Q:我還以為只要不吃糖就不會有高血糖,原來問題不止是糖?

A:大家別被米字邊的「糖」給誤導了,其實造成高血糖的主因是碳水化合物(醣類),糖只是其中一種。

 

我們經常混用「糖」與「醣」兩個字,也讓大家以為只要不吃糖就沒問題了,但其實問題是出在「醣」。

「糖」吃起來有甜味,也是一些食物或食材的名稱(太妃糖、砂糖)。在講到血糖相關的內容時,這個「糖」指的是葡萄糖,是身體可以用來轉換為能量的物質,但它很微小,我們的肉眼看不到。

醣類食物中都含有葡萄糖,但吃起來並不都是甜的,例如麵包與饅頭如果沒有加入任何香料、調味料、內餡,吃起來並不甜。因此,吃起來甜不甜並不是會讓你高血糖與否的絕對指標,對多數人來說,不甜的碳水化合物吃太多,只怕才是造成高血糖的主要原因。

哪些食物是醣類食物?我們知道白米飯與白麵包等精製食品,是醣類也是讓血糖上升很快(高GI)的食物,至於根莖類與某些蔬果也有醣類成分,只是GI值高低有別,食用前可多注意。

他們營養豐富

雖然像蘋果、木瓜等含有醣類成分,但是他們也富含其他各種營養素,因此就算是低GI食物還是要適量攝取,不能因會升高血糖而偏廢!

 

這些醣類食物會快速升高血糖

  • 精製白米
  • 麵包
  • 甜點
  • 西瓜

這些醣類食物升高血糖速度較慢

  • 蓮藕
  • 豌豆
  • 木瓜
  • 蘋果

長久以來飲食建議要我們少吃膽固醇,例如蛋黃經常成為箭靶,現在蛋終於可以翻身了!下一頁看懂飲食中的魔鬼到底藏在哪

吃雞蛋不用怕膽固醇, 美衛生部:問題出在糖

長久以來我們被教導的飲食建議中,經常包含「少吃膽固醇」這一項,例如蛋黃就經常成為箭靶,現在蛋終於可以翻身了。美國衛生部發佈的最新版飲食指南,首次明白指出現代人飲食最大的危機是添加在食物裡的糖分,而不是膽固醇。根據這版飲食指南,每天喝一罐可樂就差不多到達建議量,其他糖都不要再吃了。

飲食中添加糖的來源

軟性飲料 47% 點心、甜食 31% 穀類 8% 混合食材的食物(披薩等) 6% 乳製品 4% 其他 4%

註:軟性飲料包含可樂、非純果汁、咖啡、茶、運動飲料、能量飲料等。

應注意加工食品添加糖

「2015到2020年美國人飲食指南」中,建議每個人每天的添加糖攝取量,不要超過每天攝取熱量的10%,如果以兩千大卡為單位換算,10% 的熱量大約等於每天12茶匙糖。根據這項建議,一罐可樂大約 10茶匙糖,一天喝一罐就差不多了。

所謂添加糖是指食品在製作過程中加入的糖分,例如蛋糕點心加入的白糖、剉冰淋上的黑糖等,食材中如果本身就有糖的甜味,例如蘋果、牛奶、葡萄乾(葡萄本身就是甜的,無須另加糖),不是所謂的添加糖。

來自食物的膽固醇影響不大

與前一版飲食指南相較,新版不再計算膽固醇在食物中的比例。過去飲食指南建議每天膽固醇攝取量換算起來大約兩個雞蛋,但現在,新版指南認為吃雞蛋沒有關係,因為科學研究顯示,吃多少膽固醇跟血液中的膽固醇沒有必然關係,遺傳基因的影響還比較大。

不過他們也指出,這不代表就應該吃很多肉與蛋,即使是一般認為較為健康的瘦的紅肉或家禽肉。至於飽和脂肪、鹽與精製澱粉食物也要少吃,要多吃蔬果、全穀類、海鮮與乳製品。

雖然新版美國飲食指南將矛頭指向食品中的添加糖,但值得注意的是,食物本身的糖分或是澱粉類食物也都是糖,因此選擇高營養素低升糖指數的食物,是比美國飲食指南還要更進一步的健康策略。

食材高微量營養素密度

食材 營養素密度 升糖指數(GI) 柳丁 98 40 小黃瓜 87 23 豆腐 82 42 豆類 71 77 蘋果 53 40 玉米 45 56 燕麥粥 36 55 蛋 31 30 香蕉 30 63

食材 營養素密度 升糖指數(GI) 全麥麵包 30 62 馬鈴薯 28 87 腰果 27 27 雞胸肉 24 45 白麵包 17 82 玉米片 7 75 可樂 1 53 羽衣甘藍 1000 3 水田芥 1000 極低

食材 營養素密度 升糖指數(GI) 大白菜 865 23 菠菜 707 15 蘿蔓萵苣 510 15 胡蘿蔔 / 汁 458 37 高麗菜 434 26 綠花椰菜 340 25 白花椰菜 315 26 蘑菇 238 24 紅甜椒 265 17

食材 營養素密度 升糖指數(GI) 番茄 186 30 草莓 182 20 藍莓 132 44 葡萄 119 59 洋蔥 109 30

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