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Q：我還以為只要不吃糖就不會有高血糖，原來問題不止是糖？

A：大家別被米字邊的「糖」給誤導了，其實造成高血糖的主因是碳水化合物（醣類），糖只是其中一種。

我們經常混用「糖」與「醣」兩個字，也讓大家以為只要不吃糖就沒問題了，但其實問題是出在「醣」。

「糖」吃起來有甜味，也是一些食物或食材的名稱（太妃糖、砂糖）。在講到血糖相關的內容時，這個「糖」指的是葡萄糖，是身體可以用來轉換為能量的物質，但它很微小，我們的肉眼看不到。

醣類食物中都含有葡萄糖，但吃起來並不都是甜的，例如麵包與饅頭如果沒有加入任何香料、調味料、內餡，吃起來並不甜。因此，吃起來甜不甜並不是會讓你高血糖與否的絕對指標，對多數人來說，不甜的碳水化合物吃太多，只怕才是造成高血糖的主要原因。

哪些食物是醣類食物？我們知道白米飯與白麵包等精製食品，是醣類也是讓血糖上升很快（高ＧＩ）的食物，至於根莖類與某些蔬果也有醣類成分，只是ＧＩ值高低有別，食用前可多注意。

他們營養豐富

雖然像蘋果、木瓜等含有醣類成分，是低ＧＩ食物，但是他們也富含其他各種營養素，還是要適量攝取，不能因會升高血糖而偏廢！

這些醣類食物會快速升高血糖

• 精製白米
• 麵包
• 甜點
• 西瓜

這些醣類食物升高血糖速度較慢

• 蓮藕
• 豌豆
• 木瓜
• 蘋果

行政院衛生署台灣食品營養成分資料庫記載，蓮藕在100公克中含水分80公克，熱量74卡，蛋白質1.8公克，脂肪0.3公克，澱粉17公克，纖維2.7公克，維他命A1.7RE、維他命B1（0.06）公克、維他命B6（0.01）公克，維他命C（42.0）毫克，維他命B12微量。菸鹼酸0.3毫克，礦物質鈣27毫克、磷3毫克、鐵0.2毫克、鎂10毫克、鉀200毫克、納23毫克、鋅0.2毫克/公斤。

行政院衛生署台灣區食品營養成分資料庫內記載，100公克的木瓜含水分88.4公克，熱量52卡，蛋白質0.8公克，脂肪0.1公克，醣類13.4公克，纖維1.7公克，維他命A1.560國際單位，維他命B₁0.03毫克，維他命B₂0.04毫克，維他命E72毫克（維他命E微量），含鈣、磷、鐵、鉀（220毫克）、鈉、鋅0.2毫克/公斤，菸鹼酸菜並含有植物性化合物，番木瓜蛋的酶木瓜鹼、凝乳酶、有機酸、蕃茄紅素、β-胡蘿蔔素和纖維蛋白酶，在餐後食用可以幫助脂肪及蛋白質的消化，屬黃色水果有抗氧化物質，除能增進健康尚有防癌及心膽血管保護功能，尤其番木瓜鹼有強力的活力，有腫瘤的病人，適當的吃一點木瓜，可幫助病況改善。

資料來源：行政院衛生署食品營養處 

長久以來飲食建議要我們少吃膽固醇，例如蛋黃經常成為箭靶，現在蛋終於可以翻身了！下一頁看懂飲食中的魔鬼到底藏在哪

吃雞蛋不用怕膽固醇， 美衛生部：問題出在糖

長久以來我們被教導的飲食建議中，經常包含「少吃膽固醇」這一項，例如蛋黃就經常成為箭靶，現在蛋終於可以翻身了。美國衛生部發佈的最新版飲食指南，首次明白指出現代人飲食最大的危機是添加在食物裡的糖分，而不是膽固醇。根據這版飲食指南，每天喝一罐可樂就差不多到達建議量，其他糖都不要再吃了。

飲食中添加糖的來源

軟性飲料 47% 點心、甜食 31% 穀類 8% 混合食材的食物（披薩等） 6% 乳製品 4% 其他 4%

註：軟性飲料包含可樂、非純果汁、咖啡、茶、運動飲料、能量飲料等。

應注意加工食品添加糖

「2015到2020年美國人飲食指南」中，建議每個人每天的添加糖攝取量，不要超過每天攝取熱量的10％，如果以兩千大卡為單位換算，10％ 的熱量大約等於每天12茶匙糖。根據這項建議，一罐可樂大約 10茶匙糖，一天喝一罐就差不多了。

所謂添加糖是指食品在製作過程中加入的糖分，例如蛋糕點心加入的白糖、剉冰淋上的黑糖等，食材中如果本身就有糖的甜味，例如蘋果、牛奶、葡萄乾（葡萄本身就是甜的，無須另加糖），不是所謂的添加糖。

來自食物的膽固醇影響不大

與前一版飲食指南相較，新版不再計算膽固醇在食物中的比例。過去飲食指南建議每天膽固醇攝取量換算起來大約兩個雞蛋，但現在，新版指南認為吃雞蛋沒有關係，因為科學研究顯示，吃多少膽固醇跟血液中的膽固醇沒有必然關係，遺傳基因的影響還比較大。

不過他們也指出，這不代表就應該吃很多肉與蛋，即使是一般認為較為健康的瘦的紅肉或家禽肉。至於飽和脂肪、鹽與精製澱粉食物也要少吃，要多吃蔬果、全穀類、海鮮與乳製品。

雖然新版美國飲食指南將矛頭指向食品中的添加糖，但值得注意的是，食物本身的糖分或是澱粉類食物也都是糖，因此選擇高營養素低升糖指數的食物，是比美國飲食指南還要更進一步的健康策略。

食材高微量營養素密度

食材 營養素密度 升糖指數（GI) 柳丁 98 40 小黃瓜 87 23 豆腐 82 42 豆類 71 77 蘋果 53 40 玉米 45 56 燕麥粥 36 55 蛋 31 30 香蕉 30 63

食材 營養素密度 升糖指數（GI) 全麥麵包 30 62 馬鈴薯 28 87 腰果 27 27 雞胸肉 24 45 白麵包 17 82 玉米片 7 75 可樂 1 53 羽衣甘藍 1000 3 水田芥 1000 極低

食材 營養素密度 升糖指數（GI) 大白菜 865 23 菠菜 707 15 蘿蔓萵苣 510 15 胡蘿蔔 / 汁 458 37 高麗菜 434 26 綠花椰菜 340 25 白花椰菜 315 26 蘑菇 238 24 紅甜椒 265 17

食材 營養素密度 升糖指數（GI) 番茄 186 30 草莓 182 20 藍莓 132 44 葡萄 119 59 洋蔥 109 30

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升糖指數

升糖指數（glycemic index，簡稱GI），又譯糖生成指數、血糖生成指數，用於衡量糖類對血糖值的影響，是一種食物升高血糖能力的度量。GI值高的食物其所含醣類會被迅速分解然後吸收，將葡萄糖迅速釋放到循環系統，導致血糖急劇上升再下降。反之，低GI值的食物其所含醣類會被緩慢分解或較慢吸收，使葡萄糖逐漸釋放到循環系統，讓血糖水平的上升和下降更加緩慢與平衡。^[1]

低升糖指數食品有益於大多數人的健康。升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事於1980年－1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的^[2]。

食品的升糖指數

升糖指數的定義是：實驗者12小時禁食後，攝入含特定數量（如50克）可消化碳水化合物（扣除不可消化吸收的纖維素等）的食物，血糖升高數值相對於餐後時間的曲線下面積（即積分），再除以標準食品（如葡萄糖）的曲線下面積再乘以100。

升糖指數有兩套不同的計算基準，兩者的數值差距約為1.4倍。以食用後兩小時內血糖的增加值作為比較。

• 以純葡萄糖為GI值100，在亞洲廣為使用。
• 以白麵包為GI值100，純葡萄糖則為GI值140。適用於以白麵包為主食的歐美人。

影響食物的升糖指數的因素：

• 澱粉類型：直鏈澱粉比支鏈澱粉的升糖指數更低。因為直鏈澱粉含有更少的水分子，纏繞更緊，消化時間更慢。而支鏈澱粉的分子更為開放，易於水解。
  • 例如：菜豆的升糖指數是28、馬鈴薯是85、糯米是98。
• 物理限制：種子的糠、種皮都限制了對種子內部胚乳澱粉的消化，所以更完整的種子的升糖指數更低。
  • 例如：小米包含著完整的種皮，小米（煮飯）的升糖指數為71；包含糠與胚芽的糙米煮飯，升糖指數為70。相反精白大米（磨去了糠層，僅保留胚乳）的升糖指數為83。
• 纖維黏性：食物中可溶解的黏纖維，在腸道中為凝膠狀（gel-like），降低了澱粉酶活性。
  • 例如：蘋果含有果膠，因此其升糖指數為40；原片燕麥片（rolled-oat）的升糖指數為51。相反全麥麵包的升糖指數為73。
• 含糖量：蔗糖的升糖指數比麥芽糖更低。因此白糖的升糖指數比澱粉要低。
• 脂肪與蛋白質含量：脂肪與蛋白質減慢了腸道排空，因此減緩了澱粉的消化吸收。
  • 例如：炸薯片的升糖指數為54，而烤馬鈴薯的升糖指數為85、即熟玉米片為92。
• 酸含量：酸減慢了胃排空，因此減緩了澱粉的消化吸收。
  • 例如：酸麵團做的麵包升糖指數為54、而白麵包為73。
• 食物加工：加工愈細，需要的消化時間愈短。
  • 例如：原片燕麥片（rolled-oat）的升糖指數為51、而1分鐘即熟燕麥為66。
• 烹飪：烹飪使得澱粉吸水，軟化食物，消化時間變短。
  • 例如，義大利麵煮10－15分鐘，其升糖指數為44；如果義大利麵煮20分鐘，其升糖指數為64。

一般認為，白飯是升糖指數高達83的食物。但有兩種方式據說可以降低白飯的升糖指數。

1. 吃冷飯，據說冷飯會增加抗性澱粉，使被身體吸收的澱粉減少。^[3]
2. 加白醋，目前作用機制不明。^[4]

疾病預防

攝食低升糖指數食物，較有飽足感而不易餓，可避免吃過量，可壓抑血中胰島素的分泌速度，可能使得餐後血糖較穩定，也可能降低脂肪囤積。但要注意的是：低GI值食物不代表低糖，更不等於低熱量，且不健康的食品卻可能有低GI值，例如巧克力蛋糕為38、冰淇淋為37、純果糖為19。^[5]

https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E5%8D%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B0

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蘋果的熱量、糖分？減肥中能吃蘋果嗎？

「一天一蘋果，醫生遠離我。」

相信大家一定有聽過這句名言，不過蘋果真的有這麼好嗎？

吃了蘋果都不用吃藥？真的假的？

2011年的研究發現進食蘋果和梨有可能防範中風，

2012年的研究發現蘋果能有效降低成年人的低密度脂蛋白（壞膽固醇）。

2013年英國醫學期刊在聖誕節幽默號發表了一篇研究比較了兩群年過50歲人士，

分別處方每日一蘋果或抗高血脂藥，發現兩者效果類同 。

雖然都是比較久之前的研究，但是只要不是高度甜度的蘋果的話，

蘋果的熱量及糖分？

–蘋果的熱量

1個(小)蘋果(160.0克，可食部分135.0克)60大卡

1個(大)蘋果(250.0克，可食部分220.0克)100大卡

其實蘋果熱量不高，很適合減肥中食用。

–蘋果的糖分

100g蘋果的糖分大概是10g，

但比之前介紹的香蕉糖分少，但其實糖分雖高，

重點是升糖指數(GI)，要怎麼辦別升糖指數(GI)呢？

小於55為低GI；

介於55到70間為中GI；

大於70則屬於高GI水果。

像蘋果、芭樂、小番茄等，都是屬於低GI的水果。

蘋果料理

通常我們都把蘋果當水果直接生吃，

很多營養師都認為，最好連皮一起吃，

但是很多業者為了美觀，都會在蘋果上打蠟增加光澤，

這樣把蠟一起吃進肚子，反而有不好的效果。

這邊分享如何去除蘋果上蠟的方法：

１．把蘋果泡在熱水中幾分鐘，或是直接用熱水沖

蘋果冷卻之後，就會浮出白蠟，再擦掉就OK了！

２．以水10份醋1份的比例調成醋水清洗。

●蘋果蛋糕　191卡/100g