2萬步傷膝,老年人注意了,每天該走多少步自己算
新華網客戶端 2020-05-24

健步走已經成為國人的一種時尚運動。但是,如果平時缺乏運動的人,突然一天內走上兩萬步,可能會對心血管系統和運動系統造成太大負擔。持續這麼做,可能會出現關節、韌帶、骨骼損傷。

骨科專家指出,走路運動雖然有利於健康,但運動要掌握適當方法,一味大量走路或會損傷腿部!

專家認為:每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘中等強度運動。

一口氣把這6000步走完,健康狀況就會有質的改善。

01.走出來的滑膜炎

前不久,杭州劉先生想通過暴走減肥,每天走的步數都在15000以上,沒想到,不到一星期,就患上了膝關節滑膜炎!醫生說,劉先生是走得太多。屬於過度運動,已經傷害到身體。

02、日行2萬步,膝關節積液

張阿姨今年50多歲,平時愛好鍛煉身體的她,經常到附近公園散步,基本上每天兩萬步打底。

沒想到,這追求健康的方式給她帶來大麻煩。正因為走路太多,對膝蓋產生損傷。時間長了,關節腔液越來越多。這才形成了積液。

03、日走3萬步,斷了大腿骨

一60歲病人重60公斤,高一米六。從一個半個月前開始,這位病人每天暴走15公里。剛開始鍛煉有點腰酸背痛正常,但走了半個月以後,一站就覺得右邊大腿根部疼痛。當時還可走路,以為是扭傷,沒去醫院。後來,越來越疼,病人才到醫院,檢查才發現,原來是大腿骨頭“走斷了”。

04.你的身體每天能承受多少步?

每個人承受的運動量不一樣,如果平時有運動習慣,每天一萬步兩萬步並不困難。但平時缺乏運動的人,突然一天內走上兩萬步,可能會對心血管和運動系統,造成太大負擔。如果持續這麼做,可能出現關節、韌帶、骨骼損傷。

對中老年人來說,每天堅持輕負荷鍛煉30分鐘以上,但不要超過1小時。如果換算成步數,大概在5000~10000步。

朋友圈各式各樣的走路排行榜,確實可以帶動大家運動健身,這是好現象。但如果因為排名而去較勁,則有可能失去運動本身的意義,特別是為衝榜而盲目增加走路的量,反而會傷害到身體健康。那麼,到底怎麼走才最健康呢?

走路被世界衛生組織認定為——“世界上最好的運動”。研究表明,走路多的人身體會更健康。無論是徒步旅行還是記步運動,都可以起到鍛煉身體的作用。專家認為每天走6000步才有健身效果,這究竟是為什麼呢?

專家認為:每天走6000步,等於3至4千米行走距離,等於30分鐘中等強度運動。一口氣把這6000步走完,健康狀況就會有質的改善。

俗話說——飯後百步走,能活九十九。我們每天上廁所走幾步,上下樓走幾步,辦公室裡走幾步...但除了這些零碎的步數,每天能夠一口氣走上6000步,這是真正能夠改善大家健康的。

心臟一天通過跳動,要往外打10萬次血,血出去後還得回到心臟,誰在起作用——全身的640塊肌肉。只要肌肉運動,就會把血擠回心臟,我們的眼睛打開、閉上、再打開,眼皮使勁就能把眼球的血擠回心臟。我們走路——每走一步相當於把腳上的血擠回心臟。

通過走步讓心臟好起來的方法:把胳膊擺起來,最好擺到齊肩平,把步子邁開,配上呼吸。每天堅持15~20分鐘,比走兩個小時都要有效果。

05.適量走路,可防治這些癌症

走路可看作防治癌症的特效藥!如能每天堅持行走1英里,20分鐘內走完,對乳腺癌、前列腺癌等防治有明顯益處,最高可降50%死亡風險。

01、預防乳腺癌

法國一項涉及400萬女性研究顯示,任何年齡段的女性,堅持每天快走1小時,都能使患乳腺癌風險降12%。

02、降低患大腸癌風險

美國哈佛大學公共衛生學院,針對7萬人的長期研究發現,每天走路1小時,可降低一半患大腸癌的風險。

03、可防患胰腺癌

每天飯後散步30分鐘,可使患胰腺癌風險降低一半。研究者指出,胰腺癌多和熱量過剩有關,而走路可消耗大量熱量。

04、抵抗前列腺癌

美國加州大學對1455名前列腺癌患者,進行長時間隨訪後,發現每週只需快走3小時,癌症惡化程度比不運動的人降低57%。原因在於走路可改善內分泌,可調節激素水平。

05、提高免疫力

英國拉夫堡大學研究還發現,每天快走可提高免疫力,使感冒和呼吸系統疾病機率降低30%。

06、預防心髒病

每天健走30分鐘,可維持心肺功能的健康狀況。

07、防治糖尿病

美國《護理健康研究》刊載,一天健走1小時,對2型糖尿病有50%的預防效果。

08、避免脂肪肝

研究發現,常走路的人血液循環較好。血流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,這樣肝的代謝功能就好

https://www.toutiao.com/a6830332659189678600/

================

每天堅持走路鍛煉,身體卻越走越差? 3個“坑”別再跳
原創 39健康網 2020-02-11 15:10:00

中老年人不要總是坐在家裡不動,適當走路可以促進血液循環,預防血管硬化。當我們坐著或躺著的時候,內臟是極其擁擠地“堆”在一起的,當身體抖動起來時,身體的內臟就會因獲得活動的空間而倍感“舒適”。

每天走路多少步,能保護血管?

雖然走路對身體有益,但是過猶不及,走太多的路也不好。

一般來說,成年人每天大約需要快走1萬步,但不宜超過2萬步。走路頻率,應該在120-140步/分鐘,時速在4.5公里。過量、過快的走路會加重關節負擔,輕則引起關節疼痛,重則會引發關節炎、跟腱炎、骨膜炎等。

適當的走路,可以增強血管彈性,減少血管破裂的可能性,促進人體血液循環和新陳代謝,從而帶動各個臟腑器官良好運行,降低心血管疾病的風險。

保護血管,需要正確走路

凡事講究方法,走路可以鍛煉身體,但也要看各方面的因素。除了走路的時長、頻率外,還要看走路的姿勢、場地等。因此,要想走路達到健身的效果,可不能亂走。

首先,走路時穿的鞋襪要舒適。最好選擇透氣的棉襪,以及材質透氣、柔軟、合腳的運動鞋。切勿穿著拖鞋外出走路,尤其是人字拖,否則很容易出現肌腱勞損,甚至引起神經發炎,導致足底損傷。

其次,走路的場地,要選擇鬆軟的土地和塑膠操場,對關節有一定的緩衝作用。避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,容易崴腳。此外,還要盡量遠離機動車道,一方面是安全問題,另一方面也會吸入大量的機動車廢氣,對身體無益。

再者,走路的姿勢要標準。走路時要抬頭挺胸,目光平視,軀幹自然伸直。收腹,身體重心稍向前移。上肢與下肢配合協調,步伐適中,兩腳落地有節奏感。

走路是天然“長壽藥”

除了對血管有益,走路還有很多好處。

·預防心髒病。在走路的過程中,心率能夠有所提高,還可以促進血液循環,有助於強化心臟,降低膽固醇,降低心髒病風險。

·減肥。在走路的過程中,股三頭肌、股四頭肌及腰腹等13塊大肌肉都在動,可以消耗熱量,燃燒脂肪。

·增強記憶力,防止大腦萎縮。每週步行不少於9.6公里,可以增加腦細胞活躍,也會讓記憶力出現問題的機率降低50%。

​·預防頸椎病。走路時可以活動頸部、肩背部的肌肉,緩解久坐不動引起的頸肩背部肌肉、韌帶、關節的疲勞,預防頸椎病。

生命在於運動,現代人生活節奏快、工作壓力大,很多時候沒時間去健身房跑步。不妨試一試走路,利用上下班在路上的時間,或者飯後半小時,學會正確的走路方法,可以收穫健康哦!

https://www.toutiao.com/a6792064387256418819/

春天什麼時候跑步最科學?哪種跑姿最健康?聽聽北大人民醫院骨科醫生的意見吧
原創 三聯生活周刊 2020-03-18 13:41:05

大家好!我是北京大學人民醫院骨科醫生馬明太。上一講我們介紹了跑前的熱身,這一講我們來談談跑姿的一些問題。

哪種跑姿最科學?

關於“哪種跑姿最科學?”這個問題,跑圈裡可謂是眾說紛紜。有人說,跑步時身體應該微微前探,因為這樣會有個相對前移的慣性,跑起來會更快;也有人說,跑步時要直立著跑,身體重心始終在兩腳中間,這樣更穩,並且不傷膝蓋。

其實無論哪種跑姿,我們更關注的點是:怎樣跑著最舒服,便怎麼跑。因為人體有很強的自我調控功能,凡事並無絕對正確的說法,也就是說,沒有“最標準的跑姿”這一概念了。但凡跑起來是在身體舒適的範圍內,就無更改的必要;而一旦誘發疼痛了,這就提醒我們是身體的某一環節出了問題,要給予關注、治療。在這裡我要提醒各位朋友:無論運動還是訓練,有時候並沒有絕對的對與錯,只是在不同的情況下,根據我們的需要而選擇不同的方式進行而已。

春天什麼時候跑步最科學?哪種跑姿最健康?聽聽北大人民醫院骨科醫生的意見吧
和跑姿相關的還有擺臂,那麼在跑步過程中該如何擺臂呢?

根據紐約路跑者協會研究報告,有效率擺臂的「七大原則」如下:

第一,跑步時,同側手臂的擺動與腿部的擺動相反方向(意思就是不要順拐了,這一點我相信大家都不會存在的)。

第二,跑步時,雙臂要緊貼於體側向前向後呈直線擺動;而且肘關節應向後擺動,不是向身體外側交叉擺動(如果向外側擺動你的軀幹可能也會發生旋轉,這點大家需要注意)。

第三,擺臂時,要以肩膀為支撐點,向擺鐘一樣,手臂彎曲前臂放鬆將肘部前後擺動。

第四,手臂彎曲大約九十度角,跑步時允許肘關節角度介於70~120度的彈性範圍。 (很多跑者為了提高擺臂的頻率過多屈肘,然而造成雙臂過度緊張,從而引起肩部的緊張,最後變成含胸跑了)

第五,擺動時拳頭位置在髖部附近高度,避免過高或過低。

第六,核心收緊,擺臂時要有力道,雙臂的運動軌跡由胸口移動到臀部。

第七,挺胸抬頭,保持肩膀及前臂的放鬆(空握拳頭),動作穩定但不緊繃,身體也不要左右亂晃動。

以上是有效率擺臂的「七大原則」,希望大家能記住。

跑步時的呼吸節奏

關於呼吸,我們在前面有講到,我們推薦的呼吸節奏為兩步一呼、兩步一吸,因為這樣的呼吸方式,對於大部分人來說是一個比較舒適的呼吸節奏。當然,每個人都有自己的呼吸節奏,在不斷的跑步中,找出適合自己的呼吸節奏才是最重要的。

速度vs心率

以鍛煉身體為目的的跑步,速度並不重要,相比於速度,跑步的時間、距離和控制心率更重要。那在跑步過程中,維持什麼樣的心率最合適呢?美國運動醫學學會(ACSM)給出過建議,他們建議中等運動強度目標心率應控制在60-75%的最大心率,其中最大心率的計算是(220-年齡),那麼以一個30歲的跑者為例,他在跑步鍛煉過程中,目標心率應控制在130-140次/分左右。

春夏秋冬如何高效科學跑步?

以上就是跑姿和心率的一些問題。下面我們談談春夏秋冬如何高效科學跑步?

春天什麼時候跑步最科學?哪種跑姿最健康?聽聽北大人民醫院骨科醫生的意見吧
春夏秋冬,四季輪迴,跑步鍛煉不應該因為季節的變化而間斷,只是需要調整自己的訓練方式。那麼在四季變化過程中,我們需要如何適應,如何調整,持之以恆,最終達到訓練的目的呢?

“一年之際在於春”,春天是萬物復甦的季節,更是甩下一整個冬天的疲憊,開始運動的季節。在春天跑步是快樂的,跟大自然的萬物一起自由生長。

我們常說“一年之際在於春,一日之際在於晨”。但是在春季,在跑步問題上,我卻並不贊同“一日之際在於晨”。畢竟,早春的天氣還很不穩定,尤其清晨室內外溫差比較大。我們常說的“倒春寒”,也會讓鍛煉之後疲勞的身體感到不適,甚至感冒。春天最好的跑步時間是下午5點左右,氧氣比較充足,而且人體肌肉激活比較充分。可以在白天緊張忙碌的工作之後,換上運動服,在公園裡充分吸收氧氣,放鬆身體,恢復精力。

夏天,一提到夏天,我們就會想到烈日炎炎。夏天跑步,我們重點要預防中暑。夏季跑步的降溫問題,預防是重點。我們可以選擇早晚涼快的時候跑,最重要的就是量力而行,我們不是專業運動員,不需要追求專業的高溫訓練,我們的目標是保持良好的生活習慣、健康的身體、積極的心態。所以夏季跑步的配速可以適當降低30秒或者1分鐘,還應注意監測心率,避免心率過高。跑步過程中時刻傾聽身體給出的反饋。一旦出現頭暈、乏力等中暑的先兆症狀:立即到陰涼通風處休息,用涼水浸濕,利用蒸發降溫。

夏季跑步會大量出汗,因此補水非常重要。跑步之前2-3小時就應該補充500毫升左右的水分,跑步過程中少量多次補水,每次喝水80-100毫升,1小時以內跑步補礦泉水即可,超過1小時的跑步,需要補充含有電解質的運動飲料預防電解質紊亂。

秋高氣爽,萬物金黃。秋天是收穫的季節,也是值得跑步朋友歡慶的季節。春天種下的跑步習慣已經生根發芽,經過夏季汗水的澆灌,現在跑步已經成為你的一種生活方式了。資深的跑友都知道,秋季是一年當中馬拉鬆比賽最豐富的季節。參加馬拉松,我們不是為了獲獎,也不是為了作秀,我們只是想遇見更好的自己,也想跟天南海北的跑友分享跑步的快樂。

春天什麼時候跑步最科學?哪種跑姿最健康?聽聽北大人民醫院骨科醫生的意見吧
經過了夏季炎熱的跑步訓練,你已經成長了許多,不過你不要忘了前面還有“秋老虎”在等著。九十月份的天氣早晚清涼,午後卻高溫暴晒。如何躲著太陽跑步,這裡面也有小小的學問。對上班族來說,早起總是跨不過去的坎兒,沒關係,我們還可以夜跑。傍晚或者夜幕降臨之時,出來跑步,白天工作上的困擾隨著跑步的節奏逐漸忘在腦後,公園里金黃色的葉子也能讓心情復歸平靜。

夜跑時既要全身心得沉浸在跑步中,又要百分百得保證人身安全。所以以下要素謹記:如果路上已經行人漸少,叫上同伴一起;晚上跑步要穿亮色的衣服,最好能反光,讓行人和車輛能看到你;不要佩戴耳機,尤其是嵌入式的,要時刻注意路上的情況,畢竟安全最重要。

“每逢冬季胖三斤”:冬天人的新陳代謝比較慢,禦寒所需的脂肪增多,冬天相較於其他季節更容易儲存脂肪。冬季跑步不僅能保持良好習慣,還能夠讓我們收穫健康和愉悅。既然要冬練三九,就要練得安全有效。很多人會覺得一年四季中冬季最暗淡。萬物蕭條,沒有生機,心情也會隨之沉鬱。如果感覺到情緒狀態不佳,可以考慮在陽光充足的午後進行戶外跑步。除了可以吸收在冬季難以獲得卻又是身體必需的陽光,跑步時腦下垂體分泌的內啡肽也能讓人有欣快感,遠離負面情緒。

天氣寒冷,跑步服裝選擇上要注意保暖。貼身層排汗速乾,保持身體乾爽舒適;最外層隔離保護層,保證外界風寒不能侵襲肉體;中間層起到保暖作用,構建身體溫度微環境。跑前充分的動態熱身,目的是提高身體核心溫度,激活身體神經系統,增加活動幅度,減少肌肉緊張。跑步時可以適當減小步幅,提高步頻,有利於降低雙腳與地面的距離,減少冬季運動損傷的風險。跑後足夠的靜態拉伸使緊繃的肌肉和韌帶放鬆,有利於身體的恢復,一定要到溫暖的環境下進行拉伸活動,因為跑步後勞累狀態下免疫力下降,需更加註意保暖防護。

https://www.toutiao.com/a6805418910347690500/

    全站熱搜

    alanntu111 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()