間。因此,中午12點吃第一餐、晚上8點前吃最後一餐,你的運動時間就要規劃在晚上6至7點之間,訓練完馬上進食

這樣就可以達到斷食效果,又能在訓練後馬上補充營養囉~

教大家如何快速補充蛋白質:

  1. 食物為主:準備100g雞胸肉+50g水煮蛋
  2. 補劑為輔:喝25g(1勺)高蛋白粉
💡 所謂的高蛋白粉就是乳清蛋白,如果你還不太了解乳清蛋白是甚麼,快來看乳清蛋白是什麼? 好處? 壞處? 怎麼喝? 什麼時候喝? 看這1篇就夠了!

運動後吃東西反而瘦更快嗎?

 

沒有錯。

要看你吃得對不對以及有沒有控制熱量運動後要記得補充碳水化合物和蛋白質,並控制好熱量因為此時肌肉會搶奪脂肪的能量,你進食的營養素會被血液帶入到肌肉中,肌肉因為訓練造成的肌肉纖維撕裂,而造成能量缺乏,所以運動後補充的飲食會讓肌肉補充能量,讓肌肉修復成長

因此,不用擔心會長脂肪(前提是整天的熱量攝取+運動後飲食有維持熱量赤字),當肌肉補充對的營養逐漸成長,身體下一次可以做的重量也會變重,你自然而然可以逐漸成長,代謝也會跟著變高,整體攝取的熱量不變的情況下,你就可以達到運動後吃東西瘦更快的境界了。

 

運動後可以只吃沙拉嗎?

 

運動後很多人都認為「好不容易運動消耗了熱量,吃東西一定會胖回去」,所以都會吃很清淡又份量少的食物,甚至可能只吃一盤沙拉就解決。

雖然少油、少鹽很健康,但是人體要活動,需要從脂肪、碳水化合物、蛋白質來獲得能量。

而運動後比較重要的是迅速補充碳水化和物+蛋白質,因此建議「不要只吃低卡食物」,你需要適量補充健康的澱粉和蛋白質,攝取好的蛋白質可以幫助排便與抗氧化的作用。

好的澱粉還能促進蛋白質吸收。

最重要的是,「運動後搭配均衡飲食」才是最正確的觀念

運動後多久可以吃正餐? 運動後多久吃晚餐?

 

運動後隨時都可以進食最好在黃金30分鐘內吃足夠的碳水化合物和蛋白質可以幫助長肌肉

如果沒辦法在30分鐘內攝取,在4小時內攝取也是可以的。或者可以有更簡單的方式,直接攝取乳清蛋白就可以了。

晚上運動後吃什麼?

 

如果你還沒吃晚餐,可以直接吃正餐。

如果是在吃完正常運動的,可以 以上所提到的方式 來吃。

運動後幾分鐘內喝高蛋白的效果最好?沒運動也能喝嗎?

 

乳清蛋白是為了補足一整天攝取蛋白質的不足,所以不是只有健身、重訓的人才能喝高蛋白,就算沒運動也可以喝。

如果是為了增加肌肉量,當然建議訓練後立即喝的效果最好~

在兩小時內補充高蛋白最合適,能幫助建立肌肉生長。

如果想嘗試乳清蛋白,可以試看看我自己愛喝多年的Myprotein

總結

 

不管是運動前中後,如果要補充能量,一定要記住一個準則,食物為主,食品為輔。

運動後也可以好好犒賞自己,把熱量控制在300大卡以內,你可以在這時候選擇自己想吃的飲料或食物,另一個再因想吃的餐點去做調配,把熱量控制在300大卡內就好。

記住運動後搭配均衡飲食」,才是最正確的觀念!

https://ricky.tw/all/what-to-eat-after-workout-to-lose-weight/

 

 

 

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