跑步呼吸法則,不會呼吸的收好了
新華網客戶端 2020-04-15 12:05:19

隨著跑步運動的流行,越來越多的人成為了跑團的一員,但大部分剛入門的跑步愛好者都還不了解跑步過程中的呼吸方法。

下面就分享一些小竅門,能夠幫助你更輕鬆地跑步。

1、跑步前深呼吸

在開始跑步之前,用鼻子吸入足夠的空氣,然後憋氣5秒鐘再慢慢吐出,這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。

2、盡量讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏

呼吸要深長,緩緩有節奏,宜用腹部深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時收腹。隨著運動強度的不同,呼吸的節奏也相應做出調整。

3、找到最適合自己的呼吸節奏

比如跑三步呼入或者呼出一口氣;如果是快跑,可以每吸一口氣跑兩步,每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難,可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

慢跑可以採用5秒吸入,5秒呼出的方式。

4、用鼻子和嘴巴同時呼吸時,嘴巴不必張太大,可以將舌頭向上捲起,這樣可以延長空氣在口腔裡的時間,減少空氣中對我們呼吸道的刺激。

低強度慢跑時,盡量堅持用鼻子吸氣,不要用嘴吸氣,尤其是在寒冷的天氣裡。因為用嘴吸氣,冷空氣直接刺激咽喉和氣管,容易引起呼吸道感染髮炎,引起咳嗽,甚至引發岔氣,令跑步難以堅持。

而當達到最大運動強度的3/4時,建議同時用鼻子和口呼吸,如果只用鼻子呼吸,會限制吸氧量。

5、跑步後注意用呼吸進行放鬆,很多人知道運動之後要拉伸,卻忽略了調整自己的呼吸,其實及時調整呼吸方式也是運動放鬆的一部分,不可忽視。

你可以用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的時間吸氣。然後再憋氣4秒,拿開右鼻孔上的手指,再慢慢呼氣,換邊重複。

跑完後15分鐘後採用這種呼吸方式,可以有效放鬆,緩解不適症狀。早上起床用這種方法還有助於清理鼻腔。

https://www.toutiao.com/a6815784617501524493/
==
跑步呼吸正確方法 跑步怎麼呼吸不累

掌握正確的跑步呼吸方法,可以幫助你輕鬆提高在速度和耐久能力,同時防止運動中出現岔氣等傷害。以下是一些小建議希望能幫助到你, 用腹部呼吸

 1 學會使用腹腔呼吸,而不是用胸腔呼吸,呼吸時,去感受到收腹和挺腹的過程。如果你呼吸的時候肚子沒有動,很可能你沒有做到足夠深的呼吸。深度呼吸

 2 這樣可以保證吸入足夠多的氧氣,同時也是防止肌肉和肺部疲勞的最佳方式。深呼吸為肌肉的氧氣代謝循環提供了合適的條件,可以提高你的耐力。張大嘴巴呼吸

 3 通過張大嘴,能快速吸入大量空氣,可以讓你更好的深呼吸。讓氧氣同時從鼻子和嘴里通過,雙管齊下。找到自己的呼吸節奏

 4 調整呼吸和步頻,找到一個呼吸頻率和步調協調的節奏。比如,每次抬左腳的時候,吸一口氣,抬右腳的時候就呼氣。這樣可以讓你在整個跑步過程中保持穩定的呼吸頻率。嘗試不同的呼吸模式,找到最適合自己的那種,這取決於你的跑步速度。

 5 利用“說話實驗”來檢驗自己的呼吸是否達標。你要能夠在跑步中不喘氣的和周圍朋友進行交流對話。

https://www.leha.com/health/980420_2

==

夏天出現這5種狀況,勸你最好別跑步
新華網客戶端 2020-05-19 22:05:32

最近的天氣真的熱熱熱熱熱,熱得咚妞都想提前去上班了!畢竟7點不到,大太陽就露臉了。

在越來越熱越來越濕的季節裡跑步,其實有很多潛在的壓力和風險。比如脫水、中暑以及——“好熱啊!空調真舒服,要不今天不出門了?”

如何才能在夏天健康地跑步和訓練?你需要優先避開這些狀況:

01

熬夜後晨跑

去年夏天,有個23歲的小伙子熬夜看球後,因為支持的球隊輸了,大半夜下樓跑步發洩,沒跑幾步就渾身出汗,胸口痛。

幸好他求生意識比較強,自己意識到不對,就去了醫院,剛到就暈了過去,心臟驟停,幸好搶救過來了。

人體呼吸的氧氣大部分是有大腦消耗的,熬夜容易缺乏內源氧,再加上夏季氣溫濕熱,大氣含氧量小,大量的有氧運動也會造成大腦缺氧,所以最好不要熬夜後跑步噢。

02

肌肉持續酸痛

如果你前一天或前幾天進行了高強度的訓練,應該先休息到肌肉不那麼酸脹時再運動。

大熱天出汗、失水多,容易出現電解質失衡,會加劇肌肉疲勞,對神經、肌肉都有負面影響。

如果沒有休息好就頂著大太陽運動,肌肉無力、抽搐都會找上門,配速降低就罷了,主要是跑步姿勢不夠穩定,更加容易受傷。

03

忘記做防曬工作

“呀,忘了塗防曬霜/穿防曬衣/戴帽子,要不就這樣出門跑吧,這才是真男人!”

——等等,你不會還以為防曬是女性跑友的專利吧?

所有跑友都應該注意防曬,做好防曬,不光能保護皮膚,更是降溫、增加跑步續航能力的保障。

輕便、透氣、隔離紫外線輻射是選擇衣服的重要標準,而速乾排汗的衣服有助擺脫潮濕和酷熱的侵擾,讓你跑很遠也不會感到衣服是累贅。

有研究顯示,跑步運動員得皮膚癌的概率比其他運動要高很多,所以不要忽視太陽照射的危害。除了佩戴帽子,眼鏡這些裝備之外,還應該塗抹具有防水功能的防曬霜。

04

運動前沒有喝水

缺水是夏季跑步最容易碰到的情況。如果身體流失的水分超過體重的4%,那麼就會讓你眩暈,疲勞,視線模糊……

如果在高溫的天氣下,再加上“高濕”那就更恐怖了。一般相對濕度超過40%,就會使汗液蒸發能力下降,汗液難以蒸發,人體就失去了散熱的重要方式。

但是跑步中途補水只是一部分,最重要的是平時養成喝水的好習慣。

打個比方,如果今天工作忙一天,忘了打水,只喝了一杯水(大約200ml),這個狀態能立刻去跑步嗎?

答案是否定的,因為你的身體已經處於缺水狀態了。這種情況下,剛開始跑幾步,你就能感覺到身體狀態完全不同。

正常人一天需要攝取的水分在1500-2000ml左右,夏天根據流汗的情況酌情增加,運動前保證身體並不缺水,運動過程中少量多次補水,能更好地發揮汗液調節體溫的作用,遠離水分流失過多造成的風險。

05

獨自夜跑

夏天身體易疲勞,容易出現意外狀況,所以盡量不要獨自夜跑哦。有人一起跑步,能鼓舞你的士氣,也能進一步避免危險發生。

特別對於各位身材很好的女跑友們來說,夏季裝備輕薄簡單,應該盡量避免去人煙稀少的地方獨自跑步。

如果條件所迫只能獨自夜跑,那麼一定要跟朋友親人分享你的跑步路線和時間計劃,到時間就報平安~

夏天出現這5種狀況,勸你最好別跑步
- 其他注意事項 -

①. 在熱環境中運動,跑量和速度可以適度削減,到往日的70%—75%左右,隨時關注自己的心率,注意身體的感受,以防高溫下中暑,才是最重要的。

②. 長跑結束後一定不能立即停下來,要做一些緩衝的運動。剛一結束就停下來休息,肢體中大量的靜脈血就會淤積於靜脈中,心臟缺血容易造成意外發生。

③. 跑步後可以在蔭涼通風處走走,然後做一些拉伸,並及時補充適量電解質(比如吃個香蕉)和水,讓排汗更順暢。

④. 此外,跑完降暑不要立刻吹空調、冰鎮冷飲,馬上洗澡和洗頭,小心熱感冒!

===

其實,跑步機比你想得還危險!絕不能疏忽這7件事

日前,Facebook營運長,《挺身而進》作者桑德柏格(Sheryl Sandberg)的丈夫驚傳在墨西哥度假時,因為在跑步機上摔倒,造成頭部受創而失血過多致死。

消息傳出後,除了為桑德柏格痛失人生伴侶而感到惋惜外,也凸顯了一個健身上的安全問題就是:多數人都以為跑步機是個既安全又方便的運動器材,就因為放心,所以經常在跑步機上邊跑邊做其他事,不過,其實,跑步機沒有想像中那麼安全!

根據《紐約時報》指出,2014年,美國各大醫院的急診室因為運動設備造成傷害的求診數,共有6萬2千多件,其中,光是因跑步機造成的傷害,就達2萬4千多件,其中還包括不少孩童因為跑步機而受傷。

跑步機為什麼很危險?表面上,似乎只要按下開關就可以開始跑了,實際上,很多悲劇就在於過度輕忽這個看似簡易的運動器材。

在移動快速的履帶上跑步時,稍一失去平衡,很容易造成骨折或是身體挫傷。更糟的是,很多人上跑步機不是順便打開電視,就是帶一本書放在前面閱讀,身體過度前傾的結果,反而造成運動姿勢不正確。有時候,書看到一半掉下去,自然習慣低頭去撿拾,忘了自己正跑在履帶上,身體一傾斜,更容易失去平衡而受傷。

如果你有靠跑步機鍛鍊身體的習慣,以下幾點不可輕忽:

1.上跑步機前,記得先清理乾淨周遭可能造成跌倒的小物件:這個清理動作還包括防止幼兒接近,因為幼兒很容易因為好奇,將手指或是其他身體部分碰觸運轉中的履帶,結果造成傷害。

2.暖身運動不可少:不是戶外跑步才需要先熱身,室內上跑步機前也需要熱身。尤其是冬天使用時,才不會造成韌帶受傷與關節受損。

3.開始跑步前,記得先將緊急制動夾片夾在衣服上:這個夾片是用來防止萬一跌倒時,可以緊急停止履帶繼續移動,不會造成更嚴重的傷害。

4.跑步時切記不要邊跑邊低頭:因為身體正在快速移動,一旦低頭,比平常在行進中更容易讓身體失去平衡感而跌倒。

5.運動時間不要超過60分鐘:運動時間一旦過久,也會造成疲累而失去警戒心;此外,剛開始跑步時請慢慢加速,讓身體適應之後再慢慢增加速度。

6.孩童對跑步機有極高好奇心,如果不使用時,記得將電源拔除,免得小孩亂按。

7.身體狀況不好或是酒後也不要使用跑步機,以免因此引發心臟或是心血管等問題而猝死。

延伸閱讀:蔡康永:好好說話,你才會過得好

※更多精彩報導,詳見《Cheers雜誌網站》。

https://tw.news.yahoo.com/%E5%85%B6%E5%AF%A6-%E8%B7%91%E6%AD%A5%E6%A9%9F%E6%AF%94%E4%BD%A0%E6%83%B3%E5%BE%97%E9%82%84%E5%8D%B1%E9%9A%AA-%E7%B5%95%E4%B8%8D%E8%83%BD%E7%96%8F%E5%BF%BD%E9%80%99%EF%BC%97%E4%BB%B6%E4%BA%8B-021451020.html#0520cl

    全站熱搜

    alanntu111 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()