護心血管、降膽固醇 超級食材小麥胚芽6大營養、4大功效一次認識
小麥胚芽曾被美國梅約醫學中心列為十大超級健康食物之一，甚至有「人類天然的營養寶庫」之稱，營養師也大讚CP值高，到底小麥胚芽富含哪些營養？又有什麼功效？
2020-09-23
Q1：小麥胚芽是什麼？
植物的胚芽是種子發芽的部位，因此小麥胚芽營養價值相當高，是小麥的營養精華，體積僅佔小麥的3％，但卻能提供小麥高達97％的營養，還曾被美國梅約醫學中心（Mayo Clinic）列為十大超級健康食物之一，甚至有「人類天然的營養寶庫」之稱。
（小麥胚芽富含豐富營養。圖片來源：shutterstock／葉懿德製圖）
Q2：小麥胚芽有哪些營養成分？
小麥胚芽中，蛋白質含量約佔31％、油脂佔11％、醣分48％、膳食纖維10％，營養密度很高，黃淑惠指出，小麥胚芽是一種高蛋白且含有豐富的鉀、鐵、鎂等身體所需的巨量礦物質及維生素的營養補充食材。
優質蛋白質及必需胺基酸
小麥胚芽蛋白質含量約31％，是一種優質蛋白質，富含人體必需的8種胺基酸，各類胺基酸的比例均衡，值得注意的是，小麥胚芽中含有穀類中普遍缺乏的賴胺酸（又稱離胺酸）。
脂肪酸組合完美
小麥胚芽的脂肪含量可達11％，脂肪酸組合比例完美，亞麻油酸佔52.31%、油酸佔28.14%、次亞麻油酸佔3.55%，對人體來說是一種理想的營養油脂，能提供身體所需的必需脂肪酸。
儘管含有大量不安定的必需脂肪酸，但黃淑惠表示，小麥胚芽也同時含有豐富的維生素E，因此能保護內含的不飽和脂肪酸，避免太快氧化。
富含維生素E和維生素B群及礦物質
小麥胚芽含有豐富多種的維生素，尤以維生素E和維生素B群含量相當高。小麥胚芽含有維生素B1、B2、B6、菸鹼酸、葉酸，其中維生素B1的含量是麵粉的15倍、黃豆的28倍、牛肉的33倍、雞蛋的57倍；維生素B2的含量是麵粉的10倍、黃豆的1.7倍、牛肉的3倍、雞蛋的2倍。
小麥胚芽100克中含有19.13毫克的維生素E，是天然穀物類中含量最高的。此外，小麥胚芽還含有鈣、鉀、鎂、鐵、鋅、鉻、磷、錳、銅等多種礦物質和微量元素。
植化素和纖維
小麥胚芽中除了含有豐富纖維外，還含有小麥黃酮、穀胱甘肽等植化素，《神奇的小麥胚芽》書中更提到，小麥胚芽的穀胱甘肽含量豐富，是食物中含天然穀胱甘肽較多、營養又全面的少數食物之一。
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Q3：吃小麥胚芽對身體有哪些好處、功效？
抗氧化、增強免疫力
小麥胚芽中的維生素E和穀胱甘肽（Glutathione）屬於抗氧化劑，有助於保護身體，不受到自由基對細胞的傷害，因此有延緩老化、增強免疫力、預防慢性病，甚至癌症的效果。
降膽固醇、預防心血管疾病
小麥胚芽中含有豐富的維生素E、穀胱甘肽、小麥黃酮等多酚類化合物可抗氧化；膳食纖維能降低膽固醇，皆有助保護心血管、預防心血管疾病。
另外，小麥胚芽也含有豐富的人體必需脂肪酸，脂肪酸可分成飽和脂肪酸﹑單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸等3類，一般而言，健康的成年人飲食中的油脂會建議這3類的油脂比例是1：1：1。
黃淑惠指出，小麥胚芽的多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比例為4.61：1.08：1，比例相當漂亮，對於保護心血管，調整血壓、避免動脈硬化、降低血中膽固醇有幫助。
小麥胚芽中鉀、鎂、鐵和鋅等礦物質含量高，有降血壓、穩定情緒、造血、組織修復等功能。
穩定神經系統、提振精神
小麥胚芽富含維生素B群（B1、B2、B6、葉酸、菸鹼酸），B群是維持人體機能正常運作所需營養素，可以穩定神經系統、減輕焦慮、提振精神，如果長期缺乏維生素B群時，會有欲振乏力、無精打采的疲倦感，長期下來會造成身體衰弱。
降血糖、解便秘
小麥胚芽擁有10％的膳食纖維，膳食纖維能促進腸胃蠕動、順暢排便，且能避免餐後血糖突然飆高，對於血糖控制也有幫助。
《神奇的小麥胚芽》一書中，更提到小麥胚芽能作為全營養補給品，能有效降血壓、降血脂、降血糖、抗氧化、抗癌、抗慢性病、延緩衰老等作用。
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（營養師建議，小麥胚芽1天1湯匙（約5克）即可，是很棒的營養補充品。圖片來源：shutterstock）
Q4：還有什麼食物和小麥胚芽有類似效果？
米胚芽成分不輸小麥胚芽，營養密度也很高，其中脂肪、維生素B1、菸鹼酸、葉酸、B6、鐵、鎂、磷等高於小麥胚芽。「米胚芽和小麥胚芽對於降血脂、調整血壓、預防心血管疾病都很有幫助，」黃淑惠指出，米胚芽的脂肪酸比例也很漂亮，多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比例為1.68：1.57：1，多元不飽和脂肪酸沒有小麥胚芽多，但單元不飽和脂肪酸比小麥胚芽多，各有益處。
Q5：哪些族群不適合吃小麥胚芽？
儘管小麥胚芽富含許多必需的維生素和礦物質，但並不是人人都適合，黃淑惠表示，有2種人要避免食用小麥胚芽：
對麩質、小麥過敏者，如乳糜瀉患者、食用麥製品會脹氣不適者
腎功能不佳者，如慢性腎衰竭、洗腎病患
但若是一般健康、沒有上述狀況的民眾，並沒有特別禁忌。（推薦閱讀：無麩質飲食席捲歐美，要跟進嗎？）
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（小麥胚芽可直接加入牛奶、豆漿食用，或加入料理中。圖片來源：shutterstock）
Q6：小麥胚芽可以怎麼吃？
小麥胚芽可以直接食用，添加在牛奶、豆漿或是加入料理中，像是摻進水餃餡、獅子頭，甚至自製饅頭、發糕時，也可以加入小麥胚芽，讓營養更加分。
黃淑惠建議，1天1湯匙小麥胚芽（約5克），就可以吃進豐富營養，是很棒的營養補充品，但仍需透過其他飲食均衡攝取養分。
不過小麥胚芽份量少，得來不易，因此售價不菲，且小麥胚芽也因富含油脂，較不易保存，建議選購小包裝即可。
總體而言，小麥胚芽有幾點特色：
小麥胚芽是種高蛋白且富含礦物質及維生素的營養補充食材。
有助抗氧化、增免疫力、預防心血管疾病、降血糖等作用。
若買不到小麥胚芽，也可選擇米胚芽，營養價值也很高。
對麩質、小麥過敏者或腎功能不佳者要避免食用小麥胚芽。
小麥胚芽可添加在牛奶、豆漿或加入料理中，1天1湯匙即可，建議選購小包裝。
責任編輯：高儷綾
https://www.commonhealth.com.tw/article/82788
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高熱量卻助減肥？「花生」什麼事的9大好處
對正在減肥的人來說，絕對是把花生和高熱量食物，劃上等號。但近期有專家不斷強調花生的好處，甚至能有效幫助減肥族群控制體重、防止肥胖。是真的嗎？快來看看，到底是「花生」什麼好事！
花生醬配吐司，或是單吃炸花生米，都是相當受歡迎的台灣美食，刻板印象，是認為花生「好胖」，但，真的不能再這樣無止盡地誤會花生了！因為花生好處不少，其中最大關注亮點，就是光吃花生有助加速減肥。
花生有助加速減肥
花生的營養價值與功效
易飽肚
花生含有豐富的纖維、蛋白質和好的脂肪，可以讓你長時間下，身體仍然覺得很有飽足感，有助於控制你的食慾，降低飢餓感，防止你攝取過多的卡路里。這就是減肥計畫過程中，最大的優點之一，也建議可以在吃早餐或是午餐的時候，在飲食中加入一些花生，這也有助於保持血糖穩定，延緩下午容易產生的飢餓感，以防偷吃零食的慾望。
提高基礎代謝率
減肥計畫過程第二大重點，那就是提高你的基礎代謝率，而研究指出，適量食用花生可以促進新陳代謝率，幫助你瘦身成功。
抗老
吃花生不只能瘦身甩油，還能抗衰老！花生富含白藜蘆醇，是一種有助於基因調控、天然的多酚類物質，能保護心臟健康外，還是抗老的重要因素，這也就是為什麼花生有「長生果」的美稱。
平衡膳食
花生除了富含纖維、蛋白質、抗氧化劑，還有豐富的維生素與礦物質，補充人體內所需的營養素，例如鎂就是一種必需的礦物質，能幫助身體調解體溫、解毒、增加能量、改善眼皮跳，以及有助於擁有強健的骨骼與牙齒，並維持神經系統的健康。另外花生不僅只有礦物質鎂，還有維生素B1、B2、B6、鉀、鐵等等微量的營養成分，可以平衡日常飲食所需的營養價值。
美味+減少攝入的熱量
好處一定少不了這一項，那就是美味！無論是花生醬、炸花生、炒花生，甚至搭配各種麵包類、零食，簡直就是0失敗的百搭食材。而且吃花生能提供身體持久的能量，並減少對食物的渴望，相對額外攝入的熱量也就變少。花生能提供身體能量 並減少攝取熱量
心臟健康
還在認為花生的熱量、含油量高嗎？根據研究指出，花生中有50%以上是豐富的不飽和脂肪酸，是對身體有益處的好油，能保護心臟健康，也能降低膽固醇的發生機率。
抗消炎
除了堅果、橄欖油，花生也含有不飽和脂肪，有抗消炎的功效，以及保護大腦的健康與功能。
防止糖尿病
根據研究發現，每週至少五天有食用一湯匙的花生醬，可以降低20%患得糖尿病的風險，不過前提是不能每天吃過量，否則攝取的糖分過高。
紓解壓力
吃美味的花生能幫助你紓解壓力，因為花生含有維生素B群和醣類，能趕走你的壞心情，減低憂鬱症的發生率。
吃花生減肥需注意3點
雖然花生是減肥好物，不過還是得適量攝取，以下花生減肥法必須注意以下這3大重點：
份量
建議一天吃20至30粒的花生，熱量大約100大卡。
花生減肥法
時間
應避免晚上食用花生，因為身體到了晚上會比較不好消化，最好是在中午以前吃，可以把花生混合在早餐或午餐中，不僅可以減少每餐的食量，下午又比較不容易餓。
吃法
沒錯，不是多吃花生就會瘦，你還必須選對吃法，以下表格直接列出瘦身VS NG吃法：
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瘦身吃法 |
NG |
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花生醬〈務必注意份量與糖分〉 |
炸花生 |
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熟花生/生花生 |
花生糖 |
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花生豆奶/花生紅棗湯/花生薏仁粥 |
油花生 |
花生的禁忌
好吃的花生，營養又健康，但不是人人都適合花生減肥法，以下這些人務必斟酌攝取花生量，以免帶給身體負擔：
1.痛風患者
2.膽囊切除者
3.胃潰瘍
4.慢性胃炎
5.慢性腸炎患者
6.糖尿病患者
花生的好處多多，還帶來不錯的瘦身效果，但還是要再次提醒一次，千萬不能吃花生吃得太超過，這樣只會讓你的減重計畫大打折扣，一定要適量補充花生，以及搭配其他營養成分，才能幫助你減肥。
延伸閱讀
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