【早安健康／吳慧禎報導】超慢跑是這幾年在日本、台灣都很受歡迎的有氧運動，除了運動減肥、鍛鍊全身肌力、加強心肺耐力，特點更在於高效能、低強度，還能改善三高、慢性病，而且適合各種年齡層，連膝蓋不好的人也可以。本文從超慢跑的好處、功效開始介紹，帶你學習超慢跑姿勢、訓練技巧、加強效果訣竅，一起加入超慢跑的行列，體會比藥方更有效的健康解方。
   

超慢跑是什麼？源自日本「龜速跑」，台灣「節拍超慢跑」正夯

  

超慢跑到底是什麼呢？顧名思義，超慢跑強調用非常慢的速度跑步，這樣的跑步運動甚至慢到可以保持微笑、跟旁人聊天。日本超慢跑專家田中宏曉表示，這樣的跑法比走路快、比跑步慢，時速只有4到6公里，整體效果卻高於走路及跑步。正因為把超慢跑的強度控制得很低，讓血液中的乳酸濃度不會增加太多，即使長時間活動，也不容易疲累或痠痛，所以可以跑更久，藉此達到穩定血糖、燃脂減重、改善心肺功能的功效。
 

超慢跑起源自日本「龜速跑」

根據體適能教練徐棟英說明，超慢跑起源自日本慢跑專家梅方久仁子，50多歲時因為健康狀況不佳，決心開始運動。一開始是用走路的，一段時間後她越走越快，試著將雙腳離開地面，就這樣用的很慢很慢的速度跑起來，她發現這樣流汗的情況比單純走路還好。於是女醫師回到實驗室，用耗氧儀偵測，以同樣路程4公里來比較，發現超慢跑比單純的走路的能量消耗多了2.5倍！她將這個驚人的發現稱為「龜速跑」，驚奇的地方在於「跟走路一樣輕鬆、但運動效果多出走路2.5倍。」
 

台灣「節拍超慢跑」爆紅

超慢跑還能不同變化，近年在台灣推廣超慢跑的體適能教練徐棟英，教學的則是「節拍超慢跑」。所謂的節拍超慢跑，正是參考「龜速跑」概念，再加上「節拍器」輔助跑步的頻率，打造更不費力卻有效率的節拍超慢跑。原來，在參閱頂尖馬拉松選手的相關研究後，他結合「最節省能量的跑步速度」、「不會超出心臟負荷的步頻」、再加上以前訓練軍人的實務經驗、研讀多方研究書籍資料為基礎，綜合歸納出了「節拍超慢跑」，強調剛剛好的鍛鍊與步頻，不喘、不累、輕鬆達到燃脂心率。
 

超慢跑好處有哪些？不只是減肥，7個優點告訴你為何該嘗試超慢跑

超慢跑好處有哪些？臺北市立大學體育學院院長曾國維指出，運動對身體改變機制早已非常明確，有利改善血糖問題、保持肌肉量、強化心肺功能，若希望身體保持年輕，光是運動3大好處加起來就能達到逆齡效果！他推薦從「超慢跑」入門，累積肌肉強度，作為基礎訓練。

1.輕鬆減肥燃脂、有效降膽固醇

超慢跑的跑速跟健走的速度差不多，但實驗發現，在同樣速度下，超慢跑的能量消耗比走路足足多了2.5倍。徐棟英教練指出，超慢跑時最大心率約60～80%，根據研究，最有利燃燒脂肪的心跳區間為最大心率60至70%。因此超慢跑好處在於輕鬆、安全、強度低，不易產生疲勞感、造成運動傷害，但同樣可以消耗能量，達到燃燒脂肪的效果，如此一來更能達成長期減重目標，不會讓人累了一次就休息一個月不想動。
 

2.有氧運動提升全身健康

超慢跑本身是一項有氧運動，因此可以訓練到心肺耐力，對於呼吸、循環、代謝都有助益；而運動本身就帶來「釋放壓力、增加血清素分泌、改善睡眠品質、增強免疫功能」等等效果，而且環環相扣。
 

3.穩定飯後血糖、逆轉糖尿病前期

由於慢跑在穩定血糖上原本就有改善胰島素阻抗的顯著效果，而超慢跑溫和、好操作、易持久，對於穩定血糖有更全面的幫助。飯後1小時內藉由超慢跑20分鐘，有助穩定飯後血糖，若能再搭配肌力訓練，更可以促進代謝、增加肌肉量。體適能教練徐棟英就有學生靠著超慢跑搭配飲食控制，整整瘦下20多公斤，並逆轉糖尿病前期。
 

4.運動改善肝功能！她養肝這樣「超慢跑」降下病毒量

「在家裡不曉得要做什麼運動，不妨從這個簡單的『超慢跑』開始吧！」近日胃腸肝膽科醫師錢政弘在臉書粉專分享案例，一位作息正常、注意營養均衡的B肝帶原患者，半年前發現病毒量上升，意味著免疫力下降，擔心繼續惡化可能引發急性肝炎；這半年她努力運動，成功降下病毒量，而且數值比過去幾年都還低，原來她靠的就是天天在家超慢跑！

錢政弘醫師在貼文中表示，過去認為有肝病的人應該在家多休息，避免多活動造成肝臟的負擔，但現在的觀念已經改變！「研究指出，慢性肝炎及肝硬化患者在中等強度運動後，能增加肝臟血流量，有助於改善肝臟血液循環，使肝功能得以改善。」不過錢醫師也提醒，如果肝硬化合併有胃食道靜脈曲張，還是必須避免劇烈運動，以防血管破裂出血。
 

5.鍛鍊身體各部位肌肉

我們的肌肉中有兩種纖維交錯組成，一種是「快肌」，一種是「慢肌」。快肌有很強的爆發力，但也很容易堆積乳酸，但慢肌的耐力絕佳，也不易堆積乳酸。超慢跑只會用到慢肌，不會累也不會喘，還會用到平常不會用到的肌肉，如：脛前肌、大腿前側肌肉、腰大肌，這些都是上了年紀之後會明顯退化的部位，所以超慢跑除了跟走路一樣不會帶給心臟負擔，還能訓練到這些部位的肌肉。
 

6.不用出門、不用器材、不受時間與地點限制

超慢跑本身不需要任何器材輔助，隨時隨地都可以跑起來，不受環境限制，想要在戶外跑或邊看電視邊跑都可以，對於長輩或是運動時間有限制的人來說，是最適合的跑步形式。
 

7.不傷膝蓋、適合全年齡層

原以為跑步應該會增加膝蓋負擔，其實和我們想的不一樣。徐棟英教練引述一項史丹佛大學研究，他們追蹤55歲左右的業餘跑者和沒有跑步的對照組，發現跑步其實比走路或是其他運動更不傷害膝蓋。而且，正因為超慢跑不特別追求速度感，所以負擔比較小，卻不會因為「慢」而達不到運動效益，反而能跑更久，動作簡單安全、長輩也能輕鬆上手，全年齡層都適合。
 

超慢跑教學：節拍超慢跑訓練方法與技巧總整理！常見錯誤姿勢&缺點必看

 

● 【超慢跑訣竅1】時速約4～6公里

超慢跑的時速約4～6公里，比健走稍微快一點點而已，目的是讓心率處於最大心率60%左右，有燃燒脂肪的效果，同時不會超出心臟的負荷。跑步時保持自然呼吸，如果發現自己呼吸開始急促、很喘，代表可能跑太快，可以試著把速度慢下來。
 

● 【超慢跑訣竅2】超慢跑步驟說明！常見錯誤姿勢一定要避開

 

1. 跑步時要看前方，不要低頭，以免造成頸部傷害
2. 前腳掌先著地，腳後跟再落地（千萬不要只用腳掌跑，變成踮腳跑步也不行，會讓小腿肌肉非常疲勞）
3. 跑步時膝蓋一定微彎曲、呈現ㄍ字型、保持彈性，這樣可以避震（如果伸直膝蓋，衝擊力道會很大，落地容易疼痛）
4. 超慢跑也要「節能減碳」，維持「輕量落地」的原則，最好像練輕功那樣。否則腳步越重很快就會越跑越喘。
5. 步伐要小，循序漸進，持之以恆，很快就能感受到效果。依據衛福部網站衛教資料，建議先從超慢跑10分鐘開始原地跑走，當步伐小、腳步輕會變得更加輕鬆，之後再漸漸增加到20分鐘。

● 【超慢跑訣竅3】搭配「超慢跑節拍器」，練習節拍超慢跑

秉持「慢運動」的精神，為了不痠痛、不傷膝蓋，徐棟英教練把超慢跑加上節拍，也就是配合「步頻」，讓運動更加溫和、持久、有效，跟著節奏你也自然而然能跑起來。學習節拍超慢跑的方法很簡單：
 

1. 利用手機下載超慢跑計時器、節拍器等APP，或早安健康YouTube也有超慢跑節拍器可以使用
2. 設定步頻為「每分鐘180步」。設定好時間和步頻之後，就可以聽拍子聲調整跑步節奏
3. 依據上述「超慢跑步驟」，跟著節拍開始跑
4. 務必謹記「不酸、不痛、不硬、不喘」4個口訣，如果身體不適，千萬不要勉強。如果會痠、喘不過氣，可以放慢速度。體力比較不好的長輩，可以先在家中平坦的地板執行。

步頻不僅決定速度，也關係到輕鬆度，不喘不累會讓你更能堅持跑下去，很快就能建立起運動的習慣，長期下來一定能感受到效果。
 

超慢跑、健走、跑步，哪裡不同

 

	健走	超慢跑	跑步
速度	每小時4公里以下	每小時4到6公里	每小時7到8公里
心跳	每分鐘80到100下	每分鐘110到120下	每分鐘130到150下
燃脂效率	每30分鐘約100大卡	每30分鐘約200大卡	每30分鐘約250大卡
優點	提升平衡感 鍛鍊腿部肌群 保護脊椎、維持軀幹的穩定	增強心肺耐力，不受場地限制 比跑步慢、比走路快；強度低、效果好 不痠、不痛、不累、不喘，容易上手、維持運動習慣	加強心臟血管系統的功能 改善心肺功能 消耗熱量高
缺點	無法給予肌肉太大的刺激 通常需要在室外才能進行	須保持正確姿勢才不會傷膝蓋	容易產生運動傷害 通常需要在室外才能進行

 

超慢跑注意事項、解決方式、常見QA問答

想嘗試超慢跑，但還有些疑問？以下整理超慢跑常見Q＆A問答，場地、器材、適合族群、飲食建議，解答你對超慢跑的各種疑問！
 

1.超慢跑場地有什麼限制？

初學者可以在家中平地練習，會比較安全。當已經可以熟練步頻、熟悉超慢跑的步驟，就可以一邊看電視、追劇，進步之後還可以到公園、操場、運動場超慢跑，選擇自己最喜歡的場域，只是要慎選環境，小心地面雜物、注意安全。
 

2.超慢跑需要什麼器材？

超慢跑基本上不一定要特別準備器材，不過，醫師曾國維建議，如果是初期在家中學習超慢跑的新手、長輩，還是可以準備一張稍微厚度約8～10mm的瑜珈墊，如此一來能讓關節、肌肉有足夠的緩衝空間，保護肌肉、關節、骨骼，避免造成損傷。
 

3.誰適合超慢跑運動？哪些人不適合超慢跑？

超慢跑適合的年齡幾乎沒有限制，基本上3歲到93歲都能上手；適合的族群也很廣泛：
 

• 想減肥、減重；肥胖，試過各種減肥方法，卻難以持久的人
• 想增加肌肉量，透過運動改善肌少問題的人
• 想降三高，改善高血脂、高血糖、高血壓或內臟脂肪問題
• 姿勢不良、長期痠痛無法根治
• 跑步初學者、運動新手、缺乏運動習慣、年長者
• 痛風、關節退化、骨質疏鬆、甚至膝蓋動過手術的人，建議先諮詢醫師意見，確認是否能練習超慢跑、以及討論規劃好練習強度與目標

【不適合超慢跑的族群】陳年舊傷、經醫師判斷不適合走路跑步、有血管破裂危險不適合運動者
 

4.超慢跑每次多久？一週練習幾天？

超慢跑新手建議從一次10分鐘開始，接下來循序漸進增加到20、30分鐘，沒多久就很有感。節拍超慢跑推廣人徐棟英教練表示，每天都可以練習超慢跑，若有減重需要的人，每次超慢跑、肌力訓練的練習時間，還能依自身狀態慢慢延長到1小時。國健署建議，每天運動至少30分鐘，若分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10分鐘，例如每天可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。
 

5.練習超慢跑後身體很痠痛，該怎麼辦？

徐棟英教練指出，一開始練習超慢跑的時候，可能會在練習結束後感覺腳掌、小腿微痠，但很快就好轉，這是正常現象。但如果痠痛狀況持續，請立刻休息停止練習，務必尋求醫療協助。

臺北市立大學體育學院院長曾國維提醒，想要避免運動傷害，循序漸進最重要，很多課程都強調「傾聽身體的聲音」，如果發現自己有不舒服的狀況出現，表示現在做的這個運動強度不見得非常合適你。
 

6.超慢跑飲食：怎麼吃能讓運動效果更提升？

徐棟英老師推薦在超慢跑運動期間，可以搭配「哈佛健康餐盤」，改變平常吃的食物比例，就可以吃得均衡、讓運動效果更加倍。哈佛大學營養系及哈佛醫學院旗下的哈佛健康雜誌編輯共同編製的「哈佛健康餐盤」以一餐為比例，蔬菜與水果應該占總量的1/2（其中蔬菜要多於水果），全穀類與蛋白質各為1/4。重點在於均衡攝取營養，並且補充足夠的優質蛋白質和蔬菜。

• 水果：各種顏色的水果，但應控制份量每天不超過一個拳頭大小
• 蔬菜：綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜，種類越多越好
• 全穀類：糙米、大麥、燕麥、以及用這些做成的食物，並限制白米、白麵包的攝取
• 蛋白質：魚肉、雞肉、豆類與堅果是健康的，應限制紅肉的攝取（如牛、豬）且不吃加工肉品