「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量 2021-04-16
有氧運動可以遠離老化的導火線──氧化與糖化
有氧運動的效果，是可以同時預防氧化與糖化這兩種作用。
我們的身體原本就擁有抗氧化能力，可以抵抗來自活性氧化物的「氧化」攻擊。其中最主要的「抗氧化酵素」，可以奪取活性氧化物的氧、使它喪失攻擊能力。
平時會做有氧運動、活動身體的人，他們體內抗氧化物質的量明顯較多。事實上，運動本身雖然是讓活性氧化物產生的原因，但若能維持運動習慣，就能在體內蓄積更多的抗氧化物質。
另一方面，如果想預防「糖化」，同時降低血液與細胞中的糖，效果最好。但在日常生活中只要降低其中一項，另一項就會升高，兩者的關係就像鐘擺一樣。唯一例外的就是有氧運動，它能同時降低血液中與細胞中的糖。
具體而言，要做哪些有氧運動呢？以我來說，我會推薦每天二十到三十分鐘的快走、登階運動等，重點是「負擔輕、動作不必太迅速，但有持續性動作」的運動。
不必練出精壯發達的肌肉，也能讓頭腦一生好用
為什麼肌力訓練很重要？因為鍛鍊肌肉可以提高身體的基礎代謝，遠離肥胖。
我們每天消耗的能量中，基礎代謝就占了約60到70％。而基礎代謝中的六成，就是用在活動肌肉。但人到了4、50多歲，基礎代謝會逐漸下降，加上肌肉量減少，這時如果從飲食中攝取的熱量，無法像年輕時那樣大量消耗的話，體脂肪率就會上升，開始發胖。
因此，若能注重飲食習慣、同時增加肌肉量的話，不管到了幾歲，都可能提升身體的基礎代謝率。具體來說，每增加一公斤的肌肉，就相當於每天增加五十到六十大卡的基礎代謝。
這樣的熱量消耗量，相當於健走十五到二十分鐘。極端一點來說，只要增加身體的肌肉量，就算每天都坐辦公室工作，光靠基礎代謝率就能充分消耗熱量。
正因如此，我才會建議大家「開始做肌力訓練吧」。但不少人聽到這樣的提議，都會退避三舍。因為，伏地挺身、鍛鍊腹肌，使用健身房的器材鍛鍊等，這些訓練都讓人感覺負荷很大、很辛苦。但請各位放心。想要擁有健康身體、保持頭腦一生好用，不需要精壯發達的肌肉。在此，我們鍛鍊肌肉的目的，是要增加肌肉量、維持緊實的身體。
肌肉可分為「白肌」（或稱快肌）和紅肌（或稱慢肌）。在做瞬間爆發性強的動作時會用到白肌，做持久性運動時用到紅肌。而在健身房裡，一些以鍛練肌肉為興趣的健身愛好者，他們練的就是停止呼吸、在短時間內承受最大負荷的無氧運動，也是在鍛鍊白肌。
但要支持頭腦一生好用的身體，重要的是紅肌。當然，目的不同，訓練肌肉的方法也會不同。有些4、50歲的人常覺得自己的運動量不夠，但如果因為過度訓練而受傷，那真的是賠了夫人又折兵。
因此，我想推薦給各位的運動是「單腳站立」訓練。
兩分鐘的「單腳站立」訓練，簡單又能消耗熱量
你可以維持單腳站立幾秒鐘呢？這個訓練看起來簡單，其實它具備一定的運動量。
各位不妨實際試試單腳站立，一開始身體可能會前後左右搖晃，過一段時間後應該就會覺得腿部的肌肉變得緊繃。這就證明你使用到了平時很少用的肌肉。尤其是被稱為軀幹，也就是支撐身體軸線的肌肉會受到刺激。
單腳站立的效果
・提升下半身的肌力
一般人聽到下半身的肌力訓練，腦中就會浮現深蹲等感覺很辛苦的動作。但其實只要單腳站立，就能確實鍛鍊下半身的肌肉。鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞，而且能預防跌倒。
・鍛鍊軀幹
我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要，但不太清楚具體的訓練法。其實，單腳站立的時候，自然就會使用到軀幹的肌肉。就算不去健身房使用健身器材，還是可以鍛鍊到。
・培養平衡感
培養平衡感很重要，因為可以減少跌倒的風險。一般的運動很少可以鍛鍊平衡感，但單腳站立可以刺激小腦，因此有其效果。
我推薦單腳站立訓練最重要的理由，是它任何地點都可以做。不管做哪一種運動，持之以恆最重要。從這點來看，單腳站立可說是具備兩個很好的條件，它可以在任何地點做，而且短時間內就可以做完，是最容易持之以恆的運動。
單腳站立訓練實踐法，隨時隨地都能做
接著為各位介紹單腳站立的具體訓練方法。
．四周保持些許空間、站著。
．抬起膝蓋，腳尖離地約五到十公分。
．保持抬起的狀態一分鐘，一邊緩慢呼吸，一邊維持姿勢。
．另一腳也進行相同的動作。．習慣之後，可以保持單腳抬起的狀態，腳尖試著往前後左右緩慢移動，可以增加負荷，作為平衡運動的訓練。
更進階的方式是如下頁圖下方所示，轉動髖關節十次左右，進一步增加負荷。
想打造強健身體、保持頭腦一生好用，與其追求激烈的肌力訓練，能持之以恆的單腳站立等訓練，會更有效果。這個原則也能套用在其他的運動習慣上。
書籍介紹
書名：30%的人將來會失智，我該怎麼辦？：人會老化，但腦部可以不退化。兩分鐘單腳站立、系列減七法、健腦踏板，能讓你的腦越用越靈活！
作者：長谷川嘉哉
出版社：大是文化
出版日期：2019/07/26
作者簡介／長谷川嘉哉
1966年生於日本名古屋市。名古屋市立大學醫學院畢業。醫學博士、日本神經學會專科醫生、日本內科學會專科醫生、日本老年病學會專科醫生。每個月診察1,000名失智症患者，是日本屈指可數的神經內科與失智症專科醫生。受到祖父罹患失智症影響，於2000年在岐阜縣土岐市開辦失智症專科門診，以及提供居家醫療的診所。
方圓100公里內許多患者不惜遠道而來求醫。自開業以來，已累計超過5萬件的居家醫療診察，實踐500件以上的居家照護服務。
https://health.udn.com/health/story/6033/5392244
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必學!每天單腳站交替20分鐘防骨鬆有效
A6單腳站立平衡訓練
日研究單腳站立1分鐘等於走50分鐘效果
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腿力年齡回春10歲！單腳站立3分鐘伸展，訓練下半身肌力
【早安健康／吳旻珊報導】我們的肌肉本就會隨著年齡增加而慢慢減少，但有些人的肌肉會流失得比同年齡的人更快，不妨注意一下，是不是有些疏忽了運動習慣，害你的肌力全都流光光？
人體將近70％的肌肉都集中在下半身，一旦肌肉量不如以往，臃腫的腿腳就會出賣你的運動狀況，不但會讓基礎代謝率下降，腿力、平衡感也可能越來越差，跌倒骨折的風險將大幅上升。
對此，日本知名瑜珈老師森和世教大家靠「單腳站立」來檢測自己的腿力年齡，再搭配上5步驟的伸展運動，就可以超簡單練出減齡10歲的美腿，喚回青春好肌力一點都不難！
你可以撐幾秒？腿力年齡可以這樣測
森知世指出，在打赤腳、不扶任何東西的情況下，只要單腳站立就可以測出你的腿力年齡。舉凡是肌力不足、年紀大影響平衡感變差，都會嚴重搖晃，如果測驗出來比實際年齡更老，有可能是平常運動習慣就不足，讓你光站穩都困難重重。
【看看你可以單腳站立幾秒？】
- 70秒：20-29歲
- 55秒：30-39歲
- 40秒：40-49歲
- 30秒：50-59歲
- 20秒：60-69歲
單腳站立伸展法輕鬆練出下半身肌力
當我們鍛鍊肌肉含量最高的下半身，就能提升基礎代謝率，讓脂肪燃燒的效果更上一層樓，森知世的伸展法就是這樣，端正姿勢的站立能夠刺激到支撐軀幹的肌肉，並且養成良好的平衡感，減少失足的可能性，最後更是因為收緊腳踝、大腿的關係，還可以改善腿部浮腫，只要三個禮拜、每周挑三天做、一次三分鐘，就可以迅速見效哦！
【單腳站立伸展法】
- 抬頭挺胸站直，將右膝蓋抬高至與腰同高，刺激大腿肌群
- 雙手與肩同高平舉，眼神直視前方
- 將腳尖向小腿方向抬、擠壓腳跟
- 反之將腳尖朝地板下，皆可以刺激小腿處肌肉
- 1分半的時候換腳，再一次即可
https://www.edh.tw/article/30239
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比深蹲效果強10倍！3天腰臀圍瞬減的單腳鍛鍊
【早安健康／張維庭編譯】天氣漸漸轉熱，明明沒吃什麼東西，站上體重機是不是胖了好幾公斤？！整個人變得遲鈍又疲勞？想避免換上夏裝時發現去年的衣服都穿不下，就要把握現在盡早開始活動身體，避免脂肪定型！如果覺得室外又悶又熱，不想外出運動，不妨在家裡進行單腳深蹲運動！
單腳深蹲提高肌耐力 促進燃脂消贅肉
近年來深蹲是十分火紅的運動，做法簡單就能鍛鍊到核心肌群、消除內臟脂肪瘦小腹，強化背部、臀部以及大腿後側等肌肉群，大幅提高肌耐力，有著許多好處。而在各種深蹲方法之中，單腳深蹲雖然較為吃力一些，效果卻也更為顯著，能有效幫助瘦身。 （編輯推薦：腿力年齡回春10歲！單腳站立3分鐘伸展，訓練下半身肌力）
日本瘦身教練Ricca表示，許多女性不擅長運動，不過最重要的是持之以恆，即使只做一分鐘，長久下來深蹲也能緊實臀部和雙腿，並鍛鍊到身體下背部的肌肉，消除下背部贅肉。
下一頁完整告訴你「單腳深蹲」就應該這樣做！只是做了三天，下腹就減少了1公分，臀部也減少2公分
《單腳深蹲這樣做》
STEP1.挺直背部肌肉，將左腳往後放在後方的椅子上，僅以右腳站立。（請注意兩張椅子的椅腳是否穩固）
一邊從鼻子吸氣，一邊花一秒鐘的時間慢慢蹲下，右膝彎曲的同時，臀部要稍微往後推，這時，上半身要避免搖晃。
POINT：要確實使用腿部以及體幹的部位來支撐身體的平衡，如果將所有的體重都壓在腳踝上，容易造成疼痛，此外，彎曲膝蓋時，也要避免膝蓋太過往前，要讓臀部往後靠。
STEP2.接著，吐氣時花1秒鐘的時間回到原來的位置，右腳重複1~3的動作十次，左腳也進行十次，如此為一組，進行兩組。
日本美容編輯親身嘗試之後表示，單腳深蹲比起一般的深蹲強度高出10倍，使用到了平時不常使用的肌肉，一開始有著強烈的肌肉酸痛，但光只是做了三天，下腹就減少了1公分，臀部也減少2公分。
https://www.edh.tw/article/14270/2
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不論幾歲都想維持一定的運動習慣，卻害怕太劇烈的運動菜單讓身體不堪負荷嗎？日本知名健身教練谷啓嗣提出4個超簡單的伸展法，讓你更輕鬆增加肌力及柔軟度，同時喚醒運動神經，避開運動不足帶來的肌少症危機，大步走到100歲也不是問題！
下盤鍛鍊最要緊！守護肌肉量、柔軟度不流失這4動作必做
因為人體有將近70％的肌肉都集中在下半身，如果可以針對下肢做肌力訓練，就能有效地提高代謝率，肌肉也能起到儲存多餘糖分的功效，降低血糖飆高、脂肪囤積的問題。
同時，維持柔軟度，能讓關節活動的範圍擴大，協調性也變得更好，肌肉訓練時就比較不會有拉傷的問題，更能讓長輩更輕鬆抬高雙腳，有效練肌力，大幅降低跌倒、受傷的機率！谷啓嗣建議，想嘗試的朋友可以每週挑兩天，完整地練習4招伸展鍛鍊，盡可能補足不夠的運動量！
STEP1：腰部鍛鍊「前屈」
谷啓嗣指出，光是打直膝蓋、將雙手向下伸直和彎腰的動作，一口氣就能運動到防止駝背的背闊肌、穩定脊椎的豎脊肌、讓髖關節靈活運作的臀大肌、使膝蓋正常伸屈的腿後腱、杜絕蘿蔔腿的腓腸肌以及維持小腿緊實的比目魚肌等六大肌群，可以說是CP值超高，想提升肌力千萬不能忽視這個姿勢！
【伸展步驟】
- 雙腿開至一個拳頭寬，並將雙手貼在大腿上
- 將手沿大腿向腳踝滑，整個人順勢蹲下
- 碰到腳踝後將雙手觸碰前方地面，將膝蓋伸直
- 讓大腿和地板呈垂直狀態，維持20秒即可
STEP2：腰部鍛鍊「肱三頭肌側屈」
如果有腰痛問題的人趕快記起來！谷啓嗣提出，透過壓肘的姿勢伸展肩胛骨，就能促進整個背肌的柔軟度提高，以此減緩駝背造成的「腰骨痠痛」。如果是下肢比較無力、害怕往某側傾倒會重心不穩的長輩，坐在椅子上伸展也能獲得相同效果。
【伸展步驟】
- 坐在椅子上，將雙腳開至與肩同寬
- 把雙手置於頭部後方，挺直腰桿
- 用左手拉著右手肘，向左側微微傾倒，維持約20秒後換邊進行
STEP3：腿部鍛煉「阿基里斯腱伸展」
第三招訓練秘訣就是靠阿基里斯腱！比起以拉伸小腿肌為主的伸展法，谷啓嗣更注重弓箭步時後腳「踩地」的動作，只要在骨盆穩定的狀態下，一隻腳向後伸直，並且盡可能地讓後腳跟保持貼地的模樣，就能大大提升腿部柔軟度，舒緩關節、肌肉的緊繃，練起肌力來姿勢更標準、以免重心不穩。
【伸展步驟】
- 跨出弓箭步，將後腳伸直、腳跟儘量貼地
- 將重心放在彎曲的腳上，上身稍稍向前傾倒
- 後腳維持伸直狀態拉伸20秒，換邊進行
STEP4：腿部鍛煉「寬深蹲」
谷啓嗣表示，深蹲動作會有效地提高臀部及大腿的肌力，而臀部運動專家的松尾隆也認為這招能夠重整身體的軸心，不只長肌肉、增加代謝，還可以順便消除肩頸僵硬和腰痛，減少體重對下半身的負擔。如果擔心跌倒的朋友，也能撐著牆面或椅背進行，安全至上！
【伸展步驟】
- 將雙腿打開至腰寬的一倍，腳尖朝外45度站立
- 雙手向前伸直，維持與肩同高的高度
- 彎曲膝蓋，讓臀部呈現向下坐的姿勢，維持20秒即可
https://www.edh.tw/article/30155
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