健身前，請先「學呼吸」！正確呼吸讓你運動效果更加倍

為什麼健身前，需要「呼吸練習」呢？主要就是這一吸一吐之間，會因為健身與呼吸的巧妙搭配，讓運動過程所付出的努力，事半功倍，特別是「腹式呼吸法」，更是你要了解的正確的呼吸方式！

想像一下，現在你在做重量訓練、有氧、拳擊、瑜珈或是潛水等等運動健身項目，是不是才運動一下，就上氣不接下氣了？沒錯，這就代表，你的呼吸節奏亂掉、身體開始緊繃！因此，健身訓練的第一步，就是要先學會「呼吸練習」，知道正確的呼吸方式，不僅能幫助減脂、也會讓健身效果翻倍！

運動適合哪一種呼吸法？胸式呼吸法 VS 腹式呼吸法

既然呼吸練習如此重要，那我們平常呼吸方式錯了嗎？首先，來了解兩種呼吸的模式，再來處理如何呼吸吧！

1. 胸式呼吸法
   一般人平常都是用胸式呼吸法，既輕鬆又不費力，所以常常讓人覺得呼吸是再自然不過的事情了。胸式呼吸的原理主要是胸腔的肌肉收縮，當人吸氣的時候，空氣吸進肺部，胸腔擴張；反之，吐氣時，胸腔擠壓，把氣吐出來，所以胸式呼吸法使人的胸腔部位，擴張、閉合、擴張…，左右開合的感覺。
    

2. 腹式呼吸法
   健身訓練時，當然是用「腹式呼吸法」最佳，腹式呼吸法是利用橫膈膜上下推動，當人吸氣的時候，橫膈膜往下，胸腔擴張，腹部凸出來；吐氣時，橫膈膜往上，胸腔收縮，腹部會往內凹，所以不僅只有胸式呼吸只有左右胸腔張縮，還有橫膈膜上下推動！所以說，腹式呼吸會比胸式呼吸，吸取與排出更多的氣，給予體內肺部足夠的氧氣。

講到這，可以發現胸式呼吸唯一和腹式呼吸的不同點，就在於橫膈膜！因為健身過程中，會消耗掉大量的氧氣，需要透過腹式呼吸法，避免缺氧、呼吸失能，否則容易導致腰痛、駝背、姿勢不良等等的問題，所以沒有打好腹式呼吸訓練的基礎，健身效果反而事倍功半啊！(有強健的核心，便能增加呼吸效率，進而提升運動表現。)

腹式呼吸法 簡單三步驟

健身訓練的根本，首先從呼吸訓練─「腹式呼吸法」開始，將由教練示範最正確的腹式呼吸法，告訴大家腹式呼吸的訣竅！

1. 姿勢躺平
   先從正確的姿勢做起，身體躺平，雙腿膝蓋彎曲，雙手輕輕放在腹部左右兩側。接下來這一個步驟很重要！手放在腹部旁邊，可以知道自己有沒有用對力量，要感受到腹部有再用力，腹部會凸起與凹下的感覺。
    

2. 鼻子緩慢吸氣
   首先嘴巴吐一小口氣，然後鼻子再慢慢的吸氣，將腹部鼓起來，這時體內的橫膈膜會往下降，完完全全的把氣吸進，吸氣時間越長越好，慢慢的吸飽，然後閉住氣大約2秒，如果憋不住就不要ㄍㄧㄥ！
    

3. 嘴巴吐氣 越慢越好
   最後從嘴巴慢慢吐氣，和吸氣一樣越慢越佳，腹部往內縮，而體內的橫膈膜會上升推，盡量把氣吐乾淨，把舊空氣排出，下次才能吸到更多新的空氣。

以上三步驟持續反覆練習，腹式呼吸法要慢慢來，不用急，先習慣它，把基礎紮根好。健身的時候就比較適應腹式呼吸法，動作也做的更確實與穩定了。

跟著WorldGym小劇場一起來練習呼吸吧

腹式呼吸法讓運動效果更好

健身訓練時，運用腹式呼吸法不僅讓動作更確實，也避免掉出現努責現象、受傷的機率，其實好處不只有這些呢！

1. 肺活量增加
   這是歌手最需要的項目之一，中氣十足才能毫不費力的把歌唱好！並且保護喉嚨。除此之外，在做重訓、跑步、有氧等等運動，也比較不喘，能掌握好呼吸的節奏，運動量可以逐漸增大，更能達到理想的運動效果！

2. 放鬆心情
   當你工作、學業壓力大，或是緊張過度，試著用腹式呼吸法，肌肉會慢慢的放鬆，排解焦慮和壓力，甚至解決失眠的困擾！如果用平常的胸式腹吸法，易造成呼吸急促，肩頸痠痛又僵硬，心情更緊繃。

3. 改善便秘問題
   沒想到腹式呼吸法居然也可以改善便祕！因為腹式呼吸法會增加含氧量，促進新陳代謝與血液循環，幫助消化與排毒，還有減肥的功效呢！

建議愛運動的朋友，去健身前先學會腹式呼吸法，才能事半功倍的達到運動效果，同時也能增加减脂效率！

https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-breathing-exercises

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運動健身, 有氧運動 | 6 分鐘閱讀

慢跑前要熱身嗎？預防受傷的跑前5大暖身動作

大多數跑者都有慢跑前要熱身的觀念，但這是為什麼呢，慢跑本身不就是熱身嗎？其實無論是短跑訓練，還是長時間的慢跑，跑前熱身都是必要的，畢竟慢跑的活動範圍有限，在跑前做個全身的動態暖身可以提醒大腦和身體準備要開始運動、預防受傷。

在進行任何運動前，一定要做暖身運動，讓身體進入備戰狀態，暖身運動不但可以提高身體的溫度、提升心跳率及身體靈活度，還能舒展關節和肌肉群，讓接下來的運動更順利又有效率喔！

慢跑前要熱身的原因

1. 體溫升高
   熱身時，身體會提高肌肉的溫度，從而導致體溫升高，這反過來會加速新陳代謝過程和身體的能量供應，並有助於減肥。
    
2. 增強肌肉性能
   肌肉溫度升高會降低肌肉阻力（黏度），這可以讓肌肉收縮得更快更強壯，有助於提升運動表現。
    
3. 提高有氧運動表現
   熱身還會導致心輸出量增加和每分鐘呼吸量增加，這是更高的攝氧量所必需的。
    
4. 增加運動範圍
   活化大關節，例如：肩膀、膝蓋…等，能讓整體運動表現更好。
    
5. 傷害預防
   許多研究表明，適當的熱身可以降低受傷的風險，熱身可以讓身體組織更有彈性，還可以通過提高注意力和提高反應能力來幫助預防受傷。
   
   延伸閱讀
   時間再少，你都該運動前暖身的6大原因

跑前5大暖身動作

1. 站立抱膝抬腿走
   身體站直，右腳抬高，左腳站穩，雙手抱住右膝，過程中保持身體平衡。此動作可伸展到大腿內側、臀部與髖部的肌群，操作完後，再換左腳重複相同的動作，一組8下，來回做至少2-3組。
   
    
2. 髂腰肌伸展
   一腳向前踩穩後，看手要不要扶住牆壁或穩定物，以保持身體穩定為優先，另一腳大步向後踩，穩定軀幹後將略微往後仰，注意膝蓋不超過腳尖，深呼吸4-6次後換腳。
   
    
3. 深蹲
   雙腳打開與肩同寬，雙手放在後腦勺，曲膝臀部往後坐下，大口吸氣，再慢慢吐氣恢復原本姿勢，一組8下，可來回至少做2-3組。
   
    
4. 踢臀跑
   原地小跑或踏步，雙腳腳跟往後勾盡可能輕碰到臀部，這個動作可訓練收縮股二頭肌外，還能達到快速暖身的效果喔！
   
    
5. 開合跳
   Jumping Jack(開合跳)是一個十分常見的熱身及燃脂的運動，在很多運動的暖身操中都會出現，此動作能快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。
    

暖身持續5-10分鐘後，待身體和主要關節都開機了，就可以進入主要訓練囉！準備好你的運動配備，一起來跑步吧～

https://blog.worldgymtaiwan.com/warm-up-before-jogging

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跑前暖身5分鐘跟著做｜降低跑後疼痛

【康健陪你練】不能不會的跑前暖身！3分鐘馬上會，讓你輕鬆又瘦又Fit！ | 康健雜誌