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練呼吸就能瘦小腹！韓中醫教你縮小腹呼吸，效果更甚仰臥起坐
新聞中心吳文哲2023-05-18 

【早安健康／吳文哲報導】「想瘦哪裡？」聽到這個問題，許多人的答案大概會是「小腹」，其中不少人可能正在嘗試每天做仰臥起坐或其他針對腹部肌肉的訓練，希望有一天能讓六塊肌出現。但韓國中醫師鄭成美（정성미，音譯）解釋，小腹源自於體脂肪，而想要降低體脂肪則必須透過全身性的運動，不過其實只要透過在生活中維持正確的姿勢，也能夠達到同樣的效果。

仰臥起坐瘦小腹？醫：全身運動才有用

「小腹凸出的族群，不論在高血壓、糖尿、血脂或脂肪肝等疾病的風險，通常都會比較高。」或許許多人會因此想透過仰臥起坐等腹肌訓練來消除小腹，但鄭醫師強調，美國阿肯色州大學的研究曾顯示，就算是連續6周進行腹部訓練，剷除小腹的效果也不會太顯著。

「雖然針對特定部位的運動，可能有增強相關肌肉的效果，但同樣的邏輯不能夠套在減去脂肪的效果上。」鄭醫師解釋，這不只代表想要消小腹，就應該要從事全身性的有氧運動，來幫助降低全身的體脂肪；另一方面，運動的強度其實也不需要像一般認為的那麼高，就算只是生活習慣上的改變，也能夠達到效果。 （編輯推薦：蔬菜湯減肥法！飯前4樣食物把小腹瘦回小蠻腰）

對抗重力！姿勢正確也能幫助消小腹

光是改正姿勢，就能夠減重？聽起來有點夢幻，但鄭醫師表示，有些錯誤的姿勢會導致腹部的脂肪與體內的臟器受到重力牽引、擠向前方，讓肚子變得更大：「因此，光是有意識地打直腰桿，並且出力收小腹，就能夠收到類似運動的效果。」

實際作法就像是感覺到有人在看時，會下意識把肚子收起的反射動作，只要在日常生活中維持這樣的狀態，腹部的肌肉也會像是運動訓練般反覆收縮。不過鄭醫師也提醒：「縮小腹不代表需要憋氣，呼吸還是要正常進行，但同時要把肩膀與胸口打開、上半身打直，如此一來不只能夠幫助減重、體態也會變好，就連血液循環也會改善。」

如果光是縮小腹還不夠，鄭醫師建議可以做簡單的「draw in 運動」，這個動作原本是針對脊椎疾病患者設計的治療動作，但因為可以幫助瘦小腹，受到許多減肥民眾的注意，而它最大的優點就是可以隨時隨地進行。 （編輯推薦：讓水桶腰變成小蠻腰！3個要點，她靠擦桌子也怒甩鮪魚肚）

比起縮小腹只是單純有意識地讓腹部變平，「draw in 運動」不只更強調要讓肚子完全下凹，並且搭配特定呼吸方式。不論是在通勤時、上班中，甚至只是躺在床上，只要想到時就可以吸一口氣，同時腹部用力往內縮，接著在正常呼吸的情況下，維持肚子用力內縮的狀態約30秒。「如果覺得吃力，可以從10秒開始。」鄭醫師補充：「或者是可以站著靠在牆邊進行，等到熟練後就算坐著也可以做，只要注意同時腰要打直。」

想靠運動瘦肚 這些重點千萬要筆記

但鄭醫師也表示，如果想要有效去除小腹，有氧運動是最好的方法，其中最簡單的就是跑步。「如果是想要減重，可以採取間歇式的模式進行。」她解釋，藉由快跑與慢跑交錯進行，可以讓心跳的速度持續產生變化，進而消耗更多熱量：「相反的，尤其是慢跑，心跳的速度會維持穩定，減重效果也會比較差。」另外，像是室內腳踏車等運動，也可以套用間歇式的方式，藉由不規則的運動模式，增加減重的效果。

對於體力比較有自信的民眾，則可以嘗試短時間、高強度的運動模式。「根據研究顯示，進行高強度的運動後，會導致運動後過量氧耗現象（EPOC），讓身體在運動後會以高於平時休息的效率繼續耗用氧氣。導致需要更多氧氣供給才能恢復正常身體機能。」包含是要讓體溫、心跳、呼吸量與賀爾蒙等，恢復到正常值都需要消耗能量，因此就算是運動後也能達到熱量消耗的效果。

https://www.edh.tw/article/33753

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重訓新手該注意哪些？專家揭基礎重訓的重要觀念
2022-02-20 12:20:50 采實文化 ／ 作者／凱爾．亨特

重訓新手若是想獲得最佳的重訓效果，能夠有一套規劃良好的訓練菜單非常重要。
圖／ingimage

重訓基礎菜單

多數的初學者總是迫不急待想跳到進階版的訓練，其實，新手若是想獲得最佳的重訓效果，能夠有一套規劃良好的訓練菜單非常重要。

一份設計良好的訓練菜單需包含下面列舉的基本元素：

重視暖身：我在初接觸重訓時老是想跳過暖身。暖身很重要，做好暖身可以讓身體有所準備，安全地完成當天的訓練。

堅持六十分鐘的訓練：每回合的訓練，從暖身、訓練到伸展操，林林總總加起來約一個鐘頭的時間。練太多或練太少都不恰當。

複合項目做開頭：以時間和效果的觀點來看，複合項目可以為我們帶來最大的效益。像是深蹲、硬舉、划船和臥推等，這些複合項目都需要用到多項肌群，強度最高，我們需要趁著一剛開始體力最佳時完成。

不連續兩天訓練同一部位的肌群：對於初學者而言，一週三天全身訓練是最理想的選擇，身體可以獲得充分的休息時間，你也不會有連續幾天訓練到同一塊肌群的問題。讓我們不厭其煩的再次重申，肌肉和肌力都不是在健身房練的，是練完之後給予身體足夠的修復，肌肉和肌力才會生成。

漸進式訓練：這是進步的關鍵因素！肌肉需要不斷地受到挑戰，如果老是重複相同的重量、相同的次數，肌肉要從哪獲得變強壯的動力呢？

伸展放鬆是必備：在訓練之後，要好好利用身體還在很溫暖的狀態做伸展，靜態拉伸可以增加肌肉的柔韌度。

主要肌群

以下是我們要訓練的重點肌群，我們先初步認識，之後會做更詳細的介紹。

腹肌與核心：人們一提到練腹肌，通常都會先想到仰臥起坐。這個項目的效果雖然不錯，但卻還有更能有效鍛鍊中段核心的運動項目，比方棒式。

手臂與肩膀：說到訓練這個部位，健身者總是著重在二頭肌，然而上臂也包括三頭肌，這是讓手臂更加壯碩的關鍵。人們有時會用「三角肌」來統稱肩膀的肌肉，三角肌其實是由三個肌束所組成，分別是前三角肌、中三角肌和後三角肌。

背部：我們可以利用下拉和划船來訓練背部肌群。

胸肌：臥推可以說是胸肌訓練的榜首項目，而我們可以看到其效果的確是不辱榜首之名。

腿與臀肌：人想要走動就需要用到大腿，不管是起身抱小孩、出門慢跑或開車，即使是站著不動，都得要大腿來平衡身體。因此，若能加強腿部與臀肌的力量，對日常生活會有很大的效益。

重訓與有氧運動

這兩項運動的比重取決於個人的需求，如果你當下的目標是減脂，那重訓搭配有氧可以效果加乘。把正式的有氧運動加到日常的訓練菜單中，像是使用跑步機、橢圓機、飛輪等健身器材，一次跑足二十∼三十分鐘，或是步行健走等。拜現代科技所賜，運動記錄變得容易好上手，建議大家可以使用手機或是運動手錶上的應用程式來做追蹤。

若是你的目標是「增肌」，那麼有氧運動就不是必要項目。練重訓就能得到有氧運動對心血管健康的效益了。

重訓與營養

均衡的飲食，攝取大量的蔬果與補充足夠的水分絕對是最好的保健方法。在開始練重訓時，你要加強均衡營養的攝取，而不要只在卡路里上斤斤計較。

蛋白質可以說是建構與維持肌肉最重要的營養素，我建議每餐至少要攝取一份蛋白質。可以的話，要盡量選擇瘦肉和低脂乳製品。另外，脂質的攝取也不容忽視，我們要選擇身體所需的優質脂肪，像是鮭魚、綠葉蔬菜和堅果中的omega-3才能發揮良好的作用。儘可能邀免高脂加工食品和油炸食品。有一段時間，人們視碳水化合物為洪水猛獸，然而我們不能否定優質碳水對健康至關重要。另外，蔬果也是飲食中的必備要素，它能提供身體所需的營養成份和維生素。

要讓重訓獲得最大效果，訓練前後的餐點影響很大，需要在訓練前後的三十∼九十分鐘之間進食。我建議餐點要含有蛋白質、碳水和脂質。可以利用右表項目來製作健康的餐點，像是二湯匙的花生醬加香蕉，再來一杯低脂牛奶，就是一份完整的餐點。或一杯低脂希臘優格加莓果和三十公克的堅果；也可將蛋、綠葉蔬菜和九十公克的雞肉一起煮，便營養滿分。再發揮一點創意，做一道鮪魚酪梨蓋飯，這些都是涵蓋三大營養素的美味佳肴，能給你滿滿的能量。趕著上健身房的話，也可以先吃水果和一把堅果，快速提高身體的能量。另外，最重要的是隨時補充水分。

※ 本文摘自《初學者基礎重訓指南》。

《初學者基礎重訓指南》

作者：凱爾．亨特

譯者：賴孟怡

出版社：采實文化

出版日期：2021/09/30

https://health.udn.com/health/story/6033/6110674

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《初學者基礎重訓指南》：有些「重訓神話」已經多次被證實其謬誤之處，人們還是深信不已

我們想讓你知道的是

建立良好習慣才有成功的機會，特別是重訓的達標，會是一場長期抗戰。

文：凱爾．亨特（Kyle Hunt）

一定要練重訓的原因

雖然，普羅大眾對重訓的看法就是猛男無腦，但是重訓不僅是用來練大肌肉，它還有許多其他的好處，別擔心，我不會通篇在此深入探討。只是要跟各位說明，重訓除了可以提高外表魅力，還對健康有整體性的幫助。

更健康的心臟

根據一篇《體育科學與醫學》（Medicine & Science in Sports & Exercise ） 的研究指出，重訓可以降低壞膽固醇和血壓。肌力訓練可以減少心臟病、中風或是心臟相關疾病發作的風險。即使每週重訓時間少於一個鐘頭，罹患心臟病的風險仍舊可以下降百分之四十～百分之七十。

更強壯的骨骼

隨著年齡的增長，肌力、活動力、身體的協調能力和骨質密度都會逐年流失。

重訓有助於防止這些問題的發生。科學已經證實運動，特別是重訓對身體所需的機械性刺激（mechanical stimuli）或機械負荷（mechanical loading），除了維持，更能促進骨骼健康。對於女性來說，還能夠有效的降低骨質疏鬆症的風險。

提高心理幸福感

肌力訓練除了可以提高自信，對心理健康也有相當好的正面作用，像是改善抑鬱症和焦慮症的症狀，還能提高睡眠品質，畢竟睡得飽，隔天精神一定好。

提高新陳代謝

新陳代謝是指人每日消耗的卡路里。新陳代謝率太低，人容易發胖也很難減重。肌力訓練不僅可以燃燒卡路里，還能提高肌肉量，因而提高新陳代謝率。

因為肌肉可消耗更多熱量，並且能夠提高運動的強度。

提高靈活度和平衡感

身體靈活度和平衡感才能應付日常生活，人在年輕時，很容易把這些視為理所當然，然而隨著年記增長，我們不得不花些力氣來維持這兩件關鍵要素，以避免跌倒和受傷的機率。肌肉流失會降低身體的靈活度和平衡感，但我們可以藉由重訓來提高關節的活動範圍，維持身體的靈活性。

重訓原理

重訓要有效果，需要三個步驟，也就是給予肌肉刺激、修復和適應（stimulus, recovery, and adaptation）。

我們在健身房的重訓就是在給予肌肉刺激，休息時，身體會開始修復在重訓中破壞的肌肉組織。

因此，我們可以知道肌肉量和肌力不是在訓練時生成的，而且練完之後肌肉量和肌力反而會下降。

重訓後的二十四～四十八小時，通常會感到肌肉酸痛，這稱為「延遲性肌肉酸痛」。在身體修復的過程，肌肉也會開始生長，因此重訓之間的休息非常重要，要讓身體有充足的修復時間。

確定重訓目標

建立良好習慣才有成功的機會，特別是重訓的達標，會是一場長期抗戰。目標人人會設，但不是每個人都能走到終點、奪旗成功。這兩者之間的差別，在於實現目標的人會養成堅持到底的習慣。

我們可以設定的目標，基本上不離下列項目：

• 增肌：這是大多數人開始重訓的原因，建立瘦肌肉會改變人的外表和身體組成，這是一項長期投資。因為隨著年齡的增長，能維持一定的肌肉量才能擁有美好的生活品質。
• 提高肌力：剛開始練重訓時，肌力的增長會比增肌先啟動，雖然照著鏡子，會覺得外表沒有太大的變化，但是卻能感受到絕對肌力（absolute strength，每次能舉的重量）和相對肌力（relative strength，依自己體重可以舉的重量比例）有大幅的提升。
• 改善心血管健康：人們在想到要改善心血管方面的疾病時，大多會選擇傳統的有氧運動，像是跑步或是騎自行車，然而，研究卻證實重訓對於降低罹患心血管疾病的機率有更大的功效。事實上，一週不用花到一個鐘頭練重訓，就能將罹患心臟病或是中風的風險降低百分之四十～百分之七十。
• 記錄訓練進度：記錄進度是重訓練習中非常重要的一環，看到自己的進步，是保持動力的關鍵。
• 留存重訓日誌：這是追蹤訓練進度最簡單有效的方法之一。「每週進行相同重量的訓練」是人們犯的最大錯誤，因為身體會慢慢習慣這樣的重量，便會停止進步。我們要做的就是持續提高訓練重量。除此之外，重訓日誌要記的不只是推舉的重量，我們還需要記下日期、具體的訓練項目、組數、次數、推舉時重量覺得輕還是重，以及訓練開始和結束的時間。我選擇紙筆來做記錄，你也可以使用手機的應用程式，像是蘋果手機的Strong Workout Tracker Gym Log，安卓系統可以選用FitNotes。有很多重訓用的應用程式，裡面有各種訓練項目，選擇一種附有追蹤記錄功能的來用即可。
• 自我測試：每四∼六週，要使用各種推舉項目來測試肌力的變化狀況。最簡單的方式就是在姿勢不改變的狀態下，推舉你可以承受的最大重量。然後和自己上次的記錄做比較，看看自己進步多少。

重訓神話：事實還是虛構

我們生活在一個神奇的時代，在網路上想學什麼幾乎都在彈指之間，這時候，要思考的反而是資訊是否正確。就是有些「重訓界神話」，已經多次被證實其謬誤之處，人們還是深信不已，就讓我舉下面幾項來說明：

• 怕會練太壯：男性朋友大都希望這是真的，最好隨便練一練就變阿諾。然而，沒有女生想要練成金剛芭比。「我怕練太壯」讓許多人讓健身房怯步不前，其實要練出壯碩的身材困難極高，需要持續耐心鍛鍊才有可能看到成績。沒有人可以練個幾下，隔天一起床就巨人浩克上身，你完全不用擔心會練太壯。事實上，重訓是讓你獲得苗條、精實的肌肉線條的最佳方法。
• 重訓對關節不好：運動方法錯誤，就可能對身體造成負面的作用，但何運動都一樣。只要能正確的鍛鍊，重訓對關節是絕對安全的。重訓反而可以改善關節的活動性和穩定度，長期練下來，反而會增加關節的強健度。
• 瘦出六塊肌：人們都想要局部減重，可惜的是我們無法只靠運動減掉特定部位的脂肪。多做腹部訓練的確可以提高腹肌的緊實度，但想要看到六塊肌，體脂還是要夠低才做得到。

https://www.thenewslens.com/article/159143

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