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生活如何改變「久坐」的壞習慣！醫師供撇步遠離心血管風險
王芊淩2022年4月14日 

「你今天有運動了嗎？」社會大部分人的生活工作時在辦公室、回到家中就躺在沙發上，加上科技便利連食物都可以外送到家，導致大部份人越來越喜歡久坐，也變得不愛運動。

久坐工作型態大幅增加！
隨著時代的演變生活型態大幅改變，美國心臟協會的研究指出自 1950 年以來，久坐不動的工作增加了 83 %，現在靠體力活動的工作佔美國勞動力的比例不到 20 %，台灣也存在相類似的趨勢。

久坐真的是導致早逝的原因嗎？根據《內科醫學年鑑》研究指出，坐的時間越長，早逝的風險就越大，每天坐著超過 13 個小時的人，死亡風險比每天坐著少於 11 個小時的參與者高出 200 %，且每次坐的時間不超過 30 分鐘，比超過 30 分鐘的人患病風險低 55 %。

至於心血管的影響，國泰醫院心血管中心心臟醫學科郭志東醫師以英國的研究說明，發現坐得多與坐得少的人，不僅死亡的機率有所增加，還有以下差別：

糖尿病的風險增加 112 %
心臟病、中風、心血管疾病機率增加 147 %
死於心血管事件機率增加 90 %
死亡率增加 49 %

長時間久坐身體會有三大變化
只是為什麼光是「長時間坐著」，身體會有如此明顯變化？郭志東解釋有三大因素：

第一久坐血液流動會減慢，導致脂肪酸在血管中堆積而導致心臟病。

第二加上身體處理脂肪的能力減少，因為身體所產生的脂蛋白脂肪酶下降約 90 %，使得身體很難利用脂肪，當身體不再使用脂肪時，脂肪就會被儲存起來，造成肥胖和心血管疾病。

第三是久坐會導致胰島素抗性，進而導致第 2 型糖尿病和肥胖，這是心臟病的兩個極為主要風險因子。

久坐超過 10 小時即使運動風險仍會提高
即使每天規律完成 30 分鐘的運動，一天當中其他 23 個小時做什麼也是很重要的。有些人可能每天早上都會去健身房慢跑 30 分鐘，但一天過去除了慢跑之外，剩下的時間其實都沒怎麼動，恐怕這樣仍對身體不健康。郭志東提到：「久坐 10 個小時以上似乎也是一個門檻，超過 10 個小時的久坐即使有運動，罹患心血管疾病的風險就會增加。」

久坐就像是個習慣，需要從日常生活改起，郭志東建議：「每隔一小時就站起來走動走動，可利用手機或電腦上的應用程式來提醒你走動是一個不錯的做法，它能提醒你應該適時活動一下，舒展筋骨。」

如何從工作中增加活動機會？
在工作的習慣中，創造一些起身活動的機會，例如：使用站立式辦公桌或可以調整高度的辦公桌，更有意願四處走動。利用通訊軟體交待事項或傳遞訊息固然很方便，但如果每天有一兩次直接走去辦公室與對方面對面交流，不僅能引起對方的重視，更讓自己遠離久坐的風險中。

除此之外，天氣好的時候，利用午休時間，到附近的公園綠地走走，呼吸新鮮空氣可以提高創造力。若你必須一整天坐在電腦前，在辦公室做一些輕微的運動是有好處的，例如每坐 20 分鐘試著站 8 分鐘，伸伸懶腰，走動 2 分鐘，去喝杯水或去個洗手間也是不錯的選擇。

此外，可以利用智慧型手機或簡單的計步器記錄自己的步數，通常建議目標是每天走一萬步。但如果你久坐不動，任何「一小步」的改善都是有益的。當你一天只走 2000 步時，努力達到 4000 步，慢慢達到預設的目標，告別久坐對身體帶來的傷害。

https://tw.news.yahoo.com/%E7%94%9F%E6%B4%BB%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%94%B9%E8%AE%8A-%E4%B9%85%E5%9D%90-%E7%9A%84%E5%A3%9E%E7%BF%92%E6%85%A3-%E9%86%AB%E5%B8%AB%E4%BE%9B%E6%92%87%E6%AD%A5%E9%81%A0%E9%9B%A2%E5%BF%83%E8%A1%80%E7%AE%A1%E9%A2%A8%E9%9A%AA-100000106.html

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走路、甩手、震動機 這些有效嗎？ C4 2022年3月28日

作者/C4

若談起老化，可能你會想到臉上出現皺紋、頭髮變白等現象，但其實在我們外觀變化之前，身體的器官已經逐漸開始退化，根據研究指出，一般身體健康的民眾在40歲時，器官功能只剩下80%，而隨著年紀增加衰退的越多，甚至到了70歲只剩下35%！如果想減緩老化速度，規律的運動及健康的飲食絕對是不二法門，但現代人生活忙碌，只想透過輕鬆的運動方式（如電視台廣告的震動甩脂機、散步、甩甩手等）達到健康目的，不過這麼做真的有用嗎？

拉馬克主義：用進廢退說

還記得高中生物學中的用進廢退說嗎？根據法國生物學家拉馬克（Lamarck）所提出的「拉馬克主義」（Lamarckism），只要生物體的器官經常使用就會變得發達，反之不經常使用就會逐漸退化。就像大腦，越是經常思考就會越靈活，而越是懶惰不願動腦，大腦便會像生鏽的鏈條難以正常運轉。

同樣的道理，只要人體不常訓練，肌肉或器官就會因為時間而慢慢退化，最後老化，開始各種疾病、症狀纏身。

疲勞不等於訓練強度

不只是年長者，很多人會因為散步或簡單動一下的流汗作為有運動的象徵，甚至覺得這樣就足夠了，不需要有氧運動或阻力訓練，加上近年來電視購物及社群網路吹起了一波「每天只要用10分鐘，就能達到運動、瘦身效果」的震動器材，但會有流汗情形只是因為當下的活動效果，而產生些微的疲勞感（如腳有一點酸等），完全不等於訓練強度，對於身體素質的提升也不會有太大的幫助，更不用說年紀增長後的老年人。

人若沒有壓力的刺激，便會原地踏步、故步自封，身體的機制也是！人體的肌肉、骨質及神經系統對壓力起反應，產生疲勞、酸痛、虛弱等反應，久而久之就會讓身體更進步，但這些壓力指的是有強度的訓練，並不是走路、甩手等低活動度運動。

什麼是訓練？

不管是阻力、跑步、打球等，只要是試圖讓肌力、心肺、爆發力、運動表現等提升的項目，或是會能實際運用到日常、讓生活更順利，這些都稱作是訓練；而訓練分成以下四種原則：

• 超負荷（Overload）
  不管是肌肉量、骨骼、心肺、力量等，都需要做「超過自己能力負荷」才能夠進步。（如原先都不動的人只要做家事、走路就會進步，一週兩練的人改為一週四練後也會進步。）

• 特異性（Specificity）
  透過訓練，能更輕易完成實際的日常生活或運動動作。（如可以透過硬舉轉換成日常生活從地面拿起重物。）

• 可逆性（Reversibility）
  當停止訓練時，身體會因為暫停而維持原有水平或退步。（如原一週3天跑步，停止一個月後再開始跑步會覺得有點喘。）

• 循序漸進（Progression）
  訓練要隨著時間、強度、訓練量而逐漸提升，才會讓自己身體再進步。（如深蹲20公斤很吃力，幾週後改嘗試25公斤，發現自己已經能更輕易應付20公斤重量。）

老化及身體機能下降是一種不可逆的行為，也是一種長期競賽，因此建議所有人不管幾歲，請務必開始讓身體接受有一定強度的訓練，若不清楚怎麼安排自己的訓練課表，請協尋專業的健身教練協助。