30%的人將來會失智 我該怎麼辦？     2019年8月11日

（優活健康網編輯部／綜合整理）台灣目前失智症患者已逾28萬人，65歲以上的盛行率是8.04%，也就是每100位老人就有8位確診為失智。國際失智症協會更推估，全球失智症患者數正以平均每3秒一人的速度增加。這代表，有30%的人將來會失智（包括輕度知能障礙）。你該怎麼辦？

讓頭腦不堪使用的危險健康習慣檢查表
請檢視下列項目，找出哪幾項符合你的狀況，符合的則打勾。
▼ 腦
□運動不足（未達到每週3 次、每次運動30 分鐘）。
□ 超過一年沒去看牙醫。
□每天喝超過350 毫升的啤酒（或日本酒一合）。
□不了解自己的存款以及已加入的保險。

▼ 身體
□有生活習慣病（高血壓、糖尿病、高血脂症等）。
□ 吃飯從不考慮營養是否均衡。
□太瘦或太胖（BMI 值18.5 以下或30 以上）。
□ 抽菸。

▼ 外部環境
□ 沒有配偶（伴侶）。
□ 工作有退休年齡。
□沒有比自己年長12 歲和年輕12 歲左右的朋友。
□ 動不動就勃然大怒。
※ 勾選超過4 個項目以上者，請多加留意。

這些生活習慣，提升你腦部工作記憶的效率
我們把焦點放在讓頭腦一輩子管用，不可或缺的工作記憶上。想要有效率的使用工作記憶，訣竅就在於「釋放工作記憶容量」以及「養成不增加工作記憶負擔的習慣」。
我們一起來複習，可以幫助我們學會這些訣竅的方法與訓練吧。

●意識到前額葉皮質的功能與工作記憶運作的生活習慣是什麼？
‧「立刻做、做備忘、寫下來」可以釋放工作記憶的容量……要使工作記憶有效率的運作，絕對不是透過增加負擔來訓練，而是要不斷的釋放。因為有多餘的空間，才可能放入新的作業、新的記憶。因此我們最好養成習慣──「立刻做、做備忘、寫下來」。
‧即使是第一次做的動作，只要習慣之後，就會變成內隱記憶，能在不造成工作記憶的負荷下完成……習慣和視覺化，可以讓我們在不增加工作記憶負擔的情況下作業。

●釋放工作記憶的訓練
‧「一張A4紙的輸出讀書法」……專業書籍、小說、商業書、漫畫──讀完一本，不管讀什麼類型的書，只要就在A4大小的白紙上，用條列的方式整理感想。
‧「失憶筆記本」……把絞盡腦汁也想不起來的「單字、事情、名字」記錄下來。目的不只是把語意記憶轉變成情節記憶，更可以藉由回顧，補強自己記憶的弱點。
‧「回想療法」……一天結束時，記得寫五行日記，回顧一整天發生的事。透過輸出資訊可以提高記憶力，一邊回想、一邊書寫，可以刺激杏仁核。藉由持續書寫，可以了解自己的思考模式和行動模式。
‧「雙重任務訓練」……有氧運動搭配動腦訓練，可以提升認知功能與記憶力。

（本文摘自／30%的人將來會失智，我該怎麼辦？／大是文化）   https://www.books.com.tw/products/0010827955

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「限醣飲食」能減肥、防失智！還在挨餓不吃飯？日本失智專科醫師：早餐這樣吃就夠了
良醫讀書會良醫讀書會 About 撰文者長谷川嘉哉2021-02-24

三餐中只要一餐限醣即可

接下來要推薦給大家的飲食習慣，是一天限制一餐的醣類攝取。

搭上節食熱潮的其中一個減肥法，就是限制醣類。這套減肥法認為早、中、晚三餐都應該限制醣類攝取。但其實沒有必要這麼做，也不用對於挑選食材過分敏感，像是因為「○○的醣類量很多」而避免。只要記得三餐之中，有一餐限制醣類攝取就足夠了。

這樣的飲食習慣可以強健身體，保持頭腦一生好用。

為什麼？因為這樣可以遠離糖尿病與肥胖等生活習慣病。在過去，預防生活習慣病的飲食方法都著重於限制卡路里，但根據最新的研究證據顯示，限制醣類攝取才是最有效的方法。

醣類簡單來說，就是甜的食物以及澱粉（米、小麥等穀物或根莖類植物）的總稱。醣類攝取過量容易引發什麼疾病？最具代表性的就是糖尿病。自從我的診所開業以來，遇到的糖尿病患者人數之多，令我感到膽顫心驚。這麼說或許有點極端，但糖尿病說不定真的會毀滅日本，必須要抱持這種危機感。

因為，糖尿病會損害體內血管，提高腦梗塞、腦出血的風險，成為血管型失智症的成因。一旦被診斷出有糖尿病，治療方式就是患者本身須控制自己的生活方式。

正規一點來說，最好就是多運動、飲食中盡量避免攝取醣類。但對於4、50多歲那些工作、人生正處於最忙碌的人而言，平時光是應付工作、育兒就快喘不過氣來了，這我很了解，所以我不太會要他們「找時間多運動」。我也知道他們有時候吃飯時間不固定，應酬喝酒少不了，吃高卡路里、高醣類的飲食機會也比其他人多。

正因為如此，所以我建議至少一天中先有一餐限制醣類攝取即可。

早餐不要吃麵包，改吃納豆、沙拉、雞蛋，或沙拉、起司、香腸。
午餐不要吃白飯，改吃薑汁豬肉、高麗菜、蔬菜湯。
晚餐不要吃義大利麵、比薩，改吃以肉、魚為主的菜色。
喝酒不要喝啤酒、日本酒，改喝高球（Highball，威士忌：蘇打水＝1：3）、燒酒。

大家可以配合自己的生活習慣，決定三餐中的哪一餐不攝取醣類。

但要注意，如果完全斷醣，站在培養「一生好用的頭腦」觀點來說，反而是反效果。

葡萄糖（醣類）是腦的能量來源。比方說，當我們認真讀書或在辦公桌前努力工作，明明只是坐著不動，肚子也會餓。這種空腹感就是由腦部發出、要求補充葡萄糖的訊號。

換句話說，醣類是腦部必需的營養素，但也不需要太多，適度的量就足夠了。我們一天通常攝取兩百五十公克的醣類，只要注意控制在一百五十到兩百公克就夠了。想要控制在這樣的量，最簡單的方法就是一天有一餐限制醣類攝取。

（本文摘自／30%的人將來會失智，我該怎麼辦？／大是文化）    https://www.books.com.tw/products/0010827955

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（本文摘自／30%的人將來會失智，我該怎麼辦？／大是文化）   https://www.books.com.tw/products/0010827955