為什麼更年期已經少吃還是變胖？多吃三 3 食物提升代謝率
Heho健康 2022年09月30日 馬鳳吟營養師
我已經吃很少了，也不吃零食，但是體重就是一直上升，連呼吸喝水都胖！」想到雯姐氣呼呼的問我的樣子，真的忘不了。對女人而言，更年期簡直是大魔王，不僅擾亂睡眠、還會莫名潮紅、心悸、頭暈、焦慮等症狀，使原本的生活都變了調。
女性進入更年期後，體重一年最少增加 3~5 公斤
女性荷爾蒙分泌在 21～22 歲是高峰期，之後就開始走下坡，30 歲僅剩下高峰期的 85％，每十年下降 15％。而更年期發胖的原因是卵巢功能衰退，導致雌激素與黃體素分泌減少，基礎代謝率大幅下降，加上沒有養成運動習慣，因此體重逐漸上升，所以造成即使少吃也胖。根據統計，每位女性的體重平均在更年期後會增加 3.4 公斤，腰圍平均增加 5.7 公分，僅 5 成女性有養成運動習慣。
女性停經後三高風險大增，平均每 2 人就 1 人高血壓
依據 2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，45-64 歲女性罹患高血壓、高血脂、高血糖比例為 28.2%、30.5%、10.4%，約為 35-44 歲女性的 3.2 倍、2.1 倍及 3.5 倍，隨年齡增加而上升，平均每兩個人就有一個人罹患高血壓。
雌激素充足可降低身體交感神經興奮程度，讓小動脈中的平滑肌舒張，進而調節血壓。但女性更年期後因雌激素減少，加上腰圍若大於等於 80 公分以上，容易使腹部脂肪組織堆積，血液中三酸甘油酯濃度及血糖升高，增加罹患三高風險。
補充鈣質、維生素 D 及蔬果，有助於控制體重
更年期減重真的不容易，我媽也常說「吃到這年紀，你就知道」。減重目的不是在曲線要多玲瓏有緻，而是以身體健康為目標。也許你已經嘗試過很多方法或正在，但效果仍然有限，多吃提升代謝食物，有助於控制體重。
1. 鈣質充足，能幫助脂肪代謝及助眠
當雌激素減少，骨骼會加速流失，每年約流失 2～3%。九成國人多數缺鈣，鈣充足不僅可以幫助神經放鬆，有助睡眠。足夠鈣質還能幫助脂肪代謝，減少內臟脂肪囤積。天然食物中可多補充深綠色蔬菜、黑芝麻、豆腐、豆干、毛豆等食物。也可從保健食品方式補充，如珊瑚鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣、牛奶鈣等。
2. 維生素 D 可抑制內臟脂肪，提高代謝
女性停經除了補鈣很重要，維生素 D 也不可少。維生素 D 能提升腸胃道與腎臟對於鈣的吸收，同時可改善肌肉強度和下肢功能，降低跌倒風險。此外，要提升代謝及降低內臟脂肪生成，維生素 D 補充不可少。平日飲食可多攝取香菇、鮭魚、木耳、肉類及奶類等食物。
無論從陽光或是食物中取得的維生素 D 都為「非活化型」，進到人體後經由肝、腎代謝轉化為「活化型」，再提供給骨骼、腸道及腎臟運用。活化型維生素 D 屬於藥品，特殊情形才會需要使用，因此需要醫師開立處方，一般人只需要補充「非活化型」即可。維生素 D 為脂溶性，有上限攝取量規範，不是吃越多越好，每日補充 400～600 IU 劑量即可。
3. 吃多色蔬果，增加抗氧化力，降低膽固醇
許多女性更年期肥胖還有一原因是「水果吃太多」，多蔬果是指「多蔬菜適量水果」，每天最少 3 份不同顏色蔬菜及 2 份水果，每餐至少一碗青菜。膳食纖維豐富不僅可以降低膽固醇，增加飽足感，還可以促進腸道蠕動，降低大腸癌發生機率。
選擇多種顏色蔬果，植化素種類豐富，具有強力的抗氧化作用，抗降低身體發炎反應，不僅可以幫助睡眠，更能保護心血管及提升免疫力。也可選擇保健食品有添加抗氧化成分，如薑黃素、葉黃素、大豆異黃酮、兒茶素、蝦紅素等等。
營養師小叮嚀
每個女人都會遇到更年期，無論妳正經歷或是已進入停經狀態，會發現更年期帶給你的不只是變胖，也許是焦慮、恐慌或是睡眠讓你更困擾，但這不是妳一個人的問題，可以尋求醫療協助你，只要睡不好，不僅身心受到影響，三高更難控制。
文、馬鳳吟／圖、楊紹楚
1. 文獻：Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women
2. 文獻：Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association
3. 台灣更年期學會
延伸閱讀：
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三高慢性病的關鍵密碼是它！代謝名醫：這類食物比糖還要命
2023-03-08
【早安健康／游能俊（新陳代謝科醫師）、黃惠如（健康醫療媒體人）】
肥胖─醣胖正在台灣蔓延
過重與肥胖和糖尿病密切相關，肥胖更是胰島素阻抗的罪魁禍首。
早在1990年代，哈佛大學公共衛生學院流行病學和營養學教授威列特（Walter Willett）發現體重增加和糖尿病之間的關係。哈佛大學在2012年發布的公報寫著：「哈佛的研究者正在瞄準肥胖和它的表弟：糖尿病。」
威列特和他的同事發現，即使是輕微的超重，也使罹患糖尿病的風險增加5倍，嚴重超重則增加60倍。在當時接受這想法並不容易，甚至美國農業部在1990年發布的《美國飲食指南建議報告（Report of The Dietary Guidelines Advisory Committee ）》都指出，35歲以後體重增加是健康的。「他們並不相信，」在哈佛公報上威列特說。
現在所有人都信了，因為佐證愈來愈多。一項兩萬多人參與的研究發現，成人的糖尿病盛行率隨著體重增加而遞增，研究定義的最重的3級肥胖（BMI 35 ～39.9）糖尿病盛行率，是體重正常的5.4倍。
研究中近一半的糖尿病患者都是肥胖，因此研究者寫下結論「在醫療照護體系，減肥是降低糖尿病衝擊的重要手段」。
正因為體重增加是糖尿病的決定因素，因此還形成了一個新名詞「糖胖症」Diabesity），由糖尿病（Diabetes）和肥胖（Obesity）兩字組成。
台灣是亞洲最胖的國家，而且還愈來愈胖。《國民營養健康狀況變遷調查2017-2020年》發現，台灣19歲以上過重及肥胖比率達50.7％，超過兩個人就一人過重、肥胖。值得注意的是，65歲～74歲的糖尿病好發年齡，男性肥胖率高達64.4%，相當於每十人就有六人體重過重或肥胖。
然而，糖胖症不僅來自吃起來甜蜜的糖，更來自我們的主食：醣類。
依化學結構， 醣類又可以簡單分成簡單醣類（Simple Carbohydrates） 以及複雜醣類（Complex Carbohydrates）。
簡單醣類只有單糖或雙糖，在小腸容易消化吸收，一旦進入血液很容易導致血糖升高，通常存在於蔗糖、牛奶和水果中。
複雜醣類以三個或更多單糖數組成，如澱粉和纖維，需要較長時間消化吸收，在體內分解成葡萄糖，供細胞使用。
醣類本身沒什麼不好，是身體主要的能量來源，提供燃料給大腦、中樞神經和肌肉。
問題出在過剩。當醣類的攝取量超過身體所需，其餘的就會打包變成肝糖和體脂肪儲存。
其次，精製過的醣類如白米、白麵條、白麵粉，大部分的纖維素都已經去除，質感輕盈蓬鬆，易於咀嚼，我們容易吃得過多，加上沒有纖維素減緩葡萄糖釋放入血液的速度，血糖持續升高，胰島素需要不斷釋放，最終胰島素如同老舊旅館使用過度磨損的鑰匙，愈來愈難打開細胞受體，終至變成阻抗。
胰島素阻抗 慢性病的關鍵密碼
而胰島素阻抗幾乎可說是慢性病的關鍵密碼。
1988年，史丹佛大學內分泌學家瑞文（Gerald Reaven）在美國糖尿病學會獲頒班廷獎時，提出了「X症候群」的概念，他認為，高血壓、高血糖、腹部肥胖、高三酸甘油脂、低高密度脂蛋白膽固醇（HDL），這一連串病徵有一個單一因子，這個神秘的X，就是胰島素阻抗。
瑞文是第一個指出胰島素阻抗的學者之一，當時掀起巨大反對聲浪，因為當年人們認為，糖尿病是因為胰島素過少引起。
今日，胰島素阻抗不僅是糖尿病前期發展的關鍵環節，更是腹部肥胖、高血壓、高血脂、高密度脂蛋白膽固醇偏低等共同風險因子。
X症候群就是今日的代謝症候群， 代謝症候群的人將比一般人增加6倍得到糖尿病的風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險，若不提前預防，將變成慢性病病人。
依台灣國民健康署的定義，五項中符合3項，即可判定為代謝症候群：
- 腹部肥胖：男性的腰圍≧ 90cm（35 吋）、女性腰圍≧ 80cm（31 吋）。
- 血壓偏高： 收縮壓≧ 130mmHg 或舒張壓≧ 85mmHg。
- 空腹血糖偏高：空腹血糖值≧ 100mg/dL
- 空腹三酸甘油酯偏高：≧ 150mg/dL
- 高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性40mg/dL、女性50mg/dL。
肥胖如同野火，在遠處，另一處的火苗已經熊熊燃起，而且愈稍愈猛，只是人們視而不見，當然也沒想過趕緊撲滅。
本文摘自《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》／游能俊（新陳代謝科醫師）、黃惠如（聰明慢老主持人）／天下雜誌
https://www.edh.tw/article/33169
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