每一公克的營養素產生的熱量
碳水化合物(醣類) 4 大卡的熱 ( 無論是糖還是澱粉)
蛋白質 4 大卡
脂肪 9 大卡
酒精 7 大卡
膳食纖維 2 大卡
寡糖 2 大卡
=====================================================
每一公克膳食纖維可產生 2 大卡的熱量
每一公克 碳水化合物 可產生 4 大卡的熱量( 無論是糖還是澱粉)
每一公克寡糖可產生 2 大卡的熱量
碳水化合物應佔你每日卡路里的45％至65％。一克碳水化合物含有4卡路里的熱量，無論是糖還是澱粉。
按照世界衛生組織 (WHO)所建議的每日精製糖攝取量應小於總熱量的5%來計算的話，女性以每天攝取總熱量1500大卡為例，精緻糖的攝取量就不應超過75卡路里，
自製蜂蜜水多喝多有益？這4種人千萬不能喝 - Heho健康
https://heho.com.tw/archives/13549
============================
【迷思大破解】糖醣，傻傻分不清? 1分鐘解答你的疑惑!
糖醣的定義
⭐️醣類Carbonhydrate⭐️
醣類是碳水化合物的總稱，是身體最主要需要的能量來源之一。
碳水化合物又分為簡單的醣類 (糖) 和 複雜的醣類，而糖就屬於簡單的糖。
簡單的醣，吃起來會有甜甜的感覺，就是有甜味啦，包含單醣和雙醣。
複雜的醣，吃起來不一定有甜味，包含寡糖和多醣。
減【醣】飲食，就是減少醣的攝取，也就是減少碳水化合物的攝取啦!
⭐️糖Sugar⭐️
就是碳水化合物的一種，也屬於前面所說的簡單醣類的一種。
簡單醣包含單醣和雙醣，
單醣: 葡萄糖、半乳糖和果糖
天然的乳糖和果糖是我們需要的，像是牛奶、優格、起司等奶製品內含天然的乳糖。
再來是新鮮水果當中含果糖，這兩個都是很好的幫助腸胃道的材料，所以是不可或缺的。
要減少甚至不吃的是蔗糖、高果糖糖漿和蜂蜜。
天然醣 vs 額外添加的糖 (糖醣)
天然糖以有機的形式存在於食物中，包括果糖(存在於水果和根莖類蔬菜中)、乳糖(存在於乳製品中) 以及蔗糖(存在於各種不同類型的碳水化合物中)。
添加糖則是指額外添加到食品中，以增加風味或延長保質期的糖，主要來源包括手搖飲料、果汁飲料、餅乾、蛋糕、糖果和加工食品等。
如果你喝500c.c的飲料，差不多有10%都是糖，這是黃金比例。
一杯500cc飲料，基本熱量就是200大卡起跳，所以要減「醣」也要減「糖」。
醣類的功能
醣類的功能包括:
- 提供身體正常代謝所需能量: 1克醣類提供 4大卡熱量
- 協助脂肪代謝: 醣類經人體消化吸收後的產物，會參與脂肪代謝，這也是為什麼減重時不建議完全不吃醣類的原因。
- 腦神經系統的唯一能量來源: 大腦及神經系統主要只能依靠醣類或取所需的能量，來維持正常功能，所以如同上述所說，即使減重時，還是需要適度攝取醣類的。
- 保護體蛋白質: 當醣類攝取不足而無法提供足夠能量時，身體會將食物中的蛋白質作為能量利用，進而無法使蛋白質提供其更大的效益，例如生長、傷口修補及身體的調節。
醣類的介紹
👉單醣 (Monosaccharides)
單醣是最簡單的醣，帶甜味，無法再被水進一步分解簡單結構的醣。例如: 葡萄糖、半乳糖、果糖等。
👉雙醣(Disaccharide)
兩個單醣結合在一起，帶甜味，就稱為雙醣。
常見的雙醣有:
蔗糖: 葡萄糖+果糖的組合，存在於帶甜味的蔬果中。
麥芽糖: 葡萄糖+葡萄糖的組合，常被加工食品使用。
乳糖: 葡萄糖+半乳糖的組合，存在於乳製品中。
👉寡醣(Oligosaccharides)
寡醣水解後會產生3~10分子的單醣，寡糖無法被人體的消化酵素所分解，可以提供腸道有益菌所需的養分，存在於大蒜、洋蔥及豆製品中。
寡糖可促進腸胃蠕動、防止便秘以及幫助維持腸道菌相。
👉多醣(Polysaccharide)
多醣水解後會產生10分子以上的單醣，不帶甜味，澱粉就屬於一種多醣類，例如: 糙米、五榖米、麵包、饅頭、吐司、地瓜及馬鈴薯。
那麼，這些醣類可以吃嗎?
減醣是指哪些醣?
減醣主要是指簡單的醣類，所以減醣飲食你可以吃20~40%的醣類的話，這邊盡量吃複雜的醣類，盡可能避免吃簡單的醣類。
💡 想了解更多減醣飲食，可參考 什麼是減醣飲食? 減醣9技巧，讓你維持健康的身材
碳水化合物醣換算
一份醣=15克的碳水化合物
醣類食物查詢(醣類食物表)
總結
看了這麼多，你應該知道糖醣的差別了 以及對如何減醣有所了解了吧!
減醣益處多多，對於醣類有一定的了解後，飲食的選擇上就比較不會迷惘，畢竟市面上太多的醣啦!
不管怎樣，減醣又或是減脂減肥，都要有正確的知識，執行起來才可以事半功倍。
https://ricky.tw/food/the-difference-between-carbohydrate-and-sugars/
==================================
不吃澱粉就能瘦？營養師：每餐吃「這個分量」剛剛好
健康2.0 2018/05/14 11:53
這幾年，坊間一堆標榜限醣飲食的減重書籍，宣稱能讓人愈吃愈瘦、改善慢性疾病等，看在台北馬偕醫院營養師趙強眼裡，覺得不可思議，站在專業立場有必要站出來破解迷思。
大多人深陷一周速瘦幾公斤的迷思，但趙強提醒，從物質不滅定律來看，要甩掉1公斤的脂肪需要消耗7700大卡；倘若1天攝取2000大卡熱量，就算不吃不喝1星期也只能瘦2公斤。為何坊間採取極端飲食方法，可以讓人瘦6公斤？理由很簡單，減重不等於減肥。
極低碳水化合物飲食減肥會使身體產生「生酮飲食效應」，體內的酮體會升高，造成酮酸中毒及電解質不平衡，出現脫水、食慾下降、噁心等症狀，所以短期能快速瘦，但無法長期執行。
限醣減重 其實只是身體脫水了
研究發現，當每天碳水化合物的攝取量低於100克時，身體在燃燒蛋白質和脂肪之後，會產生燃燒不完全的產物──酮體，而大量的酮體會引起頭暈、精神不濟、燥熱，以及尿液酸臭等酮酸中毒的現象。值得注意的是，酮體在排出體外時需要帶走大量水分，所以在體重機上看到的漂亮數字，其實有很大部分是脫水的結果。
想要健康「瘦」一定要吃澱粉。趙強建議，可將1天的澱粉量控制在90至100公克，平均1餐攝取30公克，約等於半碗飯的分量，若再加上水果、蔬菜中的澱粉，平均1天的碳水化合物攝取量就足夠。如果不想吃米飯，也可以換成地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕等根莖類的澱粉，可切塊、蒸熟，約吃1個飯碗的量。
酮酸中毒 讓人食慾不振、血糖下降
減重醫師蕭敦仁說，限醣飲食減肥法起源於1990年的美國。當時，醫學界有一派人認為，碳水化合物是造成肥胖的罪魁禍首，認為只要減少醣類的攝取，就可以達到減重效果。
但碳水化合物是提供大腦細胞營養最重要的來源，如果長期不吃，腦細胞無法獲得營養就易頭暈。蕭敦仁強調，低糖會造成腦細胞酮酸中毒，產生抑制食慾和利尿的現象，初期不只體重會顯著下降，連血糖也跟著下降，讓人以為減肥奏效。
事實上，限醣飲食短時間內確實可瘦7至8公斤，但只要恢復飲食馬上復胖。最讓人擔心的是，進食太多的肉類，也就是蛋白質、膽固醇、飽和脂肪與普林，會增加腎臟負擔、心血管疾病的發生率及鈣質流失、誘發痛風；本身有高血脂、心血管疾病的人如採用限醣飲食減肥法，每天吃大魚大肉，恐加重病情。
◎ 撰文／JANNET ◎ 編輯／王家瑜整理 https://health.tvbs.com.tw/nutrition/308940
======================
怕胖不敢吃澱粉？別再錯怪它們了！
健康2﹒0 2018/03/06
許多人因為怕胖，對澱粉類「敬而遠之」，但其實澱粉在我們體內扮演很重要的角色，長期不吃對身體並非好事。澱粉是提供能量的來源，如果沒有它，整個人會昏昏沉沉、沒精神；它還能幫助脂肪和蛋白質的消化吸收，缺少了它，脂肪不容易轉變成能量，就會堆積在身上。
澱粉對人體很重要，正確吃澱粉更是重要。飯後1.5至２小時左右，血糖會到達高峰，把握這時間運動，體內的葡萄糖就能在肌肉中燃燒掉，不會儲存到脂肪中。更重要的是，要選擇抗性澱粉含量豐富的食物。
抗性澱粉藏在哪？
全穀類、豆類：燕麥、糙米、蕎麥
生的食物：不完全熟的香蕉、生山藥、生馬鈴薯
烹煮過又冷卻的老化澱粉：隔夜飯、壽司飯
山藥 入脾腎助消化
被稱為「神仙之藥」的山藥不僅是好的中藥材，更是優質的澱粉來源食物。中醫師鄒瑋倫說，因為山藥入脾、肺、腎，可以調節消化和代謝，讓人不容易餓，而山藥還含有黏多醣，能抑制脂肪沉積，可說是減重的好幫手。
每100克的山藥熱量只有87大卡，又有飽足感，適合取代白米飯當作主食，而且山藥也是高鉀食材，特別適合肥胖且有高血壓、高血脂的人吃。此外，山藥富含具有修復功能的維生素Ｅ，也適合更年期婦女吃。
玉米 高膳食纖維低熱量
台灣的玉米有很多種類，白玉米、白糯玉米、紫玉米、黃玉米、水果玉米等。營養師劉怡里表示，其中白玉米的熱量最低，適合身形胖、體脂肪高的人吃；如果是外表不胖、但體脂肪高的「瘦胖子」，減肥時仍需要澱粉，因此較適合吃蛋白質高的白糯玉米或紫玉米。
100克白米飯的熱量約為140大卡，而白玉米大約只有65大卡，適合替代白米飯當作主食。而其他玉米的膳食纖維也都相當高，將近是白米飯的10倍。
◎ 編輯／王家瑜整理
===================
不甜的水果不會影響血糖可以多吃？ 含糖量其實沒差！這些無糖食物也是陷阱
血糖若控制不好，經常忽高忽低，容易傷害糖尿病患者的神經和大小血管，因血糖的高低與日常飲食息息相關，如何吃得健康便成為重要的課題，然而，糖尿病患每餐可攝取多少的總醣類食物，會因為患者的身高、體重、糖尿病病程、用藥劑量，以及有無併發症等因素而有所差異。
糖尿病需飲食控制 讓血糖變化趨於平緩
飲食對糖尿病控制的影響非常大。營養師林孟瑜指出，飲食控制的主要目的，除了讓血糖變化能趨於平緩之外，還希望能從中獲得均衡的營養，維持理想體重，進而延緩併發症發生；只要患者能培養正確的飲食觀念，就能讓餐點豐富而多樣化，不再綁手綁腳地拘泥於某種單調飲食模式中，要藉由飲食來協助血糖控制，其實並沒有想像中的困難。
醣分成3大類 常見糖有4種
林孟瑜指出，所謂的「醣」，可分為糖、澱粉及纖維質等3大類。一般單純提到的糖，包含葡萄糖、乳糖、果糖及蔗糖等，其中葡萄糖為單醣，而乳糖、果糖及蔗糖為雙醣。
在常見的食物中，通常水果是富含果糖的食物，砂糖中所含的大多是蔗糖，奶類則含有乳糖，而甜食常是水果、砂糖及牛奶等製作而成，所以，幾乎各種糖類都包含在內了。
澱粉屬可消化多醣類 麥芽糊精也算在內
此外，澱粉屬於可消化的多醣類，一般所謂的澱粉或碳水化合物皆為此類。五穀根莖類食物，例如地瓜、馬鈴薯、山藥、紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、糯米、玉米等，及米飯、麵食、麥片、南瓜等，都是富含澱粉的食物；其中如玉米、南瓜等，常被當成蔬菜食用，其實應該算是富含澱粉的主食類。
除此之外，麥芽糊精也屬於醣類，不過它在天然食物中比較少見，多為原料添加物，例如各式各樣的3合1麥片中，就含有很多的麥芽糊精。
纖維質 屬不能被人體消化非澱粉多醣類
而纖維質屬於不能被人體消化的非澱粉多醣類，一般常聽到的寡糖類、纖維素、果膠、角質素、木質素等，都屬於纖維質。纖維質的食物來源包括蔬菜、水果、藻類、五穀根莖類、豆類等，不同的食物所含的纖維質成分類別不同，例如蘋果所含的纖維質，就包括果寡糖、纖維素及果膠等，角質素及木質素則比較少。
3大類食物會直接影響血糖 纖維質不需限制攝取
林孟瑜表示，含糖或澱粉的奶類、五穀根莖類、水果等3大類食物，在消化分解之後會產生葡萄糖，直接影響血糖，所以，是糖尿病患主要計算每日總醣量的食物種類。
而纖維質雖然也屬於總醣類中的一環，但因纖維質無法被人體消化吸收，所以，不但不會影響血糖，反而會促進排泄順暢正常；一般而言，糖尿病患並不需要限制纖維質的攝取，對於富含纖維質的蔬菜，患者仍可以和一般人一樣，每天攝取3～5份。
無糖也會影響血糖 不甜水果含糖量一樣多
米飯麵食沒有明顯甜味，但因含澱粉而會影響血糖值，大家可能比較熟知；但不甜的水果、沒有加糖的麥片牛奶也會影響血糖值，卻常被忽略。林孟瑜透露，例如檸檬，雖然吃起來完全不甜，要吃還得加糖，但其實是它本身所含的酸味蓋過了甜味，含糖量仍存在，1顆檸檬還是有1份的總醣量。
另外，同一種水果若選擇比較不甜的，是不是就比較不會影響血糖？林孟瑜解釋，水果的甜度與品種有關，而同一種水果甜不甜，則可能與熟度有關，但是對含糖量的差異並不會很大；所以，不論在五穀根莖主食類、水果類或奶類等的選擇上，總醣量的「份數」比「種類」影響更大，只要份數控制得好，糖尿病患大可選擇自己喜愛的主食、水果或奶類等食物。
飲食控制莫害怕 好好認識食物都能吃進肚
值得一提的是，很多人聽到飲食控制就害怕，常擔心吃東西會被限制，或覺得太過複雜，而未戰先降。林孟瑜提醒，飲食控制千萬不要預設立場，只要靜下心來好好認識每天吃進肚子裡的食物，且是新鮮食物本身或經過簡單烹調之後，基本上並沒什麼東西是不能吃的。
https://www.ttvc.com.tw/life-care/%E4%B8%8D%E7%94%9C%E7%9A%84%E6%B0%B4%E6%9E%9C%E4%B8%8D%E6%9C%83%E5%BD%B1%E9%9F%BF%E8%A1%80%E7%B3%96%E5%8F%AF%E4%BB%A5%E5%A4%9A%E5%90%83-%E5%90%AB%E7%B3%96%E9%87%8F%E5%85%B6%E5%AF%A6%E6%B2%92%E5%B7%AE-%E9%80%99%E4%BA%9B%E7%84%A1%E7%B3%96%E9%A3%9F%E7%89%A9%E4%B9%9F%E6%98%AF%E9%99%B7%E9%98%B1-a-10116.html
留言列表
