跑步並不是每天都必須的。

跑步受傷的原因主要有兩種：一種是有基礎的人過於勤奮; 另一種是沒有基礎的人過於逞強。 雖然跑步有很多好處，如減肥、健康和緩解焦慮等，但如果你每天都堅持跑步，那就大錯特錯了。 無論你多麼熱愛跑步，都必須為自己安排跑休日。 否則，疲勞會積累到一定程度，肌肉會承受過大的壓力，從而導致傷痛的出現，甚至會讓你產生厭倦跑步的情緒，這對心理也會造成一定的負擔。

有人認為，大部分跑步受傷都是突然發生的，可能是某一次訓練或比賽導致的。 其實，傷痛都是一點一滴積累的。 如果你沒有給身體足夠的恢復時間，那些損傷就會不斷積累，最終導致真正的受傷。

因此，休息和訓練同樣重要。 如果你想保持健康，每周跑步3-4次就足夠了。 跑步並不是為了比誰跑得更快更遠，而是為了比誰能堅持更長時間。

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跑步傷膝蓋？破解迷思！正確跑步6招學起來，還能預防關節炎   2023年10月2日

跑步是一項相當經濟實惠、容易上手的一項運動，因為只要一雙跑鞋就可以出發，所以不少人會選擇跑步來作為減肥或日常的紓壓方式，只不過有不少民眾擔心跑步容易傷膝蓋、關節，因此對跑步敬而遠之，但近期有研究指出跑步不僅不會對關節造成危害，甚至還可能透過跑步來促進關節健康。

跑步真的會傷關節嗎？

許多有跑步習慣的人出現膝蓋痠痛時，都會將問題的原因歸咎於跑步上，但2023年5月美國骨科醫師學會曾針對近4,000名芝加哥馬拉松跑者進行調查，發現只有7.3%的跑者有關節炎情形，而這7.3%的跑者關節炎的成因多半和家族病史、BMI過高有關，跑步並非關節炎的主因。

該研究的主要作者、舊金山大學Matthew Hartwell博士也補充說明，根據過往的經驗當跑者出現膝關節問題時，有近4分之1的人會選擇減少跑量，甚至有一半的跑者會中斷跑步，但相反地跑步能增加下肢肌肉的質量、增加關節潤滑，讓膝蓋更健康，不運動才會是讓關節退化的主因，所以他反而建議大家能多跑步運動，來維持關節順暢。

什麼樣情況關節容易受傷？

其實在正常情況下，跑完步後的膝蓋絕對是健康的，若在跑完步後出現痠痛感，可能是和以下情形有關：

• 跑步時足部落地的方式不正確。

• 跑前無適當的暖身。

• 跑後沒有做拉筋放鬆，導致疲勞累積。

• 短期內突然增加跑量、錯估自身能力。

• 跑鞋磨損。

• 臀大肌或核心無力導致代償。

在什麼樣的地形跑比較容易關節受傷？

在跑步當下，透過腳掌與地面的推蹬而產生前進的動能，此時膝關節也會承受來自身體的重力和地面的緩衝力，因此若在較硬的場地（如水泥地、階梯等）的場所跑步，確實會對關節產生較大的衝擊力，建議大家在跑步時可依照地形和自身能力選擇合適的跑鞋，像是在硬地跑步或體重較高跑者可選擇緩震能力較好的跑鞋，以降低膝關節衝擊。

天氣冷跑步是否傷膝蓋？

在天氣冷、氣溫偏低的狀態下，膝關節囊中的滑液會因為溫度低的關係使黏稠度會跟著變高，竟而降低關節活動度，造成膝蓋酸痛情形，但其實只要做足熱身，讓關節裡的滑液發揮潤滑作用，就不會出現傷膝蓋的情形。

4類型跑者小心容易傷關節

• 長期久坐、沒運動習慣，突然開始跑步者。

• 髖關節、膝蓋或韌帶曾經開刀者。

• 跑鞋鞋底磨平、鞋底腳後跟不對稱者。

• 跑後缺乏伸展、拉筋、放鬆的跑者。

另外像是小孩、老人、孕婦等也都能透過跑步來達到運動、強化關節的效果，但為了變免扭傷、頭暈或低血糖，建議跑步時有人陪跑，或是選擇平坦方便的操場或室內跑步機較適合。

6招正確跑步不傷關節的姿勢

1.抬頭挺胸，直視前方，下巴不過度下收或後仰。

2.肩膀放鬆不聳肩，保持自然下垂的放鬆狀態 。

3.手肘保持在90度角的彎曲狀態，且前後擺動手臂時不遠離軀幹。

4.跑步時保持手部放鬆、勿緊握拳頭。

5.保持膝關節放鬆、軀幹筆直、規律呼吸、核心不塌陷。

6.​​跨步時先從腳跟著地，再將重心轉移至前腳掌。

https://tw.sports.yahoo.com/news/%E8%B7%91%E6%AD%A5-%E5%82%B7%E8%86%9D%E8%93%8B-%E7%A0%B4%E8%A7%A3%E8%BF%B7%E6%80%9D-%E9%97%9C%E7%AF%80%E7%82%8E-032325954.html

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跑步的時候握緊拳頭會有什麼結果

跑步的時候握緊拳頭會有什麼結果這個題是支付寶裡面“螞蟻莊園”的題目，答對了就可以獲得“小雞飼料180g”。許多人在跑步時握緊拳頭。握緊拳頭會使全身肌肉處於半緊張狀態，這會消耗體力，並使人更加疲倦。一般來說，在中長跑訓練中，不需要握緊拳頭，自然輕握，保持放鬆即可。握緊拳頭表明您的手臂緊張，這會消耗能量更快，並且不利於長期奔跑。

跑步是很多人都會的一項運動，但是並不是所有人都能掌握跑步的要領和正確姿勢的，比如我們的手應該是握拳還是伸直手指，比如我們的手臂應該怎麼擺動，比如雙腿如何發力。有的人跑步的時候會不自主的握緊拳頭，那麼這麼做會有什麼後果呢？

跑步的時候握緊拳頭會有什麼結果
這個題是支付寶裡面“螞蟻莊園”的題目，答對了就可以獲得“小雞飼料180g”。它的正確回答是：新增跑步速度，消耗更多的體力。

許多人在跑步時握緊拳頭。實際上，這種小動作不利於跑步。握緊拳頭會使全身肌肉處於半緊張狀態，這會消耗體力，並使人更加疲倦。

跑步握拳好還是伸直手指好

最好伸直手指。因為伸直手指時前臂肌肉會緊張，但如果握緊拳頭，整個手臂都處於緊張狀態，也就是說，肘關節相對於張開手不能更靈活地擺動。

一般來說，在中長跑訓練中，不需要握緊拳頭，自然輕握，保持放鬆即可。什麼姿勢使用起來舒適就保持什麼姿勢。握緊拳頭表明您的手臂緊張，這會消耗能量更快，並且不利於長期奔跑。短跑需要手臂擺動以保持身體重心的平衡，以便進行劇烈運動，囙此最好張開手。

慢跑多長時間合適

1.進入運動狀態需要10分鐘，囙此，跑步時間不得少於10分鐘。在這10分鐘內，您可以慢跑或走路，所有這些都可以增强您的身體。

2. 40分鐘的跑步時間可以鍛煉肌肉。跑步40分鐘可以燃燒脂肪，囙此為了减肥，請勿跑步少於40分鐘。

3.跑步結束前10分鐘應進行减速，以緩和身體疲勞。快速降低跑步速度只能暫時緩解疲勞，但不能真正放鬆身體，囙此應緩慢减速並進入慢跑狀態。

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增進跑步效能！跑姿對於跑者的重要性

調整或保持正確跑姿能增進「跑步效能」，以下提供幾個小技巧，幫助你跑得更快、更高效、更舒適，減輕身體壓力並降低受傷風險喔！
跑無論是剛開始學習跑步，或是已多次征戰馬場的經驗跑者，當建立並養成運動習慣之後，便會開始注重「跑步經濟性」，其中跑者很容易忽略的跑步技巧，就是跑姿了！

NIKE全球跑步資深總監：「這樣的小毛病，或是頭部擺動、稍微向後傾斜，或是沒有把膝蓋抬高，都是你要面對的問題。」也就是說，瞭解自己的跑步動作很重要！調整或保持正確跑姿能增進「跑步效能」，以下提供幾個小技巧，幫助你跑得更快、更高效、更舒適，減輕身體壓力並降低受傷風險喔！

頭自然向前平視

跑步時你的頭是否習慣向前突出還是下巴不自覺往上抬高？這也很容易給頸部和肩部肌肉帶來很大壓力，從而導致緊張。眼睛視線大約落在前方約50-70公尺處，不僅幫助您脖子肌肉不會過於緊繃，避免跑久了呈現聳肩的動作，也能更早觀察前方路面狀況避免跌倒。想像著你奔跑時，腰部是被繩子牽引著身體保持著穩定的姿勢前進，也可以讓步幅不會過大或過小，並不是頭只顧著在前方拉著身體向前跑喔！

雙手保持在腰部水平

手上擺到胸線、下擺到腰際，避免擺盪的過高過低、過外過內都會導致耗損過多體能，影響跑步前進的效率。有些跑者在疲累的時候會把手移到胸前擺動，造成髖部隨之左右擺動，這樣手臂實際上可能會更累，更容易感到肩膀頸部緊繃和緊張喔！

放鬆緊握的拳頭

有些跑者會不自覺將雙手緊握成拳頭，要避免喔！如果握緊著雙手，緊張感會從手臂向上移動到肩膀和頸部，拳頭放鬆的動作是理想的，如果發現自己太過於用力，試著深吸一口氣再慢慢地呼氣，或稍微甩甩手臂和手掌，身體越放鬆，就越有體力跑步。

放鬆你的肩膀

你不是在做百米衝刺，所以沒有必要讓你的上半身緊繃！肩胛骨正是讓身體能有效率自然擺臂的關鍵，過度向前彎曲而呈現彎腰駝背的姿勢，往往會收緊胸部並限制呼吸。定期檢查肩膀的位置，如果你的肩膀保持放鬆，你會呼吸更輕鬆。

擺臂不超過中線

每個運動員手臂擺盪方式都不相同，放鬆你的肩膀和手臂你會比緊張時跑步消耗更少的能量。想像自己胸前有一顆拳擊選手常用的擊打球，把手臂想像成是一個上下手臂呈90度角的鐘擺，在你的肩膀上來回擺動，手部保持輕鬆不出力，盡可能地打造高效擺動路徑。兩側擺動的手臂和雙手不應該越過身體的垂直中線，就像是揮拳一般，雙手輕輕握拳，快速擊打。

減少跨步的反彈量

垂直振幅（Vertical Oscillation）是指身體重心垂直振動的高度，主要說明每個跨部身體上下移動的距離，振幅愈大跑起來會像跳躍中的彈簧，雙腳著地落下的衝擊愈重，雙腿疲勞速度越快，受傷風險也愈高。這是一種可以藉由訓練而提升的技術，盡量練習讓雙腳輕輕地著地，並專注於快速的步幅轉換，一開始練習改變可能會覺得不自然，但長期鍛鍊下來相信將會提高跑步節奏，讓你跑得更省力！

「修正跑姿的時候，要盡可能使腦中想像的姿勢符合實際上身體的移動。此時若能透過自己獨特的具體想像，並盡早調整，身體就能更深刻地記憶下來。」－日本馬拉松醫師 諏訪通久

在跑步過程中偶爾可以檢查全身的姿勢，是否有哪個部位正處於緊繃狀態，若能夠拍攝你的跑步的靜態照片和動態影片，將幫助你從中去檢視自己的目前跑姿並發現更多改進的空間！

跑步是需要好好學習每一個小細節的，不好的跑姿將讓身體累積重覆作好幾萬次的錯誤，對於身體造成傷害也就越大！訓練自己放鬆並以一個最快速向前的方式跑步，要穩定核心避免過度上下或左右晃動，可以幫助你發揮跑得更快的潛力！

參考來源參考資料：Verywell Fit、阿政跑步筆記、運動科學、Garmin

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引用自：https://www.sportsv.net/articles/96853

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久坐對膝蓋也是一種損傷

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