日自律神經研究權威：健走最佳時機在晚上
【早安健康／陳家恩編譯】您是否常常感到全身無力，只想懶洋洋地躺在床上？甚至還覺得腰痠背痛、頭昏腦脹，跑去醫院做健檢，身體卻沒查出任何異狀。此時要小心，您可能是患有自律神經失調症。
自律神經具有控制人體全身器官的功能，因此，若自律神經一失衡，便會出現頭痛、心悸、失眠等各種生、心理疾病。目前可透過藥物來維持自律神經的平衡，不過改善情況並非立即見效，且停藥後有復發的可能。
因此，若不想長期仰賴藥物，您可以嘗試日本自律神經研究權威、順天堂大學醫學部教授，小林弘幸所推薦的健走，來有效改善自律神經失衡症。
健走時的深呼吸，能夠有效改善自律神經系統
研究指出，現階段能夠確實控制自律神經的，在於「呼吸」。當人體在深呼吸時，能夠刺激副交感神經，擴張血管，增加血管末梢的血流量，促進新陳代謝，以達到放鬆肌肉，讓身體休息的效果。
而健走的優點，就在於能夠不疾不徐地注意自己呼吸的方式。人體的血管容易收縮，卻不易擴張，這會造成高血壓、心臟負荷過大等情況。透過呼吸，可適度擴張血管，以提升副交感神經，改善自律神經失調症。
深呼吸的重點在於吐氣。大量吸氣之後，吐氣的時間要比吸氣時，還要長上一倍左右。這是因為吐氣時，位於頸部的感受器官會發出反應，刺激自律神經以提高副交感神經。
一天中的最佳健走時機：夜晚
小林弘幸表示，若我們要透過健走，來改善自律神經失調的話，那麼一天中的最佳健走時機就在於晚上，特別是晚餐後及睡前1小時之前，走上30到1小時最好。
由於早上是交感神經發揮作用的時間，因此血管會收縮，身體會變硬，此時運動容易發生運動傷害；而晚上則換副交感神經發揮作用，搭配健走時的深呼吸，更能夠有效調整自律神經的平衡。
此外，對於一天久坐在椅子上的上班族及學生，健走可以提升血液循環，消除一日的疲憊，並且還能夠提升睡眠品質、改善肩膀僵硬、偏頭痛等生活疾病。
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這3個時間最佳！快步健走半小時，就能減少壞膽固醇
【早安健康精選書摘】血脂異常患者的四週健走計畫
血脂異常是指血液中膽固醇和中性脂肪過多的狀態，為了預防或改善血脂異常，必須減少壞膽固醇和中性脂肪，同時增加好膽固醇。血脂異常的患者應該以全力之50％的強度，在呼吸不會感覺吃力的狀態下，快步健走15分鐘以上。可以的話，一週至少走3天，每次至少30分鐘。隨著運動量增加，效果也會加倍，所以建議可以增加健走的天數。
除了運動之外，也要注意飲食不要過量，增加膳食纖維，克制甜食、高膽固醇食品（雞蛋、鱈魚卵、魩仔魚、鮭魚卵、海膽等）的攝取等，也有助於改善及預防血脂異常症。
血脂異常患者的最佳健走時間
①中性脂肪上升，即飯後一小時為健走的最佳時段。可以的話，請於每次飯後進行健走運動。
②運動量越大，效果越好，因此飯後一小時以外的時間，也可以健走。
血脂異常患者的健走行程表
健走行程表
第一週
•用比平常稍快的速度走15～20分鐘
•手腳微微大幅擺動，以增加運動量
第二週
•用比平常稍微快的速度走25～30分鐘
•手腳微微大幅擺動，以增加運動量
第三週
•在呼吸不會感到吃力的狀態下，快步走20～30分鐘
•手腳微微大幅擺動，以增加運動量
第四週
•在呼吸不會感到吃力的狀態下，快步走30～60分鐘，每週走180分鐘以上
•手腳微微大幅擺動，以增加運動量
附加運動（Plus Alpha Exercise）
深蹲運動
•大範圍活動下半身肌肉，促進全身血液循環，可預防及改善血脂異常症
•飯後或健走前做，效果都很好
動用全身的有氧運動
•可藉由有氧運動減少多餘的脂肪，預防及改善血脂異常症
•和健走一樣，於飯後進行
因應血脂異常的附加運動
深蹲運動
1 兩腳張開與肩同寬。
2 雙手與肩同高，伸直讓身體保持平衡。
3 膝蓋彎曲，至大腿與地板呈平行時，再伸直膝蓋，相同動作重覆10次，進行2～3組。
動用全身的有氧運動
從事游泳和騎腳踏車等運用全身、長時間活動身體的運動。
對於競賽型的運動項目，不要過度期待它的治療效果，此外競賽型的運動也具有危險性，因此最好避免。
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每天健走30分鐘，有效降低脂肪肝
本文摘自《超健康對症健走法：治百病，就靠走路，改善效果驚人！四週擊退三高、預防失智、遠離心臟病》作者： 湯浅 景元（日本運動科學專家、醫學博士）／出版社：繪虹企業
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