防癌食材 正確烹調才有效 2013/07/19【聯合新聞網／文／聯安預防醫學機構提供】
國人罹癌人數居高不下，民眾健康意識因而提升，開始 注意各種「防癌食物」，但防癌食物「有吃有保庇」嗎？
聯安預防醫學機構朱瑜珮營養師表示，部分健康食材的 營養素很容易在烹煮過程中流失，好食材煮錯了，吃再多也 只是求心安，不但沒有防癌效果，甚至有可能產生毒素，反而危害健康。
5大防癌食材 錯誤烹調煮掉防癌力
朱瑜珮營養師表示，許多人都知道多吃大蒜、花椰菜、番茄等含抗氧化、硫化物、茄紅素等養份的食材，能對抗自由基及預防癌症，但大部分的民眾卻不知道，蒜頭爆炒、花椰菜燙熟後營養價值所剩不多；番茄和胡蘿蔔，沒煮過、沒加適量油脂反而煮不出營養。烹調技巧決定食材的抗癌力，重新檢視、了解以下五種最容易錯誤烹調的防癌好食材，才能吃出真營養。
1. 大蒜：高溫爆香反破壞抗癌力
大蒜雖小，卻被視為抗癌、抗氧化、預防心血管疾病的尖兵，最大的功臣是「蒜素」這個成分。 許多人習慣拿蒜來爆香，但高溫熱油會使蒜氨酸無法起作用，也就影響蒜素的含量、破壞戰鬥力。然而，許多人乾脆生吃或自行醃漬大蒜以避免營養被高溫破壞，但朱瑜珮提醒胃炎或胃潰瘍患者要避免生食，因為蒜素會刺激胃酸分泌，使胃病加劇。
2. 花椰菜：久煮，營養流光光
十字花科的花椰菜，當中的硫化物具有抗氧化的保健功效，而且有助於體內雌激素代謝，避免乳癌、子宮頸癌，女性不可不吃。但是，硫化物為水溶性，一旦遇熱就會被破壞，營養全流入水中，且水煮時間愈長、流失的養分就愈多，平均烹煮5分鐘流失15%、10分鐘則已流失40%。朱瑜珮建議，烹調十字花科食材時，用蒸的方法不直接接觸水，或者採少量分批快燙的方法，縮短燙煮的時間，都可避免營養流光光。
3. 番茄：熱煮更能釋放茄紅素
番茄當中的茄紅素也是抗氧化的聖品，能保護細胞不受到傷害，對抗致癌的自由基。不過，番茄像菜又像水果，許多民眾習慣生吃，或怕烹煮會破壞營養，其實正好相反。朱瑜珮表示，番茄煮熟吃更營養，因為加熱會破壞細胞壁組織，反而釋放出更多的茄紅素。
4. 紅蘿蔔：無油反減健康
紅蘿蔔富含β胡蘿蔔素，能保護免疫系統功能，並且是強力抗氧化劑，幫助健康細胞成長。然而，β胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素，要有油脂才能溶解出來，朱瑜珮表示，紅蘿蔔不怕油炒，就怕水煮會煮不出抗癌營養素，所以建議加入適量油去烹調。
5. 馬鈴薯：帶皮整顆吃最營養
馬鈴薯含有抗氧化的維他命及胡蘿蔔素，此外，馬鈴薯皮富有氯醛酸，可防止細胞突變，具有抗癌的作用。但是，民眾多習慣削皮再煮，即將抗癌好物捨棄掉。此外，如果以油炸方法烹調，還會產生大量的「丙烯醯胺」致癌物，抗癌不成反而陷入致癌陷阱裡。朱瑜珮建議，馬鈴薯整顆吃最營養，用蒸、煮或快炒的方式烹調，以避免吸附過多油脂讓好食材變壞食物。
朱瑜珮表示，錯誤的烹調方式可能會讓食材營養成分流失，有的甚至可能造成反效果、影響健康，因此提醒大家要掌握健康烹飪的概念，就能留住食材營養，吃進健康。
（諮詢／聯安預防醫學機構 聯安診所 營養師朱瑜珮）
全文網址: 防癌食材 正確烹調才有效 - 飲食停看聽 - 養生百科 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=467117#ixzz30rPVNlij
Power By udn.com
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
炒菜「爆香」 健康容易爆出問題 2013/05/31
【內容摘自《請你跟我這樣過4：食物安全吃健康》，作者吳家誠，人類智庫出版】
專家怎麼說／吳家誠教授：
傳統烹調方法，習慣把油倒入鍋子後，等它冒煙，接著把大蒜、蔥、薑等辛香料放入鍋中「爆香」，等聞到一股香氣後，再放入食材一起拌炒。長輩總說一定要「爆香」，菜才會好吃。小心，「爆香」的習慣，會讓你賠掉健康！
如果你仔細聞過尚未加熱的油，應該會知道，油本身沒有特別濃的香氣。不過，一旦經過爆香過程，聞起來就不一樣。有人會說，那個味道不是辛香料的香氣嗎？不全然，部分是因為高溫使油分解，變成更小的分子，進入空氣中，空氣才會因此飄香。
油分解之後，聞起來雖然香，可惜對健康不好。分解後的油質地會產生變化，產生許多有機芳香化合物，和過氧化物質，嚴重的話會致癌。
有下廚經驗的人應該都知道，油加熱到一個程度，會冒出白煙。這個溫度就是所謂的「發煙點」。當油到達「發煙點」時，會開始裂變，從好油變成充滿裂解產物過氧化物的壞油，壞油吃進肚子裡，只有壞處沒有好處，應該要避免。建議炒菜喜歡「爆香」的人，要趕緊改掉這個壞習慣。
專家怎麼說／白佩玉專家：
在料理時，尤其是中式料理，我們經常說這道菜聞起來「鍋氣」很香。之所以會有「鍋氣」的產生，就是食材經由高溫烹煮產生的香氣。「鍋氣」雖然總是令人垂涎三尺、食指大動，不過它所傳達出的訊息是：溫度太高。
健康概念的抬頭，使得很多過去傳統的烹飪方法，漸漸遭到質疑，「爆香」就是其中一種。目前公認最健康的烹飪方法是「水炒」，例如炒青菜時，先用水將青菜炒軟，最後再拌入油和鹽巴。
料理的世界很廣大，菜要怎麼煮才好吃，充滿一大堆學問，可能烹飪高手們會反應：都用「水炒」可不行！每一種油的「發煙點」都不同，建議不同烹調方式，選用不同的油，不要「一油用到底」。
如果要油炸，請選擇棕櫚油、椰子油等高發煙點的油類；一般煎、炒，可以選擇葵花油、芝麻油、玉米油、大豆油等油類；涼拌、水炒，則可選擇橄欖油或者苦茶油。
專家怎麼說／向學文專家：
「爆香」容易爆出對身體有害的物質，整鍋食材伴隨著這些有害物質，一口口吃下肚，實在令人擔憂。我們經常說「飲食決定健康」，烹飪的方式和健康有很大的關聯。
「水炒」比較能保障食材的品質，因為這種烹煮方法，鍋內溫度較低，所以很建議大家這樣做。如果不喜歡水炒的口感，或菜餚真的不適合水炒，也請大家把握「熱鍋、冷油」的原則，這是比較健康的料理方法。
觀念是非題
O：「爆香」的過程中，油容易過熱，會產生對健康不好的物質，建議盡量避免。
X：煮菜一定要爆香，不爆香，菜餚風味肯定不夠。爆香唯一要注意不要被油濺到。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
８大超級抗癌食物！立即從生活做起 康健 2009/05/27
【文／張曉卉；資料來源／《飲食防癌》，生命潛能出版】
知名作家曹又方因心肌梗塞病逝，罹癌後出版多本養生抗癌食譜，受廣大讀者迴響。抗癌開從何開始？其實只要在飲食內容上做些改變，就可有效降低罹患癌症機率，提供讀者8大超級抗癌食物，讓抗癌從生活中立即開始…。
許多研究結果一致指出，最健康的飲食結構組合是：水果、蔬菜、堅果、全穀類、魚、低脂乳製品和少量瘦肉。想減少癌症風險，這些原則同樣適用。
美國癌症研究院（AICR）回顧4500多份，從世界衛生組織、食品農業部，以及本國和國際的癌症研究，整理出《癌症的食物、營養和預防：一個全球觀點》報告，再次呼籲人們，預防癌症不難，只要不抽菸、吃得正確、持續身體活動，加上維持適當體重，就可以減少60～70％罹癌機率。每天至少攝取5份蔬菜水果，就可以降低20％癌症風險。
美國環境毒物學博士羅伯特．哈瑟瑞鑽研環境毒物學，更深入探討食物中所含有的誘發或抑制癌症基因的化學物質，建議利用8大類蔬果中所含的維生素和天然抗癌物質，達到防癌、抗癌的目的。
這8大類超級防癌食物包括：
1.洋蔥類：大蒜、洋蔥、韭菜、蘆筍、青蔥等。
2.十字花科：花椰菜、甘藍菜、芥菜、蘿蔔等。
3.堅果和種子：核桃、松子、開心果、芝麻、杏仁、胡桃、南瓜子等。
4.穀類：玉米、燕麥、米、小麥等。
5.莢豆類：黃豆、青豆、豌豆等。
6.水果：柳橙、橘子、蘋果、哈密瓜、奇異果、西瓜、檸檬、葡萄、葡萄柚、草莓、鳳梨、檸檬等各種水果。
7.茄科：蕃茄、馬鈴薯、蕃薯、甜菜。
8.繖狀花科：胡蘿蔔、芹菜、荷蘭芹、胡荽、蒔蘿等。
其他重要食物：小黃瓜、南瓜、萵苣、青椒、紅椒、菠菜、薑、薑黃等。
~~~~~~~~~~~~~~~
煮菜前燙一下 硝酸鹽不入口 2013/03/18 【元氣周報／記者詹建富／報導】
硝酸鹽，不是只會出現在加工肉品嗎？ 多吃蔬菜， 怎麼會吃出問題？ 飲食中多攝取蔬菜是必要的，但是， 不是多吃就好， 依不同體質正確吃、 適量吃， 才是健康之道。
雖然冬天剛過，但春寒料峭時，吃一鍋暖呼呼的火鍋仍是一大享受。專家指出，火鍋備料中常見的大白菜、高麗菜、茼蒿等葉菜，以及小香腸、培根等，普遍含有高量的硝酸鹽，混在一起煮，等於變成一鍋「硝酸鹽高湯」。
抽驗蔬菜 八成硝酸鹽過量
許多人以為只有吃香腸、醃製肉品，才會吃進硝酸鹽，但新光醫院腎臟科資深主治醫師江守山表示，根據主婦聯盟過去抽驗市售蔬菜經驗，超過八成都含有過量的硝酸鹽。他說，由於衛生署已針對肉製加工品訂出硝酸鹽的檢驗標準，使得國人攝入硝酸鹽的主要來源已非加工肉品，反而是蔬菜，特別是素食者都依賴蔬食，更可能吃下大量的硝酸鹽。
江守山指出，目前僅有歐盟在2001年針對菠菜、萵苣制訂硝酸鹽的限量標準為4500ppm（百萬分之一），其他如美國、加拿大、日本及台灣則尚未制定；但他認為，由於硝酸鹽進入人體後，會轉化成亞硝酸鹽及亞硝胺，而後者在動物及人體都屬於致癌物，不宜再坐視不管。
施氮肥過量 日照不足殘留多
江守山指出，蔬菜中之所以含有硝酸鹽，主要是農友在種植蔬菜時會使用氮肥，可增加蔬菜的產量，但如果施用氮肥過量，又遇到日照不足，就會累積過多的硝酸鹽，因此冬天所生產的葉菜如大白菜、茼蒿、高麗菜，所檢出的硝酸鹽就會比夏天生長的蔬葉要多很多。
加上許多農友都是趁天未亮時採收蔬菜，在缺乏充足日曬下，硝酸鹽就會升高。他就曾抽驗發現，有些葉菜的硝酸鹽檢驗值竟然「破表」，遠高於15000ppm，讓他嚇了一跳。
硝酸鹽無毒 入口質變成毒物
馬偕醫院營養課長蔡一賢也說，除了生鮮的蔬菜含有硝酸鹽外，市售的酸菜、榨菜，也都因為經過醃製過程，而含有硝酸鹽，因此，著名的酸菜白肉火鍋，最好不要多吃，並且記得隨時請店家加水或高湯稀釋，喝湯適量即可。
江守山說，其實硝酸鹽本身是無毒的物質，但它碰到口水中的細菌，有一部分就轉化成亞硝酸鹽，進入人體消化系統，亞硝酸鹽再進一步變成亞硝酸、亞硝胺等代謝物。值得注意的是，近年來已有許多研究發現，亞硝胺與人類的胃癌、食道癌、口腔癌、肝癌、大腸癌及卵巢癌有關。
吃維生素C 可以中和硝酸鹽
不過，林口長庚醫院毒物科主任林杰樑指出，雖然葉菜有硝酸鹽的殘留，但由於蔬菜本身含有維他命C等抗氧化物質，多少可中和硝酸鹽，而且體內亞硝酸鹽要轉化成亞硝胺，中間需有含胺類的海產、起司，如果多吃含維生素C的新鮮青菜及水果、多酚類的食物及維他命E的食物，就可抑制亞硝酸鹽在腸胃直接合成亞硝胺。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
三種方法 遠離硝酸鹽 2013/03/18 【聯合報／記者詹建富／報導】
1、熱水汆燙 硝酸鹽少八成
多吃蔬菜有益健康，但如果葉菜含有過量的硝酸鹽，卻是潛藏危機。蔡一賢表示，硝酸鹽遇熱會釋出，建議民眾吃蔬菜先汆燙過，若要生吃，則可用溫水洗淨。
台北市衛生局曾針對市面上硝酸鹽含量較高的青江菜、小白菜以及萵苣，分別以清水清洗浸泡20分鐘、溫水浸泡10分鐘及熱水汆燙2至3分鐘等三種方式進行實驗，再以試紙進行硝酸鹽的含量檢驗。結果發現，用清水浸泡蔬菜，並無法降低硝酸鹽的含量，若以熱水汆燙，則蔬菜中的硝酸鹽含量，最多可減少八成。
因此，蔡一賢說，把蔬菜放進滾水中，馬上撈起的汆燙方式，既可以吃到蔬菜中的營養，又能減少攝入過多的硝酸鹽。
2、廣泛攝取 別吃單一蔬菜
另外，比較保險的方法是，不要一直吃同一種類型的蔬菜，而是應廣泛且均衡地攝取根、莖、菇、芽類的蔬菜。
3、用維他命C 平衡化學作用
江守山表示，吃火鍋時不妨搭配大蒜、青椒、綠茶及含維他命C的水果，可有效平衡硝酸鹽的化學作用。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
硝酸鹽攝取過多 誘發癌症機率增加 2009/10/30 【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】
許多食物都含有硝酸鹽，吃多了有礙健康？台北縣立醫院中醫科翁瑞文醫師表示，若民眾吃下大量的硝酸鹽，誘發癌症的機率可能會大增，但目前並沒有大量的研究數據可佐證，這方面仍需進一步進行實驗確認，建議民眾可多吃天然的、當季的蔬果，甚至每天吃五色食物，讓「五色入五臟」，對身體健康將很有助益。
翁醫師指出，市面上充斥人工合成、基因改造食物，都可能會對人體基因突變有影響，所以在食物選擇上還是以天然的較健康。
傳統中醫有所謂「五色入五臟」的說法，意思是說五種顏色的食物，其屬性不同，歸經也不同，譬如綠色養肝、紅色補心、黃色益脾胃、白色潤肺、黑色補腎，這與西醫常說的營養均衡有異曲同工之妙，可適時調整、補充人體的營養素跟微量元素。
綠色食物養肝，常見的如綠豆、黃瓜、空心菜、油菜、絲瓜、木耳菜、芹菜、菠菜、韭菜、白菜、萵筍、茼蒿、四季豆、青辣椒、綠莧菜、青菜、綠色水果等皆是；紅色補心，常見的有紅豆、紅薯、草莓、番茄、胡蘿蔔、紅辣椒、山楂、紅棗、香椿等皆是。
黃色益脾胃，常見的黃色食物像是黃豆、薏米、韭黃、牛蒡、蘋果、南瓜、蛋黃、玉米等皆是；白色潤肺，常見的白色食物像是白豆、梨子、蓮藕、百合、冬瓜、豆腐、銀耳、茭白、淮山藥、白蘿蔔、花菜、竹筍、涼薯等皆是；黑色補腎，常見的黑色食物像是黑豆、海帶、黑米、黑木耳、黑芝麻、紫菜、紫甘藍等皆是。
翁瑞文醫師強調，其實「食物就是最好的醫生」，人體有各種不同的功能，所以需要各種不同的營養素，而不同顏色的食物對身體的作用其實也不盡相同，若每天吃五種顏色的食物，將有助於人體維持臟腑的正常功能，讓身體更養生、更健康。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
蔬果用水洗 減硝酸鹽殘留 2009/10/30 【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】
中華民國營養師公會全聯會秘書長黃翠華表示，食用蔬果前都需用清水大量清洗，可減少硝酸鹽殘留，但用鹽水清洗是無用的。
蔬果中的硝酸鹽就像香腸中的亞硝酸鹽一樣，容易致癌。黃翠華表示，使用化肥會使蔬菜表面產生致癌物質，而每餐飯後攝取足夠維生素Ｃ可阻斷其在體內的化學變化。
選擇蔬果一定要選當季的好，黃翠華表示，當季的蔬果較少會使用農藥，民眾也可以較低廉購買；若非當季蔬果，為了保持外觀漂亮，則會使用農藥致成本高，價格也高。
蔬果在食用前一定要用清水大量清洗，但不可將蔬菜切絲後再清洗，黃秘書長也表示，若切過後，其切面就會變多，更容易使農藥、化肥等因此滲入。她也建議，像是買回來的高麗菜，可先放至陽台曝曬後，能使其殘留降低；而葉菜類則不建議使用此方式。另，像是能去皮的就必須去皮後再食用。
蔬菜如何吃才健康？黃秘書長表示，蔬菜能生食是最好的，才能保留其酵素、葉綠素、抗氧化、維生素等營養價值。若要烹調，她也建議，烹調時間勿過長，且由溫也不能太高，最好能用「水炒法」，這樣也不會使油脂變質。
挑選蔬菜時，顏色愈多愈好、顏色愈深愈好。黃翠華表示，像市售豌豆嬰就不錯，可生食，且不需土壤、噴灑農藥，在培養箱就能生長。此外，像是生食最熱門的苜蓿芽，雖然苜蓿芽可降低膽固醇，但因為苜蓿芽含有刀豆胺基酸，對免疫力有負面影響，所以不建議經常食用。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
米到底要洗幾次？ 2013/08/11 【元氣周報／文╱朱慧芳】
煮飯前先洗米，大家都知道。但是米要洗幾次？就跟第一泡的茶到底要不要倒掉一樣，一向是見仁見智，各有所好。如果站在經濟和環保的角度，當然是能省則省，不過若是將藝術性、表演性、口感美感還有衛生安全都列入考量，把一鍋米搓洗上百次再煮的人也是有的。
搓洗百次 日常生活難辦到
最近我參加一場以米為主題的活動，就看到主持人教大家一套需要百次搓洗的超好吃洗米法，方法如下：首先用家用精米機把糙米的胚麩去掉，然後將米浸泡在礦泉水中數分鐘，接下來就要正式進入洗米程序。先將礦泉水倒掉，用自來水沖洗米粒，然後用手搓洗50次。將自來水倒掉之後，再一次用自來水沖洗米粒，再搓洗50次，接著將水倒掉，最後倒入礦泉水，浸泡五個小時後用大小火不等的繁複程序煮米。
除了表演之外，可能只有不常洗米煮飯的新手會採用如此這般的繁複手續。日日進廚房的熟手，或是需要大量煮飯的便當業者，很難花太多的時間洗米。我曾經向農友直接購買日曬糙米，後來覺得要花太多時間挑出米粒間含帶的碎石和雜質，所以還是改吃用選米機挑過的有機米。
買有機米 一道速洗留住養分
吃有機米，不只大大降低吃到農藥的可能性，而且比起消費其他有機食物而言，算是比較平價的。在台灣過有機生活，或是打算長期吃有機食物，從改吃有機米開始是最經濟簡單的方式。
因為長期購買有機米，又想要吃到最多的養分，所以我的洗米法長期停留在一道速洗法。用自來水將米清洗一便之後，把洗米水倒掉或是留作澆花用，再用過濾水將米浸泡30-60分鐘，然後開始煮飯。
之所以一道速洗，是因為相信自己選購的有機米確實是沒有農藥汙染，只需要把表面沾到的灰塵雜物清洗掉就好。過多的清洗會把米粒本身的米麩、澱粉質養分沖走，而且也浪費水源。
有些農藥 表面清洗難去除
糙米表面的麩皮都還很完整，所以洗米時不會有米糠殘留，洗米水通常很清晰透明。而白米、胚芽米已磨去了麩皮，澱粉質會因為失去保謢層，不斷在清洗的過程中流失，再怎麼換洗，水還是無法完全透明。
即使是一般米，過多的沖洗也無法帶走被米粒吸收在內部的系統型農藥。系統型農藥是從根部吸收，表面的清洗不能去除。但如果是噴灑在外表的水性農藥，多幾次清水沖洗或搓洗，確實可以去掉大部分水性農藥。至於米粒是否有藥物殘留，要看使用農藥種類和劑量以及使用時間而定，很難一語判定。
糙米傷胃？行銷術語太誇張
我曾聽到推銷「家用精米機」的銷售員說：「糙米吃多了皮膚會變黃，去掉麩皮的白米比較好消化，不會傷胃。」聽到吃糙米皮膚會變黃的行銷術語真讓我大為驚訝，至於吃糙米會不會讓胃不舒適，可能就因人而異。大部分情況，經過浸泡並且水含量較多的熟糙米並不會比較硬，覺得吃糙米會胃痛的人，可能腸胃功能較差，吃很多東西都會不舒適。
現在台灣市面上賣的大多是經過選米機挑選出來的良質米，甚至有業者引進日本的設備，鮮米在出廠前就已清洗乾淨，連煮飯前的洗米手續都免了。良質米有一定的外型標準，而且不可以有石粒、金屬等殘留物。若是擔心吃到農藥，最好還是選購有機米。
★朱慧芳老師部落格：只買好東西
留言列表
