比跑步更有效！研究曝1運動最能降血壓 、防中風     2023/09/20 

運動可以降血壓，但應該做哪些運動呢？根據最新研究，靠牆深蹲居然是降血壓的最佳運動之一。醫師表示，平時在家靠牆深蹲2分鐘、休息2分鐘，重複個3至4次，維持一周3天，可增加血管彈性，降低心臟病與中風的風險。

嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜在其臉書表示，《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）今年7月發布的一篇統合分析研究，該篇研究共分析了270個研究，包含1萬5287位受試者，這些研究檢視了運動與血壓間的關係。不出意料地，跑步、步行、騎自行車、力量訓練和高強度間歇訓練等運動都有助於降低血壓；混合有氧運動和力量訓練似乎也有幫助。

安欣瑜表示，值得注意的是，對於降血壓最有效的運動，是靠牆深蹲這種「等長運動」。所謂等長運動是指在不移動的情況下收縮一組肌肉。研究人員尚不完全確定為什麼等長運動對抗高血壓如此有效。

研究人員推論，當不移動的情況下收縮肌肉時，周圍的血管會壓縮，放鬆時血液會回流，使血管擴張或擴大。若經常這樣做，可能比像跑步這樣的動態運動更有效。而高血壓會使動脈變硬，阻止血管正確地擴張，增加了心臟病或中風的風險。

但安欣瑜也提醒，靠牆深蹲無法取代跑步和騎自行車等有氧運動，因此高血壓患者除了靠牆深蹲，別忘了維持有氧運動。

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練肌肉激發抗老荷爾蒙，補骨、抗癌、降血脂！名醫推薦這招最有效

老舊的肌肉細胞就像老化的橡皮筋，遭遇運動時的收縮或拉扯就會斷裂。當肌肉細胞斷裂後，腦下垂體就會分泌生長激素（human growth hormone，簡稱hGH），促進新的肌肉細胞生成。兒童和青少年需要生長激素才能成長、發育；成年人需要它才能維持年輕，自然醫學博士陳俊旭說明，這就是為什麼運動的人，看起來比較年輕、生理比較健康的主要原因之一。
 

下半身肌肉會生產抗老化荷爾蒙

生長激素是全身荷爾蒙的總指揮，能大幅降低血清膽固醇與 三酸甘油酯、提升肌肉強度、數目、耐力、增加骨質密度、降低體脂肪、提高性能力、提升體能、提升免疫力、提升皮膚彈性、光澤、穩定情緒、提升記憶力等。然而，生長激素也是人體內衰退最快的荷爾蒙，一般荷爾蒙要等到60歲才會分泌減半，而生長激素的分泌量大約30歲時就只剩一半了。

另外，近年來科學家發現，下半身的新生成肌肉在收縮時，會分泌「肌肉激素」（myokine），這也是一種「抗老化荷爾蒙」。肌肉激素在一般肌肉不會分泌，只有在老舊細胞被破壞後，新形成的肌肉細胞四個月內才會分泌。這個特殊機制讓我們看見，下半身肌肉等於是一個內分泌器官，我們應該時常鍛鍊下半身，讓它持續分泌抗老化、抗癌的肌肉激素。
 

最簡單最有效練肌：深蹲

陳俊旭說，全身70％的肌肉在下半身，而大腿的股四頭肌是下半身最重要的肌肉，練深蹲就是最簡單最有效的方法。
 

1. 兩腳與肩同寬，雙手向前平舉，以保持平衡。
   
    
2. 身體慢慢往下蹲，臀部要微微往上用點力翹。往下蹲到大腿和地面平行，停頓10 秒即可恢復原來姿勢。
   

POINTS

• 膝蓋大約在腳尖正上方，勿再往身體前側傾斜，否則會傷膝。
• 初學者可想像是模擬坐下與起立的動作，但不要真的坐在椅子上，要保持一些空隙。
• 隨著長久練習，停頓秒數可自行增加。

https://www.edh.tw/article/35752

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新手深蹲怎麼練？這是一個很好的問題，因為深蹲是非常有效的全身性運動，但也需要正確的姿勢來避免受傷。以下是一些基本的步驟和資源，幫助你開始練習深蹲：

基本深蹲姿勢
站姿準備：雙腳打開與肩同寬，腳尖微微向外。雙手可以交叉放在胸前或握拳。
腳底平放：把腳底平放在地上，將重心放在雙腳上。
下蹲動作：吸氣，尾骨往內收，臀部像坐椅子一樣，往下坐。注意膝蓋不要超過腳尖。
起身：呼氣，用腿部肌肉的力量站起來，回到起始位置。
新手練習建議
逐步增加次數：一開始可以從10-15次一組，逐步增加到每組20-30次。
保持背部挺直：下蹲和起身的過程中，保持背部挺直，避免弓背。
注意呼吸：吸氣時下蹲，呼氣時站起來。

https://tw.news.yahoo.com/%E6%96%B9%E6%96%87%E7%90%B3%E4%B8%8D%E8%80%81%E7%A7%98%E8%A8%A3-%E6%AF%8F%E5%A4%A9%E5%9C%A8%E5%AE%B6%E6%B7%B1%E8%B9%B2100%E4%B8%8B-%E7%9A%AE%E8%86%9A-%E9%AB%94%E6%85%8B%E9%83%BD%E8%B6%85%E5%A5%BD-%E5%8D%83%E5%90%8D%E7%B6%B2%E5%8F%8B%E5%A4%A7%E8%AE%9A-000000017.html

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