https://www.ntshb.gov.tw/bureau_6/information/index.aspx?aid=311&infoid=3878

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努力減肥體重反增加？ 專家破解「體重停滯盲點」：是變瘦前兆

「很多人以為減脂會像溜滑梯一樣平穩向下，其實是不對的。」家庭醫學專科醫師王姿允說明，減脂並不像溜滑梯，而是像在下樓梯，一階一階地向下，或是像股市的走勢，「每次的大幅下跌前，都會有個小幅回升。」而一般的人，會分別在這些階梯上就想放棄了，只要過了這個檻，就會有大幅的進步，但她們卻不知道，所以往往在這個地方放棄，實在可惜，其實再前進幾天，就會看到前所未有的新低。

體重持平或回升不是退步！　減脂仍進行中

身體是個動態平衡，正常脂肪分解量每天0.1-0.3kg的速度，但是之所以不一定每天都看到穩定的下降，就是因為脂肪代謝後的產物是水跟二氧化碳以及酮體，當水喝不夠造成水分滯留時就會看到小幅上升的體重，或是抵消後看起來持平的體重，這些「持平跟回升不代表退步或停滯」，而是「正在前進的過程」，正常減脂的一部分。

像「擊劍」這樣的體育項目，選手們經年累月辛苦的練習，難道比賽沒拿到獎牌，那些努力就是白費的嗎？難道短時間看不到成績，就應該放棄努力了嗎？當然不是。「每一次挫折跟經驗都是階梯，累積夠了讓我們可以往上爬」，這世上很多事情就算努力也不一定會有收穫，但唯有吃健康飲食對身體的好處和體態的改善，是絕對努力可以一點一滴累積的。短時間還看不到的改變，在長時間累積後必會感受到身體的巨大變化。

體重半年不變　某天突然降2公斤

王醫師在臨床上看得很多，有人五天體重不動、第六天掉了0.5kg（平均每天都還是0.1的脂肪離開），有人在一個體重數字上下一公斤卡了半年，某天突然少了快兩公斤，後面持續穩定下降（那個檻看起來真的特別的高），但是這半年也不是沒有改變任何事情，拋開體重數字，他發現排便變的順暢、吃澱粉不再快速回升、對高糖高油垃圾食物感到變難吃、更喜歡豆腐勝於炸雞。

過去研究發現一個人要推翻已經建立幾十年的腸相要「長久時間」的改變，有些要花2年以上的時間，但是體重體脂的改變，倒是花幾天幾週就可以看到改變。希望所有正在做身體組成改變的人，把眼光放長遠，運動賽事的選手或是優異的研究論文得以發表，常常都是十年磨一劍，減脂這件事可以在幾天幾個月看到成效，累積起來對健康又有很大的助益，已經是這世上投資報酬率最高兌現最快的事，真的不要給自己太大的壓力。

在疫情之下，慶幸我們還能做自己的健康管理，在減少群聚跟社交的同時，正是好好健康飲食，讓自己的健康和體態更上一層樓的時機。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）

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瘦不下來恐是因為吃太少！醫揭「5個你以為對的方式其實都做錯」 大吃一頓覺得罪惡秒中

「我明明就吃很少，怎麼還是瘦不下來？」你也有這樣的困擾嗎？該如何讓代謝回升，破瓶頸？

減重困難　常見5大原因

減重醫師蕭捷健分享，其實吃太少，尤其是關鍵的營養素攝取過少，的確是瘦不下來的主要原因。除了吃太少，還有哪些原因，爲你的健康之路設下重重障礙呢？

1、吃太少，尤其是蛋白質

長時間吃太少，身體會以為你遇到饑荒了，為了讓我們活更久，身體會把代謝降低，讓我們減重進入停滯。尤其是蛋白質這個營養素，如果吃太少，不但代謝會大幅降低，身體還會發出強烈的飢餓感，讓你進食；這是因為，除了維持肌肉代謝，生病的時候，身體也需要免疫球蛋白來抵抗病毒。

蛋白質如果吃不夠，身體就會覺得我們營養不良，都不吃，減重很容易減到肌肉，之後回復正常飲食，脂肪補上來，結果比本來更胖。

2、不吃澱粉

身體儲存能量有兩個方式： 脂肪，吃下去的澱粉和糖，則是成為肝臟和肌肉裡面的肝醣。而身體就像是一台油電混合車， 可以燃燒脂肪和肝醣來產生能量。長期不吃澱粉， 就只剩下一個引擎在運轉，長期下來，代謝就會變差，也會開始出現掉髮、荷爾蒙失調、排便不順等問題。

我們一週至少需要3-4天吃澱粉，尤其在身體的活動量大那一天吃，還能夠加強身體代謝澱粉的能力。

3、做不喜歡的運動

運動要跟約會一樣，結束後要能期待下一次。很多人去健身房報名，買了教練課，教練把你操得要死要活，就像恐怖情人約會，上完之後就再也不去了。

雖然重量訓練對增肌減脂效果最好，但蕭捷健認為，做你喜歡的運動更重要。

4、熬夜

如果我們睡不到七個小時，荷爾蒙會出問題：壓力荷爾蒙皮質醇會上升，生長激素也會亂掉，導致晚上沒有辦法好好燃燒脂肪，白天的食慾增加，更容易餓，更容易吸收。

5、沒有放心享受美食

很多飲食法都會把食物分為好食物跟壞食物，導致你吃了壞食物之後，會有愧疚感。但是，壞食物都會有一個共同點：特別好吃。我們很難去完全不碰這些食物， 長期下來內心無法平衡，吃了之後又陷入愧疚的循環裡。

因此，薯條蛋糕等等這些食物，不是不能吃，而是我們要把主導權抓回來：把你的選擇，留給最好的味道。

82法則　把愧疚感變成獎勵

蕭捷健建議，可以利用82法則，一餐裡面有八成都是受蛋白和蔬菜等健康的食物，有兩成是你想吃的任何東西；或是一週裡面挑2-3天， 挑一餐吃任何你想吃的東西，按照計畫執行，把愧疚感，變成獎勵和行為增強。

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減肥「少量多餐」恐害更胖！殘酷真相曝 醫大推「1吃法」」沒少吃卻瘦更多

結束大吃大喝的春節假期，不少人後悔沒能擋住美食誘惑，過完節腰圍又大了一圈？

複合式飲食　3關鍵更能瘦

臺中慈濟醫院代謝及減重中心主任李旻憲指出，很多人都誤以為「少量多餐才能瘦」，其實是減重迷思。他說，很多文獻都顯示，拉長時間分開吃下完整餐點的總熱量，跟規律三餐的瘦身效果差不多；但複合式飲食的規律三餐，具備蛋白質、脂質與醣類三大營養素與飽足份量，吃對食物更能發揮「攝食產熱效應」瘦身又暖和身體。

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每天吃20公克「這種澱粉」會瘦！但如果用錯烹煮方法，吃多了還是會胖

抗性澱粉所具有難消化吸收的特性，是可以幫助減肥的最大原因。難消化的抗性澱粉，運用在減肥上也有低GI飲食的概念。不過，抗性澱粉的升糖指數（GI值）可能因為烹調，經加熱、變熟、煮爛等而有所改變，像是糙米比起白米較難吸收，GI值較低，但是糙米煮成稀飯，太容易被消化吸收，GI值就變高了。

抗性澱粉被消化的速度很慢

抗性澱粉停留在腸道中的時間長，讓人會有飽足感，不容易餓，就不致於吃過量。而且抗性澱粉被消化的速度很慢，血糖就不會像坐雲霄飛車般快速升降而受影響，得以避免血糖轉換為脂肪堆積，因而不會發胖。如果為了達到減重的效果，建議每天飲食中宜吃到約20公克的抗性澱粉量。

4類抗性澱粉

常見抗性澱粉可以區分成4大類，其中前3大類抗性澱粉的食物來源，比較常見於日常飲食中，而第4大類則是經化學方法純化出來的。
 

◆第1類：存在於全穀類、種子類、豆類中，如糙米、蕎麥等。

◆第2類：生的、未經熟化的澱粉，常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉等。

◆第3類：經反覆烹煮冷卻、澱粉顆粒結構回復，例如隔夜飯、冰地瓜等。
◆第4類：經化學方法純化出來，會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。

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減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿

澱粉除提供身體的醣類熱量來源外，其中還有很多的礦物質及維生素B群以及膳食纖維，可幫助腸胃道消化，若長期缺乏，加上水分或蔬菜若也攝取不足，便祕就會上身。

很多要減肥的人，一定聽過「去澱粉減肥法」，也就是不吃任何種類的澱粉，則食物熱量不管吃多少都沒關係，但長時間下來卻發現，體重不僅沒有依所期望的變瘦，身上反而多出了幾公斤的重量；這到底是為什麼呢？

一說到減肥，很多人列出的頭號大敵就是澱粉，其實澱粉真的是背了很大的黑鍋。振興醫院營養治療科營養師林孟瑜說，根據統計資料，國人近10年來的米飯澱粉消費量已經降低，但是自覺肥胖的比例卻不減反增，這顯示肥胖的原因，並不在於攝取過多的米飯澱粉類，因此實在應該幫澱粉「平反」，不要再被污名化了。

林孟瑜表示，在不攝取澱粉的情況之下，會迫使體內消耗肝醣並且燃燒脂肪，剛開始的時候，減肥的成效可能不錯，的確是可以在短期間達到體重下降的目的；不過這種減肥成效僅局限在短期間內，一旦恢復正常的飲食，體重也會回歸到之前的數字，也就是復胖迅速。

長期觀察想減重的人，不吃澱粉減重效果並不好，重點應該是選「對的」澱粉來吃，只要選對澱粉的種類，不僅可以吃得健康，且能輕鬆達到減重目的。

想健康的減重，可以減少澱粉的攝取，但並非一味的拒絕澱粉。林孟瑜強調，長期拒絕澱粉的攝取，更可能傷害健康，因為人體無法利用醣類產生能量，只好利用脂肪及蛋白質做為能量來源，而脂肪酸在缺乏醣類的氧化不完全代謝過程中，產生了過多酮體及酮酸，終究會導致「酮酸中毒」，最嚴重還可能導致肝腎機能受損，甚至休克危害生命，千萬不得不慎。

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吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥

很多人因為體重過重或是缺乏纖維質，所以，會透過多吃蔬菜來補充纖維或減重，但卻不知道吃錯蔬菜的種類，吃了過多的全穀根莖類的高澱粉蔬菜，容易導致熱量攝取過多，減重不成反而變胖。

從營養學觀點上來定義，「蔬菜」是以一份100公克單位內只有5公克醣分的植物，才是貨真價實的蔬菜類。

這些都不是真正的蔬菜

一般大眾所以為的許多蔬菜例如玉米、南瓜等，其實在營養師眼中，並不算是真正的蔬菜類，而是可以當成主食的澱粉類蔬菜，而澱粉則是醣類的一種。

想要控制體重的人，從飲食規範上來看，首要控制的是吃下去總醣分的量，因此，必須清楚知道哪些食物的含醣分高，再來則是得控制主食澱粉量食物，例如米飯和麵條的攝取量；同時也別忘了高澱粉蔬菜，像是玉米裡因為含有高澱粉、高糖，也得節制食用。

其他如水果內有果糖、牛奶有乳糖等，在控制醣分攝取時，這些食物來源的醣分，通通都必須計算進去；另外，含有精緻糖類的食物，如蛋糕、糖果等，都要盡量少吃甚至不吃。

高澱粉蔬菜比較容易被忽略

 尤其是高澱粉蔬菜比較容易被忽略，所以當飲食中有高澱粉蔬菜時，必須與原本食用的主食澱粉類如米飯二擇其一，或者是減少兩者的攝取量，也就是餐點中如果有玉米、豌豆等配菜時，米飯或麵量就要減少，藉由這樣的取代法，才能控制澱粉的總攝取量。

但一般人會以為只有主食澱粉類食物有高醣分，其餘的食物就猛吃不節制，這樣就會很容易發生越減越肥的窘況。

首先必須先釐清哪些蔬菜是屬於高澱粉蔬菜的全穀根莖類，最容易被忽視的澱粉類蔬菜，包括番薯、芋頭、玉米、豌豆仁、蠶豆、栗子、菱角等。

尤其，秋冬季節是栗子、菱角的產季，常有人把糖炒栗子、水煮菱角當成點心吃，卻不知道這樣一口接一口的唰嘴，不知不覺中就把一份主食所攝取的澱粉量，都吃進肚子裡，然後正餐時間又沒有減少米飯或麵量，真的就會讓體重節節上升了。

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減肥嘴饞忍不住？ 營養師認證「10種熱量200卡↓零食」：爆米花也入列

下午肚子餓、半夜肚子餓，該不該吃點東西？又該吃點什麼對身體好且無負擔呢？

肚子餓這樣吃    不爆量、減負擔

營養師程涵宇分享，10種低卡健康零食清單，每種絕對低於200大卡，而且是介於100－200大卡，是一個吃點心零食最剛剛好的熱量，不造成身體負擔，但是又一定會飽的那種剛剛好！不會因為吃太少導致太餓造成食慾大暴走，也不會影響到下一餐的進食時間及份量，一樣可以維持進食狀態穩穩的不會胃口大爆發。

（程涵宇營養師授權提供）

10種低卡零食    正確吃不過量

1、果乾20g +堅果20g 189Kcal/40g

將果乾和堅果混合，輕鬆獲得膳食纖維、蛋白質和健康脂肪。記得選擇不加糖的水果乾，像是葡萄乾、鳳梨乾、芒果乾都超好吃！

2、低脂鮮乳 189 Kcal /400ml

豐富蛋白質及鈣質，提供飽足感身體沒有負擔！蛋白質絕對有幫助止飢的效果，若半夜肚子餓又想馬上止飢不造成身體負擔，首選絕對不會是菜，記得要選擇含有蛋白質的食物才夠容易有飽的感覺。

（推薦閱讀：鮮奶、保久乳、奶粉哪個營養？ 加熱別煮沸！營養師的答案可能讓你嚇一跳）

3、奇亞籽布丁 178Kcal/255g

小小一顆奇亞籽，吸水率16倍，富含人體需要的各種營養素，包含了膳食纖維、完全蛋白質8種必須胺基酸、α-亞麻酸 (ALA)及多種維生素和礦物質，例如維生素B1、菸鹼素、鈣、鎂、鉀、鋅、鐵、銅等。

奇亞籽中的膳食纖維和蛋白質可能有助於代謝，奇亞籽中的蛋白質可以幫助減少食慾和食物攝取；把奇亞籽在浸泡在鮮乳冷藏30分鐘，會呈現出果凍狀的稠度，輕輕鬆鬆布丁完成，上面也可放上自己喜愛的水果，低脂又高纖，完全無添加；奇亞籽有吸水膨脹的特性。

4、黑巧克力20g＋杏仁5g 152Kcal /25g

黑巧克力和杏仁是超級絕配。濃郁的巧克力搭配鬆脆的堅果，美味風味和健康兼顧的組合，而且能幫助滿足口腹之慾

（推薦閱讀：一片黑巧克力熱量比蛋糕高！ 營養師揪「致胖陷阱」：小心愈吃愈沮喪）

5、無調味綜合堅果 150Kcal /28g

好吃又能提供健康好油、蛋白質和纖維的完美平衡。雖然堅果的熱量和脂肪含量較高，但研究發現適量食用堅果可能有助於減肥；可以的話記得優先選擇無調味堅果。

好堅果如，核桃、杏仁、巴西堅果、榛果、松子、澳洲堅果、腰果和開心果；一天可以吃個28公克左右的綜合堅果。

6、無添加爆米花 146Kcal/80g

不是電影院那種有奶油和鹽糖的爆米花，可以自己做，用乾的玉米跟橄欖油就可以自製，或是市面上也可以買得到。

豐富膳纖維低熱量，80公克才146大卡，而且爆米花看起來數量很多，所以更可以產生飽足感。

7、無糖豆漿 129Kcal/400ml

豐富的植物性大豆蛋白質，完全沒有膽固醇，熱量完美提供飽足感。

（推薦閱讀：喝豆漿補鈣，骨質仍快速流失？ 營養師曝「真正高鈣食物」防骨鬆、骨折）

8、起士一片+水果100g 124Kcal/120g

起士的豐富蛋白質及一些油脂搭配水果的膳食纖維搭配成一道甜美、奶油味健康小零食。建議可以跟現正當季的鳳梨、木瓜、西瓜等熱帶水果或番茄混合，味道好、營養滿分。

（推薦閱讀：起司發霉還能吃嗎？ 專家授「保存方式」：你都冷凍or冷藏？）

9、花生醬10g +蘋果半顆 120Kcal

選擇無糖無額外添加大豆油的花生醬，含有豐富膳食纖維及植物性蛋白質，搭配上無打蠟的帶皮豐富膳食纖維及抗氧化槲皮素（Quercetin）蘋果，營養、味道、飽感100分！

（推薦閱讀：前三名不是花生、巧克力！「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師：一片厚片等於一碗飯）

10、烤地瓜 115 Kcal/86g

好吃又隨手可得的香噴噴烤地瓜，吃了超有飽足感而且甜甜的超滿足！連皮吃膳食纖維更多還能延緩血糖上升。

（推薦閱讀：蒸地瓜、烤地瓜哪一種營養多？ 營養師告訴你答案）

延伸閱讀：
·營養師認證「3時間吃甜食」不會胖！ 自帶燃脂還能抑制食慾
·吃很少卻沒瘦？ 「8個害你莫名變胖習慣」曝：別放縱吃空熱量食物

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減肥光靠「少吃」沒用！營養師籲養成12習慣：躺著也能瘦

現代人健康意識抬頭，為了擁有健康的身體，許多人會用168飲食法，或控制飲食搭配運動維持體態。不過營養師蕭瑋霖就指出，想要減肥「少吃多動」其實沒用，只要能在日常生活中養成12個好習慣，光是躺著睡覺也能瘦。

蕭瑋霖營養師在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」分享，減肥除了少吃多動，調整生活習慣也很重要！

更多新聞：家裡一定有！6食物愈吃愈瘦　「吸油助燃脂」養成易瘦體質

一、培養運動習慣

蕭瑋霖建議，運動絕對不能3分鐘熱度，至少每週都要運動3次、每次30分鐘以上，增加熱量消耗，幫助體重控制。

二、控制食慾

不要餐餐「吃到飽」，平常飲食控制在七分飽就好。

更多新聞：便秘＝百病之源！吃一堆青菜仍擠不出　醫：少了1關鍵

三、毎口咬20秒再吃

吃太快不容易讓大腦接收到「飽足訊號」，一不小心就會吃下過多食物。延長咀嚼時間和次數，較不會在已經吃飽的前提下還想吃，還能幫忙腸胃分擔消化壓力。

更多新聞：健身不成反傷身！伏地挺身「一堆人做錯」　骨科醫5細節教學

四、盡量睡滿七小時

睡眠是最容易被忽略的減肥變因！若睡眠不足，很容易造成身體的荷爾蒙亂掉，使身體的代謝變差，進而造成食慾大增、脂肪降不了。充足的睡眠不僅能穩定體內的荷爾蒙，還能刺激「瘦素」（Leptin）分泌。

五、睡前兩小時不吃東西

睡前吃東西除了會影響睡眠外，夜間「攝食產熱效應」也會比較低，容易造成熱量過高。

更多新聞：蛋白質加熱會流失？營養師2字解答　破解迷思：蛋黃要吃

六、每週小於兩次甜食

減少甜食，可以大幅減少熱量攝取。

七、想吃甜食，減少碳水化合物

甜食雖然與全穀雜糧類代換不太對，但是都是屬於碳水化合物的食物，所以吃到精緻甜食，就必須減少當天其他澱粉類食物。

更多新聞：素食者免驚！「這5種蔬菜」也有蛋白質　含鈣、葉酸營養更全面

八、澱粉類食物放最後吃

調整飲食順序，建議從蔬菜、蛋白質開始攝取，最後以澱粉類的碳水化合物作結束，腸胃如果還有空間，還可以再吃一些水果。就算與平常吃的食物相同也可以很有飽足感，還能減少血糖波動。

九、蔬菜每天至少一碗半

碗可以選擇直徑12公分高度6公分的碗，吃足量蔬菜可以幫助腸道健康，也可以增加飽足感。

更多新聞：天天喝飲料險洗腎！　醫揭傷腎飲食第一名：不是吃太鹹

十、避免油炸食物

炸物熱量高，也可能對身體造成「促發炎」的問題，所以盡量減少。

十一、改喝無糖飲料或豆漿、牛奶

呼應到第六點，有糖就盡量避免，如果想喝，就改成無糖，或是牛奶、豆漿，增加整體蛋白質攝取。

更多新聞：改善膚色靠食物？光喝豆漿沒用　想美白須堅持「2習慣」

十二、限制飲酒

酒精是減脂的最大地雷！如果真的想要減重，就要盡量避免喝酒。即便真的非喝不可，也要控制在1罐啤酒或是250毫升紅酒的量。

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