認識寡醣----(木寡糖與果寡糖)
什麼是寡醣（oligosaccharides）？為什麼飲料要加寡醣、糖果要加寡醣；連牛奶也標榜加了寡醣，到底什麼是寡醣？對於擔心體重的人，寡糖是另一種不錯的選擇，建議可適量補充。寡糖難消化，不會造成血糖升高，很適合糖尿病患或怕胖的人；並且會幫助腸內的益菌繁殖，促進腸蠕動和排便，效果如同優酪乳，且好處是寡醣分子大，細菌不易分解，所以不會引起蛀牙，雖然萬一吃多了仍會有腹脹和腹瀉問題。 目前市售的寡糖種類有木寡糖和果寡糖兩種，各自會繁殖不同的益菌，因此建議最好混合食用。
◎寡醣到底對人體有什麼好處呢？
醣類依組成分子的多寡，可分為單醣、雙醣、寡醣和多醣類，常見的葡萄糖、果糖屬於單醣類，蔗糖、麥芽糖屬於雙醣類，澱粉、纖維素為常見的多醣類，至於寡醣是由2至10個單醣分子聚合而成，包括果寡醣、麥芽寡醣、異麥芽寡醣、半乳糖寡醣…等。寡糖不能被人體消化吸收，所以熱量較低，甜度為蔗糖的30﹪~70﹪。其好處如下：
一、好菌好營養：寡醣可以提供腸道有益菌所需養分，使比菲德氏等有益菌長的好，進而抑制住有害菌，達到人體腸內的健康，而能增強抵抗力。
二、改善便秘、預防癌症：寡醣有類似水溶性膳食纖維的功能，能促進腸蠕動，因而減少便秘及大腸癌的發生率，且能改善血脂肪。
三、改善腹瀉：在臨床上對於長期腹瀉的患者，特別是因長期服用抗生素，使腸道有益菌叢被破壞所導致的腹瀉，將寡醣與乳酸菌一起使用，因能恢復腸道有益菌叢，而能改善其症狀。
四、吃甜甜不蛀牙：寡醣因分子較大，細菌不容易分解利用，所以雖有甜味，但卻不會蛀牙。
五、低熱量甜味劑：因為寡糖是難消化性，攝取後血糖值不會增高，也不刺激胰島素的分泌。寡糖在小腸幾乎不消化，大部分是在大腸經腸內細菌發酵，成為有機酸之後才被吸收因此屬於低熱量， 一克 約1.5大卡，對於糖尿病患及怕胖又想吃甜者可適量攝取。
◎寡醣越多越好嗎？
因為寡糖是難消化性，吃太多易引起腹脹、腹瀉等不適，一天建議約14~28公克較適當，而且依目前的製造技術仍無法達到百分之百的純度，所以仍含有葡萄糖等醣類在當中，依純度不同熱量也不同，建議適量攝取。
◎從日常飲食中攝取寡糖
在自然界中如：大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、麥類、等食物裡含有寡糖，因此可從這些天然食物攝取到寡糖，所以鼓勵民眾可多吃這類食物。商業上製造寡糖的方式則是利用酵素工學技術，以植物或微生物的醣轉移酵素和水解酵素，將多醣或雙醣進行酵素生化合成以得到寡糖。消費者可在各大超市、藥房買到寡糖產品。目前市面上有許多產品添加了寡醣，需注意產品本身仍含有蛋白質、脂肪、醣類的熱量，特別是飲料類仍需適量
木寡糖與果寡糖
果寡糖是寡糖的一類，果寡醣可藉由蔗糖為基質，利用果糖接合酵素將果糖分子連接其上而得不同聚合度之果寡醣，它是以蔗糖（蔗糖是由果糖及葡萄糖兩個分子所組成）作為原料經酵素加工而成﹐生理效果與其他種類的寡糖類似。果寡糖的英文全名是FructoOligoSaccharid es，英文簡寫是FOS，由英文學名可以瞭解，果寡糖是一種大分子的醣類，這也同時意味著，果寡糖是很難被人體吸收利用的，它就像水溶性纖維素一樣，沒有熱量，對人體當然就沒有負擔，不過除了沒有負擔外，果寡糖卻是人體腸胃道益生菌的主食，果寡糖甚至可能使腸胃道中的比菲德氏益菌濃度上升十倍之多，有很多天然植物如香蕉、洋蔥、大蒜、蘆筍、大麥、蕃茄等都含有或多或少的果寡糖，中藥中的桔梗所含豐富的菊糖（inulin）也就是一種果寡糖。果寡醣商業化產品較多，有液狀及粉末狀。
木寡糖 (xylooligosaccharide) 又稱木聚寡糖、低聚木糖，係指由2~10個木糖 (xylose) 以糖苷鍵連接而成之寡糖 (oligosaccharide) 的總稱，是近年來新發現具有益生性的一種低消化性（low-digestion）寡糖。木寡醣是近年新流行保健食品，商業化產品仍不多，日本suntory有販售粉末狀糖粉。木寡醣較果寡醣具有強抗酸性、耐熱性及安定性，實驗結果顯示於pH值2~10之飲料中，或置於100℃ 下，木寡醣仍安定，對於一般食品加工上更適於飲料、烘焙等食品。生理活性上，部分研究顯示木寡醣之保健機能性較果寡醣優異，於腸胃道上亦較不會再胃酸水解。
保健功效
1. 調整腸道菌叢生態、防止便秘：
木寡糖可作為體內雙歧桿菌 (Bifidobacteria，又稱比菲德菌)、嗜乳酸桿菌等益菌生長繁殖的養料，進而壓抑有害菌種的生存空間，促成腸道菌叢生態健全，刺激腸道蠕動。
木寡糖吸濕能力強，能增加糞便濕潤度，維持腸壁與糞便之間的滲透壓平衡，從而防止便秘發生。
2. 保護肝臟：
雙歧桿菌利用木寡糖，產生腸道健康環境，可增加營養的吸收效率，並減少腸道有害毒素的產出，進而降低肝臟分解毒素的負擔，延緩老化、維持免疫機能、減少腸道生長惡性腫瘤的危險。
3. 控制血脂肪、降血壓：
和膳食纖維一樣，木寡糖也有助於血膽固醇的控制。其生理機制與膳食纖維類似，能與膽酸及膽鹽結合而將其排除於體外，防止再吸收，體內就會促進膽固醇在肝臟進行氧化作用產生膽酸，降低血膽固醇濃度。雙歧桿菌利用木寡糖，産生大量的短鏈脂肪酸，使肝臟產生代謝適應，因而減少三酸甘油酯的合成；並能抑制膽固醇合成酵素HMG-Co A reductase的活性，進而減少膽固醇的合成。雙歧桿菌代謝產生菸鹼酸的能力與血清膽固醇水平的降低也有一定的關係。一項研究中46個高血脂患者攝入寡糖持續5周後，其心臟舒張壓平均下降了799.8Pa（6mmHg），顯示一個人的心臟舒張壓的高低與其糞便中雙歧桿菌占總菌數的比率呈明顯的負相關。
4. 有甜味卻沒有精緻糖的壞處：
木寡糖的甜度約為蔗糖的50%，口感及風味與蔗糖近似，但不像蔗糖會被口腔中的細菌利用，產生酸性物質侵蝕牙齒，因此不會造成蛀牙。人體無法有效分解木寡糖，因此幾乎不會產生任何熱量，也不會對血糖值與胰島素的分泌有任何的影響，因此被當成低熱量或糖尿病人的甜味劑使用。精緻糖會促成中性脂肪的上昇，木寡糖卻有促進血脂肪下降的效果。
5. 增加礦物質吸收率：
膳食纖維的缺點是抑制礦物質的吸收，但木聚糖卻可促進礦物質的吸收。因為寡糖經腸道細菌醱酵後可以促成利於礦物質吸收的腸道環境，尤其是鈣、鎂等巨量礦物質。
6. 預防癌症，延遲老化：
醫學研究證實，食用寡糖有助於改善慢性病症狀、預防癌症、及防止老化等。主要是因為寡糖可以使人體消化道菌叢生態正常化。 1991年在雙歧桿菌 (Bifidobacteria Microflora) 期刊上所發表的報告指出，老年人連續食用木寡糖一段時間之後，腸道的雙歧桿菌及乳酸桿菌數量增加，並且可偵測到天然的抗生物質產生，而有害菌如大腸桿菌和產氣莢膜桿菌的數量都顯著的減少，因此便秘或下痢的情形獲得改善，其糞便中的毒性物質含量也明顯下降。
7. 酸、熱穩定性佳：
木寡糖與其他寡糖相比，酸、熱穩定性非常好，即使在酸、鹼性條件 (pH ＝ 2.5~8) 加熱至100℃ 也不會分解。這使得其應用在保健飲料如再製果汁、碳酸飲料、優酪乳、乳酸飲料中十分適合，它在各類製程中添加都不影響最終產品的功效成分和保健功能。
8. 木寡糖優於其他寡糖
品質好的木寡糖組成成分主要為木二糖、木三糖、木四糖約佔總糖的75%，其餘才是木五糖、木六糖、木七糖，有別於其他寡糖類，例如乳寡糖、果寡糖其主要組成為2-10糖分子，而其中大部分為5-7糖，此亦為雙歧桿菌對木寡糖98%的利用率遠大於其他寡糖的原因之一，所以木寡糖的有效用量極低。根據日本學者Hata et. al.（1989）在一般健康人的身上觀察到，每日只要0.7公克木寡糖，即有促進雙歧桿菌增生的效果，是所有寡糖中有效劑量最少的。 另外，所有寡糖都是以六碳醣型式的單醣組成，唯有木寡糖是五碳醣的單醣結構。因此，除了木寡糖外，其它所有的寡糖在被腸道益菌利用的過程中，都有升高血糖的風險。
木寡糖和果寡糖有什麼不同？
1. 單糖體的不同。木寡糖為2~10個木糖聚合起來的寡糖。果寡糖則是2~10個果糖聚合起來的寡糖。
2. 熱量不同。木寡糖不會被人體的自體酵素分解吸收，因此熱量幾乎為零。果寡糖會被人體的自體酵素分解吸收，並且會參與熱量代謝循環，因此會產生熱量 (會胖啦！)。
3. 血糖生成指數 (GI) 不同。木寡糖因為不會被人體吸收，無造成血糖升高之疑慮。果寡糖分解成果糖被人體吸收後，GI 約為葡萄糖的 20%。
4. 益生效果的不同。木寡糖促進益菌生長的選擇性相當高，益生效果 (促進益菌生長的效果) 約為果寡糖的10倍。換言之，要量產生相同數的益菌，木寡糖只要一份，果寡糖要用10份。(其他9份的果寡糖跑哪去了？變成熱量或是 -- 幫助壞菌生長去了！)
木糖醇和木寡糖是一樣的嗎？糖尿病人可以吃嗎？
木糖醇xylitol不是糖，木糖醇是單糖，是一種提煉自玉米的天然代糖，熱量低，可用來減重，但大量食用可能會拉肚子或腸絞痛，且吃多仍會發胖。木糖醇有抑菌效果，甚至可以當食物防腐劑用，所以可以防蛀牙，因為會抑制口腔酸化的細菌生長。木糖醇與木寡糖 對人體而言都不會升高血糖，因此糖尿病人都可以吃。
引用：https://chobits77235.pixnet.net/blog/post/29311476-%E8%AA%8D%E8%AD%98%E5%AF%A1%E9%86%A3----(%E6%9C%A8%E5%AF%A1%E7%B3%96%E8%88%87%E6%9E%9C%E5%AF%A1%E7%B3%96)
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寡糖養好菌、綠茶殺壞菌！靠寡糖、綠茶維持腸道健康
辨野義己 2019-03-13
【早安健康／辨野義己（腸道菌的世界權威、農學博士）】
寡糖有益腸道健康
雖是醣類，「寡糖」卻有益腸道健康
腸道裡的比菲德氏菌以「寡糖」維生。大家可能不太會留意，其實寡糖富含於香蕉等各式各樣的食物之中。
舉例來說，洋蔥與牛蒡內含的「果寡糖」，有幫助礦物質吸收、抑制骨質疏鬆等功效。其他還有大豆所含的「大豆寡糖」、寒天所含的「瓊膠寡糖」、蘋果所含的「阿拉伯寡糖」、蜂蜜所含的「異麥芽寡糖」等等，種類雖然不同，但都是寡糖，也是比菲德氏菌的食物。
寡糖具耐熱性，加熱調理後也不會消失。
蔥白、蘆筍纖維裡也富含寡糖。另外，從玉米與竹筍的芯提煉而成的「木寡糖」、從果糖與乳糖合成的「乳果寡糖」等，有許多寡糖被商品化，然後推上市面銷售。將1匙的寡糖加到內含比菲德氏菌的優格裡攪拌再吃，也是一種方法。
吃寡糖必須注意一件事—吃太多會造成腹瀉。因為寡糖會影響大腸的水分吸收。寡糖攝取太多時，會阻礙腸壁的水分吸收，導致大便的水分增加，產生軟便或甚至引發腹瀉。
如果從蔬菜水果等天然食材攝取寡糖，就不會有這方面的問題，但如果從合成商品攝取寡糖，就必須注意是否攝取過量。
另外，寡糖雖是糖，卻不像砂糖那麼甜。
以前，我為了改善民眾的腸道環境，曾與製造寡糖的公司合作，企圖教育消費者在料理時用寡糖代替砂糖。但由於寡糖的甜度不及砂糖，使得整個計畫最後以失敗告終。
不喜歡優格酸味的人，可以加入富含寡糖、營養價值高的蜂蜜，或是甜度高的水果，混著優格一起享用。香蕉或無花果等水果，不僅含有寡糖，也富含膳食纖維，可以成為好菌強有力的後盾。
寡糖還不夠，喝綠茶幫助抑制壞菌
養成「每天喝綠茶」的習慣來淨化腸道
哪些物質有利於腸道好菌的運作？答案是膳食纖維、益生菌、寡糖。我想讀到這裡，這種程度的問題你一定也答得出來。不過，請在答案裡，再加一個「綠茶」。
「綠茶」既不是膳食纖維，又不是益生菌，也不含寡糖這類的益菌生，為什麼卻可以有效改善腸道環境呢？簡單來說，這跟綠茶所具備的「殺菌效果」有關。
以前我曾以腸道菌專家的身分協助「試一試兒茶素」（NHK）的節目拍攝，實地調查綠茶的健康功效。
節目從靜岡縣掛川市的調查開始展開。掛川市是比靜岡縣其他區域都要來得健康長壽的城市，也是日本數一數二的產茶地。這個節目的主軸，就是要去調查掛川市民的綠茶生活與健康長壽是否相關。
協助揭開真相的我，找來10名平時不喝茶的受測者，請他們連續10天、每天2公升的茶，進行相關實驗。為了聚焦於綠茶與腸道菌的關係，所以請受測者這段時間不要攝取益生菌，除此之外，飲食習慣與生活習慣也維持跟平時一樣。
結果發現，比起受測前，所有受測者受測後的腸內比菲德氏菌數量都增加了。受測前大家平均的腸內比菲德氏菌佔比是16.6％，而受測後竟然增加到26.1％。接著請大家停止喝茶，一週後再測，結果數值又降到17.4％，接近原本的平均值。
實驗清楚證實：持續飲用綠茶，能有效改善腸道環境。為什麼喝茶能使比菲德氏菌增加呢？
大家都知道茶擁有超棒的抗菌效果，所以可能是茶的抗菌力抑制了腸道壞菌的孳生，間接幫助比菲德氏菌的增長吧！那麼比菲德氏菌能對抗綠茶的抗菌力嗎？與其這麼說，不如說當壞菌被綠茶抗菌力抑制時，比菲德氏菌趁機擴大了它的勢力範圍。
每天喝茶是保持腸道順暢的訣竅之一。
突然要你每天喝2公升的茶，乍聽之下非常驚人，但只要把它想成以茶代水來喝，就不是什麼難事了。只是，市售的瓶裝茶飲料大多內含色素、香料、防腐劑等添加物，如果可能，最好還是養成自己泡茶喝的習慣。
該節目還介紹了掛川市民平時所飲用的「深蒸茶」。
在日照充足的地理條件下，掛川所產的茶富含兒茶素，但缺點是口感過澀。為了讓掛川茶喝起來更順口，當地茶農發展出長時間蒸製再焙乾的製法。
這就叫「深蒸製法」，原本是為了去除茶中澀味研發而出，但卻經由茶葉組織的破壞，充分萃取出茶葉中的胡蘿蔔素、維生素E與葉綠素。
除了掛川茶外，也買得到其他產區製造的深蒸茶。節目中就介紹了如何用一般茶葉製造出等同於深蒸茶功效的方法。
方法是—將茶葉倒入研磨鉢，注入熱水，再用研磨棒將茶葉搗碎，過濾後，即可飲用。這麼做不單只是泡茶，而是將茶葉磨碎，讓茶葉裡的成分充分被人體吸收。此外，還介紹了可以將最後所剩的茶渣混在料理中烹調，充分攝取茶葉精華，不浪費任何一點茶葉成分。
本文摘自《7天快瘦順腸法》／辨野義己（腸道菌的世界權威、農學博士）／繪虹企業
寡糖養好菌、綠茶殺壞菌！靠寡糖、綠茶維持腸道健康 (edh.tw)
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「果糖、蔗糖、葡萄糖」這三種糖的比例，是影響水果味覺甜度的關鍵。一樣大卡的水果，但是果糖吃起來最甜、蔗糖第二甜、葡萄糖吃起來最不甜，所以吃起來很甜的水果，不代表熱量一定是最高。
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https://www.healthylifestyle.com.tw/%E3%80%8C%E5%AF%A1%E9%86%A3%E3%80%8D%E5%A4%A7%E8%A7%A3%E5%AF%86%EF%BC%81%E5%8E%9F%E4%BE%86%E4%B8%8D%E6%98%AF%E4%BD%A0%E6%83%B3%E5%83%8F%E4%B8%AD%E7%9A%84%E9%82%A3%E5%80%8B%E7%B3%96/
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吃益生菌能減肥？ 專家：「4大NG吃法」補再多都沒用
2017年03月10日 記者李佳蓉／綜合報導
減肥是女生們一輩子都在努力的事情，除了控制飲食及多運動外，網傳透過吃「益生菌」能夠幫助排便，甚至達到控制體重的說法，真有這麼神奇？來聽聽台灣預防保健協會會長理事長趙順榮藥師怎麼說，他還破解益生菌NG吃法，可得睜大眼睛看仔細。
提到補充益生菌能減肥，趙藥師表示，腸道在正式的吸收程式前，有一道由數百種細菌所組成天然屏障，它們需以葡萄糖當能源，製造酵素協助代謝食物，為腸道吸收糖分前，最自然經濟的屏障；也就是說若腸道中有過多糖類，益生菌能「幫忙吃一點」。不讓身體吸收過多糖分、導致脂肪堆積；再加上適當的飲食控制與運動，補充益生菌對控制體重有幫助。
趙藥師也提到，每種菌功能不一，各有優缺點，若想要有特別功效，需各別查詢不同益生菌之效果；但人體組成複雜，益生菌需經層層關卡才能抵達腸道，因此變數也很多，個人的體質與狀況都會影響其效果。
趙藥師也提供補充益生菌的4種NG吃法，服用前必看以免浪費前又沒補道身體：
1.高溫沖泡益生菌：益生菌不耐高溫，因此別把它當沖泡飲品喝，這樣只會喝到益生菌的屍體。
2.正在服用抗生素者：使用益生菌必須間隔2小時以上，由於抗生素會將好壞菌通通殺死；建議可睡前服用。
3.搭著其他飲料喝：別和咖啡、牛奶、果汁、汽水等飲料摻著喝，否則會使益生菌失去活性。
4.不吃蔬果只喝菌：這是無效的！專業的產品中含菊苣纖維，是種純天然功能性果聚糖，有助益生菌生長，因為益生菌需要食物才能存活，所以還是得靠平食的健康飲食與作息才有效。
專家建議，透過「少量多餐」的飲食方式，再加上運動，能夠保有肌肉，又能有效控制飢餓感，且不容易產生復胖困擾。一旦過度或激烈運動反而會產生大量自由基，不僅傷身損害器官、還會加速老化，建議慢跑、快走、打太極拳或是游泳都是可考慮的運動。最後，他也呼籲，要減肥還是靠少吃多動，益生菌適量補充即可，吃多對身體無益。
原文網址: 吃益生菌能減肥？
https://health.ettoday.net/news/881778
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