吃冷飯比熱飯好！「抗性澱粉」熱量低、穩血糖 不怕發胖
2018-12-04
澱粉不就是澱粉嗎？居然有熱量比較低的澱粉？
沒錯！相同分量的冷飯約比熱飯多了10％的「抗性澱粉」，熱量也低了3∼5％。
抗性澱粉（resistant starch）其實是碳水化合物的一種，因在小腸內不會被吸收消化的特性，而被稱為「抗性」澱粉。
抗性澱粉是因物理性質的改變而產生。前振興醫院營養治療科組長林孟瑜解釋，當米飯經熱煮熟後，水分子進入米飯產生凝膠化，變得有浸潤感、比較柔軟；放冷後，米飯中的水分逐漸蒸發，類似離水狀態，又稱為回凝作用，這便是澱粉老化的轉變、口感較硬，經此過程產生的老化澱粉便是抗性澱粉，比例約為10％。
敦仁診所營養師李姿儀表示，抗性澱粉的特性和膳食纖維類似，但保健功效更廣泛。它能降低能量吸收，可促進脂肪代謝、腸道健康及延緩血糖上升。
◎減少能量吸收
抗性澱粉的熱量較低，因此能減少能量攝取。一般澱粉1公克能提供4卡熱量，但1公克抗性澱粉的熱量只有2.8卡；「2006年印度學者發現，對於有胰島素阻抗的人（即血中胰島素濃度偏高，但未達糖尿病程度），攝取1公克抗性澱粉只會攝取2.2卡熱量，因此，抗性澱粉十分適合作為減重期食物，」李姿儀說。
◎促進脂肪代謝
抗性澱粉有助於脂肪氧化，加速脂肪代謝。依據《營養學期刊》（The Journal of Nutrition）的研究報告指出，抗性澱粉能有效降低總膽固醇及三酸甘油酯。
◎有益腸道健康
抗性澱粉如同膳食纖維，可作為腸道益菌的養分來源，有助於改善腸道菌叢的環境。
◎延緩血糖上升
抗性澱粉不容易被吸收，不會提高血糖濃度，因而飯後的血糖波動較為穩定。此外，抗性澱粉與膳食纖維相似，也能增加飽足感，有降低食欲的效果。
如何吃到抗性澱粉？
目前已知有3種天然的抗性澱粉，分別存在於：
★未加工全穀類，如糙米、全麥、豆類、玉米等。
☆‧未烹調的山藥、馬鈴薯、青香蕉等。
★老化澱粉如冷飯、隔夜飯、壽司飯等。
因此，以下幾個方法，都能在日常飲食中攝取到抗性澱粉。
1.改變吃飯順序
只要飯放冷、不一定得隔夜，就會含有較多抗性澱粉。「建議改變吃飯順序，先吃菜、再吃肉、把飯放在最後吃，這時候飯也差不多涼了，」李姿儀說。
2.多攝取全榖根莖雜糧
比如早餐可以沖一杯全穀燕麥粥，再切幾片未熟透的青香蕉，就是抗性澱粉豐富的一餐。
3.放涼再吃
除米飯以外，馬鈴薯放涼再吃，或是吐司冷藏後再烤熱，都能增加抗性澱粉含量。或是提早一天煮好馬鈴薯、豌豆等，放入冰箱冷藏隔天再食用，也是不錯的方式。
https://www.businesstoday.com.tw/article/category/80731/post/201812040023/
======================
食物放涼≠很多抗性澱粉！ 冷飯正確吃法
雖然抗性澱粉的名詞，對於大眾越來越不陌生！但仍有錯誤的觀念，以為白飯放越久，抗性澱粉就越多，但到底要怎麼用靠性澱粉減肥，其實複雜得很，絕不是只是吃冷飯那麼簡單。
幾乎所有碳水化合物食物都含有抗性澱粉，只是含量的多少有差異。抗性澱粉可抵抗小腸中的酶分解，消化時間較長，並且較不容易被人體消化與吸收，直接到大腸被利用，類似「膳食纖維」功能。聽起來好處挺多，但過去我們只知道白飯放久了，有這樣功效，難道沒有其他方法可以攝取抗性澱粉嗎？其實在很多食物內都含有，只要有澱粉的地方都有抗性澱粉。
三軍總醫院營養師歐蘊寧指出，白飯冷藏過後，抗性澱粉會增加。一碗新鮮白飯約含1.2克抗性澱粉，冷後卻增至約2克。冷飯再加熱後，抗性澱粉雖會稍減但仍比未冷藏前高。但不建議一直吃冷飯來減肥，冷飯屬於寒涼性的食物，在胃裡會產生更多的胃酸，影響腸胃的蠕動，長時間的食用是會引起「慢性胃炎」，加上胃酸太多，胃部就會出現隱隱的疼痛感。
糖尿病患者也愛「抗性澱粉」均衡攝取才健康！
在日常生活中要如何增加抗性澱粉的攝取呢？其實很多五穀根莖類內，也含有抗性澱粉，例如：地瓜、糙米、燕麥、豆類、全穀粒麵包等。或是食物不要煮太久太爛，可以保有較多抗性澱粉。想要攝取抗性澱粉，應該平均食用，千萬別一直吃冷飯或是冷麵。而在臨床上，並不是只有想減肥的民眾吃抗性澱粉，還有糖尿病的患者，會吃抗性澱粉來控制血糖 ，因為消化的速度比較慢，有效的控制血糖。
美國有建議國人，每天可以攝取3-8公克的抗性澱粉，但在台灣並沒有刻意規範。但抗性澱粉並不是減肥的萬靈丹，還是需要規律的運動，並且均衡攝取才會更健康。
https://heho.com.tw/archives/60247
======================================
地瓜助防癌、護心肺、顧血管！３種顏色比一比，４吃法更助健康
台灣常見的平民食材：地瓜，含有非常豐富的營養價值，也被列為超級食材之一，不同的地瓜也各自有突出的營養，適合不同族群，隨吃法不同對健康的益處也有所不同。
地瓜助防癌、護心肺、顧血管 口感偏甜卻是低升糖食材！
地瓜有哪些營養？
劉怡里營養師表示，地瓜是一種全榖雜糧的澱粉類食材，早期社會民眾普遍較吃不到白米，地瓜為平民食物，後來才發現地瓜營養價值非常豐富遠勝於白米，包括高纖、高鉀、高鎂，又有蛋白質、花青素，以及維生素A、B1、B2、B6、葉酸等。
地瓜營養有哪些好處？
膳食纖維有利促進腸胃蠕動、預防便秘、防範腸癌。鉀則有利去水腫、降血壓。鎂可穩定血糖及神經。蛋白質則有助維持肌肉量。花青素有助護眼、護血管。維生素A有利護眼、防夜盲症、護黏膜、顧肺、顧呼吸道、保養皮膚。維生素B1可提振精神、修復神經。維生素B2也有助修復黏膜和皮膚。維生素B6則也參與神經修復。葉酸可護腦、心並防止DNA受損。
地瓜其實有助平穩血糖！
值得一提的是，地瓜口感偏甜，許多人會認為糖分較高、容易影響血糖，事實上地瓜是屬於低升糖食物，適合糖尿病患者，門診中糖尿病患者若要避免白米飯，多會建議可吃地瓜。且地瓜整體熱量低，約220克才等同於一碗白飯，是個非常優秀的營養食材。
地瓜3種顏色比一比，適合族群各有所不同！
劉怡里營養師也指出，不同顏色的地瓜也有特別突出的營養。常見以黃地瓜、紅地瓜、紫地瓜來看，黃地瓜各項營養中偏高，維生素B1最為突出，對需要補充元氣的上班族是個很好的選擇。紅地瓜則蛋白質和維生素A最高，特別適合保養眼睛。紫地瓜則是膳食纖維最高，且有花青素，是很好的抗氧化物質，有助防癌，適合減重族群、防癌、防範心血管疾病者。
地瓜鉀和膳食纖維豐富，部分族群注意分量或避免！
需注意分量族群：
劉怡里營養師也提醒，地瓜雖然適合普遍族群，但也有少部分的人需要酌量或避免。像是地瓜因有含量豐富的膳食纖維，對於容易脹氣、胃酸逆流、剛做完腸道手術需低纖飲者、或是要進行大腸鏡前需低渣飲食者，就建議避免過量。而地瓜鉀含量也高，限鉀的腎臟病族群也需酌量，不可過多。
白飯＋地瓜要注意分量：
另外也提醒，地瓜雖然是個營養豐富的植物性食材，但不是蔬菜類，搭配其他如白飯等澱粉類食物時總量需斟酌，若一碗飯配一顆地瓜，當餐澱粉攝取會過多。
地瓜4種吃法帶來不同好處，冰鎮地瓜更有助減肥控血糖！
連皮一起吃：
劉怡里營養師也建議，地瓜也可以視吃法不同對健康帶來不同的好處。像是若地瓜皮軟、刷得乾淨、吃得習慣，帶皮吃更好，因為有更豐富的膳食纖維及植化素等營養。
冰鎮地瓜：
冰鎮地瓜除了口感冰涼之外，也會變成抗性澱粉且低升糖，小腸對於地瓜的熱量吸收可約降30%左右，更有助減肥、平穩血糖。
粥＋地瓜：
另外，地瓜粥適合長者、牙口不好、胃口不好。粥的升糖指數相當高，加入地瓜後除了提升營養價值，也降低升糖指數，平穩血糖。同樣的道理也可地瓜放進白米一起蒸。
運動後吃：
除此之外，地瓜也很適合運動後澱粉補給，運動後會需要優質澱粉及蛋白質，以利補充能量、修復肌肉，地瓜剛好是有較多蛋白質的澱粉，且又有高纖維，特別適合運動減重者。
提醒：原型的地瓜最好！
劉怡里營養師也提醒，地瓜的副產物、加工食品還是建議盡量避免。例如炸地瓜易破壞部分營養，且高油又有粿粉整體營養價值降低。蜜糖地瓜則需注意糖分。地瓜餅、地瓜球也是通常多以添加精緻澱粉更多，地瓜成分較少。盡量以原型食物為主，烤地瓜、蒸地瓜、冰地瓜為佳，如此更能吃到完整的營養、更有助養生。
吃地瓜減重卻變胖？營養師：這樣吃才能降低熱量
作者 華人健康網
2018/06/04
減肥排行榜上最常出現的食材，非地瓜莫屬，有人把地瓜當作一餐，除了吃出飽足感，還能藉此減肥。
但是，也有的人擔心地瓜含糖量高，可能愈吃愈胖。到底應該如何聰明吃地瓜，才不會踩到地雷，而能真正達到減重的效果，來聽營養師一次破解。
●地瓜膳食纖維豐富 連皮一起吃好處多
先來看地瓜有哪一些營養？地瓜屬於全穀雜糧類，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、鎂、鉀等營養素，而紅色地瓜的β-胡蘿蔔素與維生素Ａ含量最高，甚至高出黃色的90倍。
高敏敏營養師表示，地瓜本身已經含有很多營養，但如果連皮一起吃，可以攝取更多有益成分「粘液蛋白」。
地瓜皮含有豐富的粘液蛋白，是一種多醣類物質，可以降低血中膽固醇的含量，避免脂肪沉積在心血管中，進而保持血管的彈性，有助於預防血管硬化、高血壓等心血管問題。
地瓜連皮一起吃，也能吃進更多的維生素、礦物質、植化素，好處多多！但這個前提下須把地瓜皮刷洗乾淨，也由於地瓜皮中膳食纖維含量較高，且質地較粗糙，因此，若是容易脹氣，或有胃潰瘍、腹瀉等腸胃發炎症狀的患者，應避免食用。
●吃地瓜助減重？營養師：要和整日澱粉量替換食用
地瓜為什麼會成為人人口中的減重神器？高敏敏營養師表示，每100克地瓜約含2.5克膳食纖維，一般人都知道，膳食纖維可以促進腸道蠕動、幫助便便成型，適量補充就可以加速排出體內廢物、毒素，同時預防便祕。
另外，膳食纖維還可以延緩飯後血糖上升、增加飽足感，很適合糖尿病患者、瘦身族群補充。
雖然相較於精緻澱粉而言，地瓜含有的膳食纖維及豐富的營養素，可以取代一部分的澱粉來源。
但由於220g的番薯約等於一碗白飯的碳水化合物含量，記得和整日澱粉量代換食用，以免造成整日澱粉量攝取過多而造成肥胖，導致想用地瓜減肥反而越減越肥。以下也提供一個吃地瓜降低熱量的小撇步：
【吃地瓜降低熱量小撇步】：
食用地瓜前先放進冰箱約1~2小時，當變成冰地瓜後再吃，此時地瓜內的澱粉將結晶變成抗性澱粉，可降低熱量吸收率。
至於在一天三餐中，應該如何聰明以地瓜代換一餐的飲食內容？高敏敏營養師建議，若早餐習慣吃白饅頭、白土司、麵包者，可以改成一顆中型地瓜。
有喜愛吃粥者，可以將地瓜一起煮成地瓜粥，取代部分白粥，也可增加膳食纖維跟營養素的攝取。或是平時在家，也可以將地瓜一起煮成地瓜飯。
提醒，地瓜屬於全穀雜糧類，只要和澱粉類食物一起替換著吃，就比較不會出錯！
【吃地瓜不踩雷】：
●煮著吃—維生素易流失。
●蒸著吃─蒸地瓜的烹調溫度約100℃，可保留較多的水分與營養素，吃起來較鬆軟、濕潤。
●烤著吃─建議別吃烤到焦黑的地瓜，避免吃進丙烯醯胺。
因此，想透過吃地瓜獲取營養素的人，不妨選擇蒸地瓜，可以吃進較多抗氧化的營養素。
https://news.tvbs.com.tw/ttalk/detail/life/12526
===============================
吃地瓜糙米排毒？營養師：不是萬靈丹
──【養生正確吃】專題
現代人生活忙碌，飲食不均衡、作息不正常又缺乏運動，體內廢物不斷累積，長久下來容易誘發慢性病甚至癌症。許多民眾為了防癌，在選擇全穀根莖類的時候，特別偏愛地瓜、山藥、糙米等養生食物。營養師指出，均衡飲食並搭配良好生活習慣，身體自然能排毒，過度追求單一食物功效，恐難達到保健效果。
全穀根莖提供熱量 地瓜糙米營養豐富
全穀根莖類是我們的主食，可以提供醣類和熱量，調節身體新陳代謝，也是每天營養攝取應佔最大部份的食物，對維持生理機能相當重要。有些民眾為了追求更天然、營養的飲食，將家中白米飯全部改為糙米飯；也有不少養生人士經常食用地瓜，希望達到排毒和防癌的功效。
均衡攝取原態食物 身體自然能排毒
對此，聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊指出，人體有自然的排毒功能，保持充足睡眠、適度運動、均衡飲食等良好生活形態，並且盡量攝取「原態食物」而非加工食品，身體的新陳代謝能力就會好，自然有助於排毒。
相反地，如果飲食不均衡，過度偏好或偏廢某種食物，人體反而無法順利發揮排毒功能。因此，地瓜和糙米雖然營養價值高，卻也不是排毒萬靈丹；民眾應避免依賴單一食物，以免難以發揮整體保健功效。
選擇少加工主食 搭配白米一起吃
以全穀根莖類來說，選擇其實相當多元，穀物包含白米、胚芽米、糙米、燕麥、玉米，根莖類包含地瓜、南瓜、芋頭、山藥、馬鈴薯等。侯玟伊營養師表示，較天然、加工程序較少的食物對人體比較有益，比如地瓜就比精製白米飯含有更多維生素B群和礦物質。
因此，建議民眾每天三餐當中，至少有一餐改為食用全穀根莖類，可以攝取更多營養素和膳食纖維。習慣吃白米飯的民眾，則可以將地瓜、山藥、芋頭等切成小塊，加入米飯中一起烹煮。
糙米煮前先泡水 冷凍儲存節省時間
另外，由於糙米口感較硬，侯玟伊營養師建議，可以將糙米泡在水中靜置約1小時，並且在煮飯時，將水和米的比例調整為1：1.3，就能輕鬆煮出軟Q的糙米飯。對於忙碌的上班族來說，為了節省時間又兼顧健康，可以先煮好一鍋糙米，並分裝成好幾小袋，放入冰箱冷凍儲存。
下次煮飯時，只要煮一點白米，再加入一小袋冷凍糙米，就能快速享用香噴噴的雙色米飯，既能吃進更多營養，又可避免單吃糙米不適應的問題。不過，由於糙米的膳食纖維較多，胃潰瘍患者、腸胃功能不佳以及習慣狼吞虎嚥的民眾，吃糙米時應注意適量攝取，並且細嚼慢嚥。
=================================================
世界衛生組織和各國營養學界對膳食纖維的攝入給出了統一的建議，即每人每天攝入量在25g-35g之間。因為每天攝入超過25克以上的纖維對健康大有裨益，有助於預防心血管疾病、糖尿病及其他一系列健康問題，但大多數人遠未達到這個要求。
根據台灣的飲食習慣，一般建議纖維攝取量是每天25公克，根據國民健康署的建議，建議每天攝取的纖維質：成年男性約30-41公克，女性約24-32公克。
=======================
地瓜vs.白飯，誰營養、誰熱量高？營養成分PK：別誤會地瓜的吃法了
【地瓜PK米飯】吃地瓜比吃米飯更健康嗎？
幾天朋友拿了幾個她自己烤的地瓜要送我，因為剛吃完午餐，所以我婉拒了朋友的好意，但她還是將地瓜推給我並跟我說「吃地瓜不會胖的。」…..因此讓Stella萌生了和大家聊聊地瓜和米飯PK的話題，今天先來PK一下烤地瓜和白米飯。
ROUND 1-個人賽營養比較～地瓜勝、米飯輸
在食物分類上，地瓜和米飯均屬於「全榖雜糧類」，這類食物主要提供的營養素是「碳水化合物（俗稱醣類）」，含少量蛋白質、脂肪含量極微。
「全榖雜糧類」的成員為植物，營養素含量高低視植物品種，和食用時的加工程度而定。由於加工過程會導致營養的流失，故「原形」食物一般會比「精製」食物營養含量高，這也是為什麼我們常會被教育要多吃全榖、雜糧與根莖類食物，少吃白米和白麵粉製成的食物的緣故。
烤地瓜和白米飯，都是屬於全榖雜糧類，但其中的營養大不同。
上圖是烤地瓜和白米飯PK的結果，屬於原形食物的地瓜在大部分營養素的比較上的確都高於精製的白米（白米已除去米的胚芽和糠層），故吃地瓜的確比吃米飯營養（詳細內容可參考圖二）。
烤地瓜和白米飯的營養成分一覽表。
ROUND 2-團體賽吃米飯的飲食型態會優於吃地瓜的飲食習慣
儘管地瓜本身營養比白米飯好，但考量實際的攝取習慣時我們會發現到地瓜往往是單吃，米飯則多半會搭配其他食物，如肉類和蔬菜一起食用。所以當從「一餐」的角度來看的話，吃米飯的飲食型態在營養均衡度上會優於純吃地瓜的飲食習慣。
舉例，在台灣常見的地瓜吃法為直接吃（如烤地瓜、蒸地瓜）、和米一起煮（如地瓜飯、地瓜粥），或進一步加工製成點心零食或小吃，如地瓜乾、甘梅（炸）地瓜、地瓜球、地瓜圓、蜜地瓜、拔絲地瓜等。米飯的主要的吃法為家裡吃、自助餐、餐盒／便當，或炒飯、燴飯等。讓「吃飯」這種飲食型態整體所獲得的營養及餐食的均衡度，反而優於單吃地瓜食物的飲食習慣。
ROUND 3-補充賽愛吃地瓜者要留意熱量或油、糖的攝取
雖然地瓜本身營養不錯，但一條200公克的烤地瓜熱量和一碗白飯差不多，另外，以地瓜為主所做的點心零食，如地瓜乾、炸地瓜、地瓜球、地瓜圓等往往伴隨大量的油脂和糖，所以愛吃地瓜類食物的人須留意熱量和油、糖的攝取。
總結來說，地瓜和米飯同屬於富含澱粉的食物，所以吃地瓜時最好採「取代性吃法」，也就是用地瓜來取代原本要吃的米飯。如果是作為餐間點心來吃時，宜以「原形」為主，並控制好地瓜的攝取量。至於地瓜乾、炸地瓜或地瓜球等以地瓜為主的點心零食，則建議把它視為垃圾食物少吃為宜。
作者簡介_Stella
從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格
https://health.udn.com/health/story/6037/5605423
留言列表
