長壽最佳步數「不是日走1萬步」 科學家：大家都搞錯了
2022/03/12 中時
古老的智慧讓我們相信說，每天走一萬步能夠帶領我們過一個長而健康的人生。對那些生活中常常坐著的人而言，這是一個需要一些努力才能維持的目標。而現在，我們也已經知道有一段時間，這個步數概念幾乎是錯誤的。
●適度走出健康
人類本質上是生來行走的。演化磨練了讓我們能夠行走長距離的生理機能，這其中包括，當我們像倒立的鐘擺般來回在大地上尋找食物跟水時，讓我們容易排汗。這指的是說，我們的新陳代謝、心血管體質、骨頭與肌肉、以及甚至我們的心理狀態都被調整來進行一場好的健行。在我們繁忙的行程表中擠進任何一種步行活動都能對我們有益，讓我們活得更久、更健康、更快樂。
對那些時間很緊或是沒有動機的人而言，這說起來比做容易，而這就是為何科技公司發明了小型設備，來幫助我們追蹤我們每天走了多少步。
藉由從 15 個現存的研究，分析橫跨四個大陸的數萬人的數據，一個研究團隊現在得到一個更容易達成的數字：最佳的步數可能是接近每天六千步，而這取決於個人年紀。走超過更多步不太可能讓人們減少提早踏進墳墓的可能性。
麻省大學阿默斯特分校（University of Massachusetts Amherst）流行病學家亞曼達·帕魯赫助理教授（Amanda Paluch）說：「所以，我們所看到的是，隨著步數增加，身體風險逐漸減少，直到趨於平穩。而這個趨於平穩的步數對於老年人與年輕人而言是發生在不同的步數。」
●商人計謀
半個世紀前，日本的山佐鐘錶公司（Yamasa Clock and Instrument Company）試著要從 1964 年東京奧運所留下來的狂熱氛圍中獲利。他們的做法是製造了一台稱作「萬步計」（Manpo-kei）的計步器。為何是一萬呢？這是很好的老式行銷手法。這是一個很棒的整數，作為一個目標雖然聽起來很累，但是又是可以實現的，值得為其奮鬥。而它所缺少的，就是任何的科學佐證。
用單一數字來向一般大眾提倡步行絕對是很有用的。帕魯赫教授說：「在向大眾傳遞健康訊息這方面而言，這是一個很清楚的溝通工具。」但是，若是呈現出正確的數字，則可以在鼓勵每個人獲得足夠的運動、以及使人放棄努力之間形成差異。
●步數與強度
去年，帕魯赫教授與她的團隊根據 2000 位以上、遍布美國的中年人的資料發表了研究。他們發現，每天至少走 7000 步的話，可以減少早逝機率達百分之五十至七十。
要達成上述目標「至少」就需要做一些努力了。由於仍然存在著，是否走越多越好的問題、以及以更快的步伐來達成這些步數是否有任何幫助的問題，於是研究團隊將他們的研究進行延伸，納入了先前發表過的研究。
他們最新的統合分析包含了從亞洲、澳洲、歐洲以及北美洲的 47,471 位成人所收集來的健康與步數資訊。他們發現，相較於走最少步的那 25% 成人，那 25% 每天走最多步的成人的死亡機率降低了百分之 40 至 53。
對於 60 歲以上的成年人，當每天的步數走到 6000 至 8000 步時，降低的風險達到最高。若是再走更多步可能會有其他好處，但是死亡機率降低並不是其中之一。研究發現，較年輕的人可以多走一點來讓身體變好，但是並沒有證據顯示說，若每天走超過 8000 步至 10000 步的話，就一定能夠活得更久。
至於步伐的速率（一種強度指標），研究團隊發現步數才是真正重要的。帕魯赫教授說：「最主要的重點是，有很多證據認為，即使移動多一點點也是有助益的，尤其對那些活動非常少的人而言。」
上面所說的這些並不是指說，我們無法從透過其他方法來更努力健身中獲得益處。比方說，對我們這些坐很久的人而言，每天半小時的強烈活動可能是很大的促進。在老年時投入一些重訓可以幫助我們大腦保持敏銳、以及讓我們的心臟與骨頭維持健康強壯。
但如果沒有做其他運動的話，那設定每天睡覺前走至少 6000 到 8000 步，這可能會是一個較簡單的方法，來讓我們活得更久。
文章來源：本文由《明日科學》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章
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多走路就會瘦？用錯肌肉走路反而讓你易發胖
很多年輕人走路卻是老人步態，走錯了，腰痛、膝蓋痛、下背痛、肩頸痠痛等容易上身。除了造成各種疼痛，長期不使用肌肉走路，也會導致肌肉衰弱，代謝降低，也容易發胖。
年輕人走路應該步伐輕盈，大步向前，手肘自然擺動，但「日本姿勢改善健走協會」理事山崎美步呼在《東洋經濟》撰文指出，很多年輕人走路卻是老人步態。
老人步態的特徵有：無法好好移動體重，拖著腳走路；上半身晃動也因為肩頸堅硬，手肘幾乎不會擺動；駝背並脖子往前；左右肩膀歪斜，以及無法提高腳板，步幅小等。
走錯了，腰痛、膝蓋痛、下背痛、肩頸痠痛等容易上身，也會肌力下降。因為老人會這樣走路是進入「省力模式」，隨著年齡增長，肌肉減少，這樣走路方式使用到的肌肉較少。
使用不平衡的肌肉也是省力的模式之一。老人走路時少用身體後側的背肌、臀肌，也因為用得少，背肌、臀肌也漸漸衰弱。不僅如此，不使用的肌肉也會僵硬，導致下背痛。
而年輕人走路會變成老人步，主因是長時間使用電腦、智慧型手機，肌肉僵硬外，沒有肌力也是原因之一。
「老人步」後果不只疼痛而已
然而，身體環環相扣。背部肌肉僵硬，往上導致肩頸僵硬；下背僵硬，則骨盆難以活動，也容易下背痛。
再往下，和骨盆相連的髖關節可動區域減少，骨盆左右兩側也會產生差異歪斜。髖關節連結大腿，走路時如果無法好好發動使力，也會將負擔帶到膝蓋，導致膝蓋痛。
步伐小或拖著腳走的老人步，不僅造成各種疼痛，長期不使用肌肉走路，也會導致肌肉衰弱，代謝降低，也容易發胖。
山崎美步呼建議走路前，先測試自己的站姿和走路方式是否正確。
一、試著輪流左右腳單腳站立一分鐘？如果穩定，表示雙腳能承擔體重。如果不穩，可能骨盆歪斜，會帶給髖關節和膝蓋負擔。
二、左腳往前一步，左腳尖的正前方再放右腳往前走，測試能否穩定，若穩定，表示大腿內側肌肉和臀肌運作良好。
三、兩腳互併蹲下，蹲下後並試著擺動身體1分鐘，如果能保持穩定，指走路時也能好好使用小腿肌肉和腳踝。
想要好好走路，先要好好站
靠牆站，從腳跟、臀部、肩胛骨、後腦杓都能貼在牆面上，肩膀不往前推，小拇指可以碰到牆面，手腕微微往後，肩膀先上提後，再往下放。腰和牆壁的距離約手掌可穿入，但如果距離太大，也會因為骨盆前傾而腰痠。
學會站之後，學走路。
往前走後腳跟著地，重心往前，後腳大腳趾微微踢地再往前，手肘擺動活動肩胛骨。意識骨盆束直，脊椎骨往上延伸到頭頂，脖子不往前，身形挺直地往前走。
除了姿勢外，步幅大小、速度也重要。日本東京都健康長壽醫療中心研究員谷口優接受《President》雜誌採訪時表示，步幅小的人和步幅大的人相比，認知功能下降的風險達3.4倍。他建議，多跨大步走，習慣之後，再加速。大步加速，身體為了保持平衡，也會刺激大腦運作。
要改掉過去走路的習慣，一開始要刻意練習，好品質的走路法需要點滴累積，習慣之後好處不少，正確使用身體，光走路就能練平衡、練肌力，也訓練腦力。（責任編輯：吳廷勻）
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